• Jak se připravit na "desítku" aneb přidej se k jednomu z nás

    Desítka není jen číslo nebo pivo, ale i běžecká vytrvalostní disciplína. Závod, ve kterém se kloubí rychlost s vytrvalostí. Trénink by zde neměl stát jen na běhání dlouhých tratí, ale je třeba zapojit i trochu toho sprintu. Jak tedy na to?

    Trenér Nikola Havlík a jeho tři svěřenci z týmu Rungo.cz | foto: archiv Petra Bréma

    V příštích 20 týdnech jsem si pro vás připravil tréninkový plán, jak společně dosáhnout kýženého výsledku. Ale před tím, než začnete, je třeba si stanovit cíl, protože bez něj není výsledku a především úspěchu. Vybral jsem z našich řad tři odvážlivce, kteří se společně s vámi budou připravovat na tuto jedinečnou událost. První "tréninkové" seznámení proběhlo již před pražským půlmaratonem, ale to hlavní trénování začíná až teď.

    Takže, začněte už DNES.

    RADA: než "naskočíte" do jakéhokoliv tréninku, tak si nechte prověřit svůj zdravotní stav lékařem a odstraňte zdravotní problémy, které vás trápí.

    RUNGO.CZ chrt: Petr Brém

    Cílový čas: 40:00

    Jsem běžec začátečník, nadšenec. Ambice na vítězství mi nepřísluší a mým osobním cílem je vlastní rozvoj, zdravější životní styl a především zábava, kterou mi běh přináší. Nejraději běhám v přírodě po lesích, polích, kopcích, a když je možnost i horách. Většina mých tréninků se odehrává v Milíčovském lese a jeho blízkém okolí. Velmi rád díky běhu poznávám nová místa, a když už běžím někam dál a musím se vracet na místo startu, vždy raději volím okruh než stejnou trasu pro cestu tam i zpět.

    Pokračování tréninkových plánů

    Mým prvním závodním během byl v roce 2013 půlmaraton v rámci festivalu Beaujolais marathon. Od té doby se občas rád účastním běhů na distancích od tří kilometrů výše. Běh má pro mě ale stále největší kouzlo v podobě osobního splynutí s přírodou, poznávání nových míst, bloudění neznámými končinami nebo jako prostředek k setkávání se s novými zajímavými lidmi. Běh pro mě prostě není něčím samoúčelným, je to spíš něco, co mě obohacuje a přivádí k dalším zajímavým prožitkům.

    Moje spolupráce na poli atletické přípravy začala s Nikolou na začátku roku 2014, kdy se mě ujal a začal připravovat na Pražský půlmaraton. Hned na začátku jsme si stanovili cíle a podle nich Nikola sestavil můj tréninkový plán. Cíle: zlepšit základní osobák 1:49:49 a v ideálním případě běžet pod 1:45:00. Tréninky se občas značně lišily od toho, co jsem byl dříve zvyklý běhat, a někdy jsem měl pocit, že mě Nikola nějak moc šetří. Rozhodl jsem se ale plně důvěřovat jeho plánu a snažil se beze zbytku dodržovat jeho rozpis. Někdy se mi to dařilo a někdy zas moc ne.

    Petr Brém

    Překvapivě bylo pro Nikolu větším problémem, pokud jsem šel "nad plán", pokud jsem udělal víc kilometrů nebo rychleji, než bylo určeno. Proč, to jsem pochopil až později. Jak se ukázalo, vše do sebe totiž perfektně zapadalo a vše mělo svůj důvod. Trénink měl zcela logicky vypracovaná období náročnější přípravy a období odpočinku. Pokud totiž chcete nabrat kondici, posílit nebo zrychlit, je odpočinek stejně důležitý jako tvrdý trénink. I toto poznání mi spolupráce s Nikolou jako trenérem přinesla.

    Ať bych během přípravy pochyboval sebevíc, při pražském půlmaratonu se všechny moje pochyby ukázaly jako liché. Přestože poslední týdny přípravy neproběhly zcela ideálně, poněvadž jsem řešil poměrně zásadní osobní problémy, výsledek byl nad očekávání. Nejen že jsem si zlepšil osobák a zaběhl pod hranici hodiny a čtyřiceti pěti minut, ale osobák jsem si vylepšil na vteřinu přesně o celých sedm minut a dosáhl času 1:42:49, a to přestože jsem se celou dobu od startu prokousával ze sektoru J zástupy pomalejších běžců.

    S výsledkem jsem byl navýsost spokojen a zdálo se, že výsledný čas uspokojil i Nikolu a je na mě jako na svého svěřence patřičně hrdý. To se potvrdilo, když mi nabídl, že by naše spolupráce mohla trvat i nadále, pokud si to budu přát i já. Okamžitě jsem souhlasil. Jako druhý vrchol sezóny jsme vybrali závod We Run Prague, tedy desetikilometrový závod, který se běží na konci srpna. Jako cíl jsme si dali prolomení hranice 40 minut. Tedy, my... spíš Nikola. Mně osobně přijde, že splnit tento cíl bude na hranici mých možností, neřkuli za ní. Ale trenér snad ví, co dělá.

    Očima trenéra

    Petr je dříč. Bylo mi to jasné hned od prvního dne naší spolupráce. Tohoto kluka budu muset spíše krotit, protože kdybych mu náhodou poslal trénink určený pro Ondru Fejfara, večer by mi jen přistála SMS ve tvaru: "Čus trenére, trochu to dnes bolelo, ale nakonec jsem to dal. Co máš pro mě na zítra?"

    Petr je výborný příklad pro všechny hobíky, kteří chtějí být chrty. Nedílnou součástí tréninku musí být regenerace, bez ní to dlouhodobě nelze praktikovat.

    Plán přípravy:

    1. týden

    STŘEDA: VOLNO

    ČTVRTEK: REGENERAČNÍ BĚH

    5 km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    PÁTEK: VOLNO

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    13 km v tempu 6:20/km

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10 km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    2. týden

    PONDĚLÍ: lezení na stěně cca 2 hodiny,

    nebo posilování břicho + ruce

    ÚTERÝ: BĚH SPECIÁLNÍ TEMPO

    10 minut rozběhání + protažení

    10 x 500m tempo 4:00/km - interval 1 minuta

    10 minut vyklusání

    protahování 30 minut

    STŘEDA: Lezení na stěně cca 2 hodiny

    nebo posilování břicho + ruce

    BĚH: VYTRVALOSTNÍ

    10 minut rozběhání + protažení

    3 x 4 km tempo v tepovce cca 140 (interval 90 sekund)

    10 minut vyklusání

    ČTVRTEK: PLAVÁNÍ

    60 minut plavecká příprava

    REGENERAČNÍ BĚH

    5 km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    protahování 30 minut

    PÁTEK: VOLNO

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    15 km ve zvlněném terénu v tempu cca 150 tepů

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    3. týden

    PONDĚLÍ: Lezení na stěně cca 2 hodiny

    nebo posilování břicho + ruce

    ÚTERÝ: BĚH SPECIÁLNÍ TEMPO

    10 minut rozběhání + protažení

    500, 1000, 2000, 1000, 500 - tempo 4:00/KM interval mezi 2 minuty

    10 minut vyklusání

    protahování 30 minut

    STŘEDA: Lezení na stěně cca 2 hodiny

    nebo posilování břicho + ruce

    BĚH KOPEČKY

    10 minut rozběhání + protažení

    40minut kopce v tempu 80%

    10 minut vyklusání

    ČTVRTEK: PLAVÁNÍ

    60 minut plavecká příprava

    REGENERAČNÍ BĚH

    5km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    protahování 30 minut

    PÁTEK: VOLNO

    SOBOTA BĚH VYTRVALOSTNÍ

    ŠUTR - 17,8km v tempu dle Marka

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    4. týden

    PONDĚLÍ: Lezení na stěně cca 2 hodiny

    nebo posilování břicho + ruce

    ÚTERÝ: VOLNO

    protahování 30 minut

    STŘEDA: lezení na stěně cca 2 hodiny

    nebo posilování břicho + ruce

    VYTRVALOSTNÍ BĚH

    10 minut rozběhání + protažení

    3 x 4 km tempo v tepovce cca 140 (interval 90 sekund)

    10 minut vyklusání

    ČTVRTEK: PLAVÁNÍ

    60 minut plavecká příprava

    REGENERAČNÍ BĚH

    5km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    protahování 30 minut

    PÁTEK: VOLNO

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    3 x 5km ve zvlněném terénu v tempu cca 150 tepů, interval 5 minut

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    RUNGO.CZ hobík: Marek Odstrčilík

    Cílový čas: 45:00

    Občas se v běhání, alespoň mám ten pocit, plácám, ne že bych pochyboval o tom, jestli mám tento druh pohybu rád, spíš jde o to, zda se chci, nebo nechci na něco konkrétně připravovat.

    Poslední měsíce jsem si pobíhal jen tak podle chuti a nálady a běhání jsem bral spíše jako terapii vůči nečekaně náročné práci pro Rungo.cz. Někdy v říjnu jsem proto zrušil plán na uběhnutí sta kilometrů. Bylo to časově velmi náročné, chci se věnovat i jiným věcem a popravdě mi je jasné, že tahle vzdálenost má svůj čas a nikam mi neuteče.

    Marek Odstrčilík

    Jednou za nějakou dobu to ale ve mně bouchne, potřebuji cílit k nějakému času. Pokusit se postavit zdravotním omezením a zkusit své limity kousek posunout. A protože tolik žehrám na nedostatek času, řekl jsem si, že bych dal rád letošní We Run Prague za 45 minut. Nikdy jsem nebyl rychlík, takže to je pro mě fakt výzva. A taky mám rád změny a těším se na intervaly a úseky a na práci s tepem, který pořád musím držet v rozumných hodnotách. Pro mě to bude šichta, ale se skvělým trenérem za zády. Zatím moje nejlepší desítka byla někde pod padesát minut, takže to bude spousta práce, protože zlepšit se o pět minut a se zdravotním omezením nebude úplně lehké.

    Ujal se mě Nikola Havlík, náš někdejší reprezentant v plavání. Věřím, že ohledně přípravy má mnoho zkušeností a že nás v tom plavat nenechá. Na konci března mi v e-mailu přistál první díl plánu, byl takový "oťukávací". Docela volno a nějaké ty kilometry. Fakt brnkačka.

    Od třetího týdne iluze selanky zmizela a další čtyři týdny už pokaždé k roztažení koutků úst nesvádějí. Hlavně ty speciální běhy. Řekněte sami, tohle vám kamarád přece nedělá: 500, 1 000, 2 000, 1 000, 500 metrů v tempu 4:30 na kilometr. Ano, mezi tím pauza dvě minuty, ale to z něj teda lidumila fakt nedělá.

    Chcete znát pravdu? Nedal jsem to. Hned první týden přípravy a já to nedal. Ty dva kilometry jsem v předepsaném tempu neudržel. Ostatní ano, ale stejně jsem z toho byl docela špatný. Některé věci půjdou prostě dobře, jiné hůře, ale to tak je. Pečlivě a s pokorou. A když to za těch dvaadvacet týdnů přípravy neklapne, bude to jako s tím mým stokilometrovým snem. Ono se to nezblázní a půjde to jindy.

    Očima trenéra

    Marek je pro mě, jako trenéra, výzva. Při jeho tréninku musím vždy brát na zřetel jeho zdravotní stav. Kde kdo by ho už házel do starého železa, ale když si vezme něco do hlavy, nejede přes to vlak. A to je dobře. S Markem budu pracovat na rozvoji rychlostní vytrvalosti. Občas bude běhat tempa, na která není zvyklý. Ale i to je potřeba. Nejhorší, co se může člověku stát je, že se ocitne ve stereotypu. Věřím tomu, že čas 45 minut je reálný.

    Plán přípravy:

    1. týden

    STŘEDA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    10 minut rozběhání + protažení

    3 x 3km tempo v tepovce cca 130 (interval 90 sekund)

    10 minut vyklusání

    ČTVRTEK: REGENERAČNÍ BĚH

    5km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    PÁTEK: VOLNO

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    13km v tempu 6:20/km

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    2. týden

    PONDĚLÍ: VOLNO

    posílování břicho + ruce

    ÚTERÝ: BĚH SPECIÁLNÍ TEMPO

    10 minut rozběhání + protažení

    10 x 500m tempo 4:30/km - interval 1 minuta

    10 minut vyklusání

    protahování 30 minut

    STŘEDA: BĚH RYCHLOSTNĚ VYTRVALOSTNÍ

    10 minut rozběhání + protažení

    6 x 1 km tempo v tepovce cca 155 (interval 90 sekund)

    10 minut vyklusání

    ČTVRTEK: REGENERAČNÍ BĚH

    5km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    PÁTEK: VOLNO

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    15km v tempu 6:20/km

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    3. týden

    PONDĚLÍ: VOLNO

    ÚTERÝ: VOLNO

    protahování 30 minut

    STŘEDA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    10 minut rozběhání + protažení

    10km tempo v tepovce cca 135

    10 minut vyklusání

    ČTVRTEK: REGENERAČNÍ BĚH

    5km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    PÁTEK: VOLNO

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    ŠUTR - 17,8km

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    4. týden

    PONDĚLÍ: VOLNO

    posílování břicho + ruce

    ÚTERÝ: BĚH SPECIÁLNÍ TEMPO

    10 minut rozběhání + protažení

    3km, 2km, 1km, 500m v tempu 4:30, interval mezi 2 minuty

    10 minut vyklusání

    protahování 30 minut

    STŘEDA: BĚH RYCHLOSTNĚ VYTRVALOSTNÍ

    10 minut rozběhání + protažení

    4 x 1.5km tempo v tepovce cca 150 (interval 90 sekund)

    10 minut vyklusání

    ČTVRTEK: REGENERAČNÍ BĚH

    5km tempo v tepovce cca 100

    15 minut běžecká abeceda

    PÁTEK: VOLNO

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    2 x 10km v tempu 6:15/km interval mezi 5 minut

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    RUNGO.CZ běžkyně – Bára Topinková

    Cílový čas: užít si závod (55:00)

    Někdo má za dvě pětky hambáče, někdo pivo ve čtvrtý cenový a já chci za dvě pětky běžet We Run Prague. Hodlám totiž poprvé v životě překonat hranici hodiny na trati 10 km a tohle pěkně prdelaté číslo se mi na to hodí tak akorát. Dokonce si kvůli tomuhle závodu zkrátím o den dovolenou u moře, a to už je něco!

    Překonání stanovené mety pro mě ale znamená opustit staré pořádky. Jako lemra první třídy jsem dosud žila heslem "když nemůžu, tak nemusím", případně "když nemůžu, jdu na jedno". Běhala jsem, když se mi chtělo, a jedla jsem, co se do mě vešlo. S tím je teď konec. Nepatřím bohužel mezi jedince, kteří po půlročním pobíhání parkem zaběhnou svůj první půlmaraton za 1:45:00. Fyziologické i anatomické uspořádání mého těla takový výstřelek vpravdě nedovoluje, takže na rozdíl od těchto genetických zázraků se pouštím do běžeckých tréninků třikrát týdně.

    Barbora Topinková

    Jednou týdně výklus deset kilometrů (plus jedno pivo po), jednou týdně výklus šest kilometrů (plus jedno pivo po), jednou týdně ovál deset kilometrů plus rovinky spurtem (plus jedna kyslíková láhev po). A jelikož dokážu sama sebe snadno přesvědčit, že dnes nemůžu běhat, protože je pošmourno, tráva je málo zelená a mám splihlý vlasy, naplánovala jsem si své tréninky jako čestné závazky v rámci společných RUNGO výběhů a taky s jedním slepým běžcem, kterému chci, a tudíž musím dělat vodiče.

    Svoje heslo pro tento měsíc tím pádem měním na "když musíš, tak musíš" - a ono to funguje. K tomu flamenco, lezení, golf, lekce dýchání do břicha, semtam výklus nebo kolo s kamarády a hle – po měsíci sípání a trápení na chvostu běžecké skupinky nastal bod zlomu. Plíce se roztahují, zadnice smršťuje a najednou mi to nějak běží!

    Skoro měsíc tréninku je za mnou a já už nechrchlám jak starej tuberák v každém kopci, ale můžu si užít proběhnutí v krásném jarním dni jako odměnu za systematickou práci bez křečí a pocitů nedostatečnosti.

    Přede mnou leží tréninkový plán na měsíc druhý. Možná jsem to při Pražském půlmaratonu neměla tak valit, protože za osobák 2:12:43 jsem od trenéra Nikoly dostala rozpis tělesných činností potácející se mezi asistovanou sebevraždou a pokusem o atentát ve stádiu přípravy. Ale protože už jsem v životě přežila indickou střevní chřipku, čtyřistametrový pád na skialpech, nařčení z plagiátorství, zlomené srdce i odpornou holešovickou rovinku mezi 15. a 19. kilometrem, tenhle trénink zvládnu taky.

    Očima trenéra

    Za prvé bych chtěl říci, že je pro mě čest být Báře trenérem. Občas z ní mám pocit, že si ten běh dokáže z nás užít nejvíc. A když ne už běh samotný, tak odměnu po něm určitě. Bářin tréninkový deník by směle mohl konkurovat všem kulinářským průvodcům. Ale nenechte se mýlit, Bára je pracovitá. Jak velké mě čekalo překvapení, když jsem se dozvěděl, že pravidelně tančí, leze po stěně a běhá jako trasér se slepcem. Jestli bych si měl na někoho z naší trojice vsadit, byla by to Bára.

    Plán přípravy:

    1. týden

    STŘEDA: VOLNO

    ČTVRTEK: VOLNO

    PÁTEK: BĚH ATHÉNY

    7 km spojených s poznáváním města

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    10 minut rozběhání + protažení

    2 x 6km v tempu 7:00/km, interval mezi 1 minuta

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: REGENERAČNÍ BĚH

    6-8km volným tempem prokládaný chůzí

    2. týden

    60 min flamenco trénink

    PONDĚLÍ: 60 min flamneco trénink

    posílování břicho + ruce

    ÚTERÝ: 180 min lezení stěna nebo boulder (ten cca 120 min)

    protahování 30 minut

    STŘEDA: RunGo výběh pro začátečníky

    6-8 km v tempu dle nejpomalejšího

    ČTVRTEK: VOLNO

    PÁTEK: 10 km intervaly se slepcem

    15 minut běžecká ABECEDA

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH SPECIÁLNÍ TEMPO

    10 minut rozběhání + protažení

    10 x 500m v tempu 5:30/km, interval mezi 1 minuta

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    3. týden

    60 min flamenco trénink

    PONDĚLÍ: 60 min flamenco trénink

    posilování břicho + ruce

    ÚTERÝ: 180 min lezení stěna nebo boulder (ten cca 120 min)

    protahování 30 minut

    STŘEDA: RunGo výběh pro začátečníky

    6-8 km v tempu dle nejpomalejšího

    ČTVRTEK: VOLNO

    PÁTEK: 10 km intervaly se slepcem

    15 minut běžecká ABECEDA

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH VYTRVALOSTNÍ

    10 minut rozběhání + protažení

    4 x 3m v tempu 7:00/km, interval mezi 1 minuta

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    4. týden

    60 min flamenco trénink

    PONDĚLÍ: 60 min flamenco trénink

    posilování břicho + ruce

    ÚTERÝ: 180 min lezení stěna nebo boulder (ten cca 120 min)

    protahování 30 minut

    STŘEDA: RunGo výběh pro začátečníky

    6-8 km v tempu dle nejpomalejšího

    ČTVRTEK: VOLNO

    PÁTEK: 10 km intervaly se slepcem

    15 minut běžecká ABECEDA

    protahování 30 minut

    SOBOTA: BĚH SPECIÁLNÍ TEMPO

    10 minut rozběhání + protažení

    500, 1000, 500, 1500, 500m v tempu 5:30/km, interval mezi 2 minuta

    10 minut vyklusání

    NEDĚLE: RUNGO výběh cca 8-10km regenerační tempo

    protahování 30 minut

    60 min flamenco trénink

    Plány jsou rozdány, teď hurá do práce. Každý měsíc až do závodu vám na RUNGO.CZ budeme psát postřehy z přípravy a samozřejmě doplňovat tréninkový plán. Držte našim závodníkům palce!

    A pokud se připravujete na 5 kilometrů, tak čtěte ZDE a pak TADY. 

    Jo a nezapomeňte, že žijeme taky na Facebooku.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Jak se připravit na "desítku" aneb přidej se k jednomu z nás

    O70l65d77ř49i73c96h
    B92í10l57ý
    Problém tréninkových plánu tohoto typu je ten, že stačí běhat a zlepšíte se. Nechci aby to vyznělo špatně, ale pokud by...
    P89a60v75e40l
    D64u23c64h42a30n
    Co myslíte tím "nestálo nesmyslný prachy"? Ono ho to nic nestojí. Co se týká "kdyby běhal sám" -...
    O43l43d87ř80i90c41h
    B92í91l80ý
    no tak mimo rádoby mediálních hvězd jejichž naprosto průměrné výsledky zvládne většina populace si už toho trenéra bude...
    P12a78v52e26l
    D44u73c71h17a45n
    Jsem fascinován. Tak třeba mně můj trenér, starý atlet, mi píše rozpisy, protože ho baví pohled na mé zářící oči, když...

    V diskusi je 30 příspěvků, poslední příspěvek 28. 4. 2014, 22:38



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.