Je totiž úplně jedno, jestli běháte dvakrát týdně pro radost z pohybu, nebo se připravujete na olympiádu. Pokud po svém těle chcete, aby správně pracovalo, pak je dobré věnovat mu náležitou péči.
Protáhování v rámci běžeckého tréninku
Začněme u protahování, které si většina lidí vybaví jako jedinou formu přípravy na trénink. Velmi podrobně se správně provedenému strečinku věnovala fyzioterapeutka Kateřina Honová v tomto článku.
V případě protahování ale nejde pouze o to, jak ho provádíte, ale i o to, kdy a v jaké intenzitě. Pravidelně se mi stává, že při tréninku potkávám skupinky běžců, kteří se těsně před startem začnou intenzivně staticky protahovat.
Jak postupovat před tréninkem
Existují přitom studie, které dokazují, že pokud před náročným tréninkem nebo závodem zařadíte intenzivní protahování, bude váš výkon slabší, než kdybyste se neprotáhli vůbec. Horší už je pouze situace, kdy se běžci protahují těsně před během, aniž by se předtím jakkoliv rozehřáli. V takovém případě se výrazně zvyšuje riziko natržení svalových vláken.
Před výkonem byste měli zařazovat pouze takzvaný dynamický strečink (jak na to, se dočtete zde) a před ním ještě rozehřátí v podobě krátkého rozklusání, nebo tzv. crossfitovou rozcvičku, která sestává ze cviků jako angličáky, kliky, výpady nebo tzv. jumping jack (loutka). Rozehřátí by nemělo být příliš náročné, aby vám nesebralo zbytečně moc energie, ale po jeho ukončení by měly být vaše svaly v provozní teplotě a připraveny na podávání požadovaný výkon.
Přihlaste se na závody do Zoo BrnoPro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.  |
Rozehřátí a dynamické protažení není nutné absolvovat v případě, že vyrážíte na běh ve velmi volném tempu, kde zátěž na vaše svaly nebude příliš vysoká. Před závodem a kvalitním rychlým tréninkem by však mělo být naprostou samozřejmostí. Možná vás samotné překvapí, jak dobře se vám najednou poběží už od prvních metrů, pokud budou svaly připraveny a ve správné provozní teplotě.
Vyklusání a protažení na konci tréninku
Další velkou chybu dělá celá řada běžců na konci tréninku. V okamžiku, kdy dokončíte náročný trénink, je velmi těžké donutit se ještě k nějakému dalšímu pohybu, většina lidí proto jednoduše skončí u vchodových dveří a jediný další pohyb je vyjetí výtahem a svalení se do nejbližšího křesla. V takovém případě však dojde k výraznému zatuhnutí a zkrácení namáhaných svalů a zároveň takovým postupem citelně prodlužujete regeneraci.
V ideálním případě by to mělo vypadat tak, že po ukončení intenzivní fáze tréninku bude následovat ještě vyklusání ve velmi volném tempu a po vyklusání je dobré zařadit ještě pět až deset minut chůze, než pohyb úplně ukončíte. Teprve následně je čas na pořádné a intenzivní protažení, které uvolní zatuhlé svaly.
Sečteno podtrženo
Stručně shrnuto by váš intenzivní trénink měl vypadat následovně. Na začátek lehké rozehřátí, které dostane svaly do provozní teploty. Následně dynamické protažení v nízké intenzitě nebo zařazení běžecké abecedy. Pak už je čas na samotný trénink, po kterém nesmí chybět výklus, krátké vyjití a na závěr poctivě provedené statické protažení.
Výše zmíněný postup se týká především náročných běhů, kromě lepšího výkonu výrazně sníží riziko zranění. Chybu však neuděláte ani v případě, že zkrácenou verzi zařadíte i před volnějším během a po něm, který zdatnost vašich svalů tak neprověří.
Vítek Kněžínek Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert. |
