• Příprava na desítku: Hledání rytmu, boj s časem a kila dolů

    Máme za sebou první čtyři týdny společné přípravy. Jak se s tréninkovými plány Nikoly Havlíka Petr, Marek a Bára vyrovnali? A co je čeká dál?

    Tři běžci, tři cíle, ale společná motivace. | foto: Rungo.cz

    RUNGO.CZ chrt: Petr Brém

    Cílový čas: 40:00

    První týdny přípravy na WRP 2014 po pražském půlmaratónu bohužel neproběhly podle mých ani trenérových představ. Vlastně neproběhly vůbec. Lehké zranění pravého nártu, které jsem si způsobil právě na trati polovičního maratonu, mi nedovolilo čtrnáct dní běhat vůbec a další týden jen velice omezeně. Nyní se ale příprava konečně rozběhla na plné obrátky a snad mě v ní již žádné další zranění nebo onemocnění nepřibrzdí.

    Příprava na desítku:

    Většinu tréninků zvládám víceméně v pohodě, jsou totiž podobné těm, které jsem absolvoval v průběhu přípravy na půlmaratón, ať už jsou to tempové, nebo vytrvalostní, u nichž se nově řídím více tepovou frekvencí a méně rychlostí.

    Zajímavou kapitolou jsou běhy regenerační, které absolvuji na tepové frekvenci 100. Ne vždy je jednoduché se na tak nízké frekvenci udržet, ale při pomalém klusu je alespoň více času se věnovat technice došlapu, správnému dýchání a dalším technickým aspektům mého dopředného pohybu.

    Petr začal přípravu nuceným odpočinkem.

    Jednoznačně nejtvrdším oříškem jsou tréninky speciálního tempa, tedy tempa, které bych (teoreticky) měl držet po celou dobu WRP, tedy 4:00 min/km. První trénink v podobě deseti půlkilometrových úseků v tomto tempu byl nepříjemný, ale oproti tomu druhému to byla ještě vcelku procházka růžovou zahradou, i když najít správný dechový rytmus byl celkem problém. Druhý trénink speciálního tempa na úsecích 500/1000/2000/1000/500 metrů pak byl opravdovým prubířským kamenem. Když se k tomu navíc spustil nekompromisní chladivý déšť, bylo v Milíčovském lese o zábavu postaráno. Nakonec jsem ale i tento trénink odběhal relativně slušně, i když mé průměrné tempo na některých úsecích oněch požadovaných 4:00 min/km o pár vteřinek překročilo.

    Příprava sice tedy začala o něco později, ale podle trenérových slov je stále dost času a je lepší si zranění vybrat teď než v pozdější fázi přípravy. Tréninky, které jsem stihl odběhat, se vydařily a jsem s nimi vcelku spokojen. Těším se na rozpis pro další týdny a jsem zvědavý, jaké další vypečenosti si pro mě Nikola nachystal. V průběhu několika následujících tréninků speciálního tempa snad změním svůj názor, že běžet v tempu čtyř minut na kilometr zvládnu maximálně na vzdálenost, která se ani zdaleka neblíží metě deseti kilometrů.

    Petrův trénikový plán najdete zde

    Očima trenéra

    Začátek Petrovy přípravy nebyl ideální. Pražský půlmaraton si vybral svou daň, naštěstí to nebylo nic vážného. Běhání jsme raději omezili, zařadili posilování středu těla a plavání. Do plného tréninku se chrt vrátil až v posledním týdnu. A náš hlavní úkol na další týdny? Najít ten správný rytmus v tempu 4:00/km, zatím se v tom Petr trochu hledá.

    RUNGO.CZ hobík: Marek Odstrčilík

    Cílový čas: 45:00

    Řadu let jsem zanedbával záda a teď jsem se to rozhodl napravit. Ne že bych dřel každý den, ale snažím se těch pár cviků, které mi naordinovala fyzioterapeutka Katka, projet, kdykoli mám čas. Je mi jasné, že pokud chci dobře běžet a trénovat rychlost, je potřeba být po kupě.

    Marek vsadil na Orlické hory.

    Cviky, které mi Katka předepsala, protahování a posilování na TRX, mě naštěstí baví. Co se týká tréninku, musím říct, že mi Nikolovy plány absolutně vyhovují. Baví mě, že jeden den jdu úseky, druhý den něco speciálnějšího a ten delší výběh. Paradoxně se mi líbí chodit na ovál, což bych si dříve nepomyslel. Pestrost v přípravě mi sedla.

    Když jsme začínali, měl jsem problém udržet na vzdálenost dvou kilometrů tempo 4:30 na kilometr. O pár týdnů později už jsem si to měl metelit 3, 2, 1 kilometr a 500 metrů v tempu 4:30. Ke všemu vyšel tenhle "zábavný" trénink na můj pobyt v Orlických horách. Na prvních třech jsem to neudržel, ale musím říct, že terén byl vlnitý a poslední kilák jenom do kopce. Zbylé úseky jsem dal. To, co mi nešlo na začátku na oněch zmíněných dvou kilometrech, teď šlo. A musím přiznat, že především díky Majdě, která mi neskutečně pomohla a táhla mě. Prostě paráda. Když vidíte posun, jde vše lehčeji a radostněji. Nejlepší je, že z tréninků nejsem rozmlácený, nic mě nebolí a těším se, co mi trenér namíchá na příště. Mám z toho radost a doufám, že jsem to teď nezakřikl.

    Markův trénikový plán najdete zde

    Očima trenéra

    Hodnotit Markovu přípravu není jednoduché, protože s Markem není nic jednoduchého. Operativně musíme řešit jeho přesuny po republice a z toho vyplývající časovou tíseň. Přes všechny překážky ale maká jako šroub. Jsem hrdý, že se mi povedlo vytáhnout našeho hobíka ze zóny komfortu a nastartovat ten velký vytuněný motor, co má v sobě. Čeká nás ještě pořádný kus cesty, ale jsem přesvědčen, že kráčíme správným směrem.

    RUNGO.CZ běžec: Bára Topinková

    Cílový čas: užít si závod (55:00)

    Každou sobotu Nikolu nenávidím! Z vyklusávacího módu, kdy jsem si prostě odběhla ve svém obligátním pohodovém tempu obvyklý počet kilometrů a šla si dát dobrý gáblík, se najednou stala soustavná práce s vlastním tělem. Protože jsem od malička sportovala jen za borůvkový koláč, bez nutnosti se v něčem trochu kousnout, musela jsem si na trénink na hranici zvyknout.

    Na předepsaných rychlovkách X krát 500/1000/1500m ve svižném tempu 5:30 mě bavilo především vědomí, že moje utrpení relativně rychle skončí, ale po uběhnutí dvakrát šesti kilometrů a čtyřikrát tří kilometrů ve stanoveném tempu jsem měla červené fleky v obličeji a pocit křečka běžícího nazdařbůh v kulatém bubínku v kleci. Navíc mi při tomto tréninku došlo, že to vražedné tempo budu muset udržet celých deset kilometrů. Při té představě se o mě pokusil astmatický záchvat. Protože mi ale v posledních týdnech už dva lidé řekli, že vypadám hubenější, rozhodla jsem se, že spokojený pohled do zrcadla stojí i za smrt vyčerpáním. Heslo pro tento tréninkový měsíc jsem změnila na "Trp kozáče, budeš atamanem!" a pro nudné křeččí výběhy jsem začala volit panoramatické trasy v okolí oblíbených pivovarů.

    Bára v akci

    Při pracovní cestě do Athén jsem si odběhla tréninky mezi Marathonem a Athénami a taky centrem města s výběhem na samotnou Akropolis. Do telefonu jsem si nahrála aplikaci Endomondo, která mi při tréninku povzbudivě hlásí kilometry a rychlosti. S fyzioterapeutem jsem zapracovala na technice dýchání do břicha, takže už při běhu nepůsobím jako útočící zombie – díky za vzduch navíc, Michale S.! Ve třetím týdnu tréninku mě překvapila škubavá bolest šlach na patě, kterou jsem eliminovala spolupůsobením kostivalové masti a několika dny spokojeného gaučingu. Cítím se ve formě a při síle, takže když ke mně včera dorazil Nikolův plán na druhý měsíc, komentovala jsem opětovné navýšení rychlostí a dávek vyzývavým "Jen do mě, frajere!".

    Bářin tréninkový plán najdete tady

    Očima trenéra

    I když mě Bára občas trochu nenávidí, výsledky se dostavují. Její výkon roste každým týdnem. A nenechte se mýlit, Bára již dávno není ta holka z motolských jamek. Tvrdě na sobě pracuje a za svoje úsilí se dokáže odměnit. Tréninková metoda odměň se za svůj výkon ode mě dostává palec nahou.

    Nikola Havlík

    Nikola Havlík

    Nikola Havlík

    Sportem žije od dětství, je šestinásobným mistrem České republiky v plavání na 200 metrů prsa, šest let byl členem české plavecké reprezentace. Po ukončení plavecké kariéry se stal vášnivým běžcem. Své zkušenosti z vrcholového sportu se snaží předávat dalším.

    A pokud se připravujete na 5 kilometrů, tak čtěte ZDE a pak TADY. 

    Jo a nezapomeňte, že žijeme taky na Facebooku.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Příprava na desítku: Hledání rytmu, boj s časem a kila dolů

    Super info! :) kde by se dal nechat udelat treninkovy plan podobny tomuto? chci na 10km za 3 mesice s cilem 42min na...
    neviete niekto co znamena:1) 20 x 400m start 2:15 - to je zakazdym start sprintom?2) 10 x 2 km tempo v tepovce cca 135...
    P25a79v87e18l
    D71u15c96h45a13n
    Ahoj, můj tip na vysvětlení:1) 20x 400m - těch 400 metrů je v tempu 5:372) ano. Vždy je tam 90 vteřin na vydýchání (to...
    N20i51k55o98l12a
    H45a83v71l56i25k
    Foto Ahoj podám trochu vysvětení:1) start každé je 2:15, což je tempo 5:17/km - kdyby se to běželo v kuse je to není to nic...

    V diskusi je 5 příspěvků, poslední příspěvek 26. 5. 2014, 13:56

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.