• Jak se připravit na svůj první pětikilometrový běh aneb krok za krokem

    Jděte do toho, vyrazte na svůj první závod, nechejte se vtáhnout do té úžasné atmosféry. Nevíte-li, jak na to, přinášíme návod, jak se připravit na pětikilometrový běh.
    Ilustrační foto.

    Ilustrační foto. | foto: Reuters

    Začátečník: chci závod dokončit

    To je ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

    Začátečník: chci běžet závod za 30 minut

    Tohle je skupina, která je sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

    1. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
    pondělívolnovolno
    úterý45 minut chůze60 minut chůze
    středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
    čtvrtek45 minut chůze, 30 minut protahování20 minut indiánský běh, 30 minut protahování
    pátekvolnovolno
    sobota90 minut chůze120 minut chůze
    nedělecvičení + 30 minut protahovánícvičení + 30 minut protahování
    2. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
    pondělívolnovolno
    úterý60 minut chůze60 minut chůze
    středa30 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
    čtvrtek15 minut indiánský běh,30 minut protahování20 minut indiánský běh,30 minut protahování
    pátekvolnovolno
    sobota120 minut chůze45 minut indiánský běh
    nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
    3. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
    pondělívolnovolno
    úterý60 minut chůze45 minut indiánský běh
    středa45 minut indiánský běh21 minut běh - tempo 7:00/km
    čtvrtek15 minut indiánský běh, 30 minut protahování45 minut indiánský běh, 30 minut protahování
    pátekvolnovolno
    sobota45 minut indiánský běh38 minut běh - tempo 7:30/km
    nedělecvičení + 30 minut protahování90 minut chůze, cvičení + 30 minut protahování
    4. týdenZačátečník - chci to uběhnoutZačátečník – 5 km za 30 minut
    pondělívolnovolno
    úterý60 minut chůze21 minut běh - tempo 7:00/km
    středa45 minut indiánský běh45 minut indiánský běh
    čtvrtek45 minut indiánský běh, 30 minut protahování28 minut běh - tempo 7:00/km, 30 minut protahování
    pátekvolnovolno
    sobotavolnovolno
    nedělecvičení + 30 minut protahování120 minut chůze cvičení + 30 minut protahování

    Legenda

    Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

    Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími chůze. Při únavě opačně.

    Běh: souvislý pohyb, ve kterém byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování

    Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

    Cvičení: zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

    Protahování: v celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

    Volno: I když se to nezdá, i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkou o naběhaných kilometrech.

    Rozpis na ladění závodní formy probereme příště.

    Autoři: ,


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Jak se připravit na svůj první pětikilometrový běh aneb krok za krokem

    B19o22ř70i96v95o87j
    P78r47u27d52k23ý
    Začal jsem tak vybíhat cca před 3 týdny 5 km okruh. Chvilku běh, chvilku chůze. Nejdřív mě pekelně bolely svaly/vazy u...
    N94i16k60o30l49a
    H27a83v59l97i58k
    Foto V začátku opravdu opatrně. Klouby dostávají zabrat proto ta chůze. Držím palce ať vydrží ta chuť sportovat
    P11a27v35e96l
    N11e22d86ě68l56a
    zkuste tejpy. www.tejpy.cz
    V26l35a97d84i10m66í65r
    V19o56l35k96o
    Foto 4,5km s převýšením 150m = 45 min, zdechloň

    V diskusi je 68 příspěvků, poslední příspěvek 2. 2. 2014, 19:55

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.