• Finální příprava na první závodní pětku. Rozvíjíme rychlost a sílu

    Váš první závod se blíží a příprava na něj přechází v druhou fázi. Pakliže jste v minulých čtyřech týdnech postupovali svědomitě podle plánu, máme hotové základy pyramidy, na které teď budeme stavět. Čekají nás dva týdny, v nichž se zaměříme na rozvoj rychlosti a běžecké síly. V posledním týdnu před závodem již jen budeme ladit formu.

    Chopte se toho jako své výzvy a okuste svůj první závod. | foto: Profimedia.cz

    Na začátku si ale ještě připomeňme dvě skupiny, do nichž jsme adepty, kteří se chystají na svou první pětku, rozdělili.

    Začátečník – chci závod dokončit

    Ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

    Začátečník – chci běžet závod za 30 minut

    Skupina sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

    Začátečník - chci to uběhnout

    5. týden

    pondělí: volno

    úterý: 45 minut indiánský běh

    středa: 20 minut běh - tempo 7:30/km

    čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

    30 minut protahování

    pátek: volno

    sobota: 30 minut běh - tempo 7:30/km

    neděle: cvičení + 30 minut protahování

    6. týden

    pondělí: volno

    úterý: 45 minut indiánský běh

    středa: 25 minut běh - tempo 7:30/km

    30 minut protahování

    čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

    pátek: volno

    sobota: 35 minut běh -tempo 7:30/km

    neděle: cvičení + 30 minut protahování

    7. týden

    pondělí: volno

    úterý: 20 minut indiánský běh

    středa: 2km běh, 2km indiánský běh, 1km chůze

    30 minut protahování

    čtvrtek: 60 minut chůze

    pátek: volno

    sobota: 15 minut rozcvičení

    ZÁVOD

    neděle: cvičení + 30 minut protahování

    Začátečník - 5 km za 30 minut

    5. týden

    pondělí: volno

    úterý: 45 minut indiánský běh

    středa: 1000 m rozklusání, 3 x (500 m - 6:00/km + 500 m chůze), 1000 m vyklusání

    čtvrtek: 45 minut indiánský běh

    30 minut protahování

    pátek: volno

    sobota: 35 minut běh - tempo 7:00/km

    neděle: 30 minut běžecká abeceda

    cvičení + 30 minut protahování

    6. týden

    pondělí: volno

    úterý: 45 minut indiánský běh

    středa: 1000 m rozklusání, 4 x (400 m - 5:55/km + 400 m chůze), 1000 m vyklusání

    30 minut protahování

    čtvrtek: 45 minut indiánský běh

    pátek: volno

    sobota: 5x (1000 m běh tempo 7:00/km + 100 m sprint) mezi 30 sekund odpočinek

    neděle: 30 minut běžecká abeceda

    cvičení + 30 minut protahování

    7. týden

    pondělí: volno

    úterý: 20 minut indiánský běh

    středa: 2 km běh tempo 7:00/km, 2x (500 m běh tempo 6:00/km + 500 m chůze), 1 km indiánský běh

    30 minut protahování

    čtvrtek: 60 minut chůze

    pátek: volno

    sobota: 15 minut rozcvičení

    ZÁVOD

    neděle: cvičení + 30 minut protahování

    Legenda

    Běžecká abeceda: Soubor cviků pro zlepšení techniky běhu. Výborně je popsal náš čestný šéfredaktor Miloš Škorpil ve svém článku na serveru bezeckaskola.cz.

    Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

    Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími úseky chůze. Při únavě opačně.

    Běh: Souvislý pohyb, v němž byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování.

    Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

    Cvičení: Zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

    Protahování: V celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

    Volno: Nezdá se to, ale i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkami na naběhané kilometry.

    Všem vám přeji mnoho sil a doufám, že alespoň s některými z vás se uvidím na našem závodě Rungo pětka přes ty 3 tydýty.

    Autoři: ,


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.