Zkuste dynamický strečink s fyzioterapeutkou podle našeho videa

Chcete se cítit během tréninku silnější a pružnější? Naučte se rozcvičit dynamickým strečinkem a užijete si následný běh daleko více. Zkuste to s naším videem.

Dynamický strečink a příklad rozcvičky

Hlavním účelem cvičení, které předchází sportovnímu výkonu, by mělo být zvýšení aktivity svalů a pohyblivosti kloubů, nahnání krve do svalů i na periferiích, zvýšení tělesné teploty a zlepšení koordinace jednotlivých částí těla. Dříve se k těmto účelům používal statický strečink, strečink na místě a s výdrží v jednotlivých polohách. Již samotné slovo „statický“ je však s většinou zmíněných potřeb v rozporu.

V posledních letech se proto rozšiřuje terminologie i pojetí dynamického strečinku. Zařazuje se po úvodním zahřátí „rozklusáním“ a klasické protažení následuje až po tréninku či závodu. Oba druhy strečinku se liší v základních charakteristikách a rozdílných dopadech na lidské tělo a jeho výkonnost.

Zásady dynamického strečinku:

  • svaly protahujeme v pohybu
  • od lehčích cviků se dostáváme ke složitějším variacím
  • vyvarujeme se prudkých a násilných pohybů
  • maximálního rozsahu v kloubech dosahujeme postupně
  • myslíme na to, co děláme

Statický strečink vs. dynamický strečink

V odborných studiích se převážně dočteme, že pozitivní vliv na většinu sportovních výkonů (zejména silového a rychlostního charakteru) má spíše dynamický strečink než statický. Statický strečink totiž může negativně ovlivnit výkony, kde je důležitá síla a rychlost, protože po jeho zařazení byla prokázána snížená schopnost sílu produkovat. Po rozcvičení dynamickým strečinkem je možné sledovat u intenzivně aktivovaných svalů rychlejší kontrakce (stah svalu), což je předpokladem rychlejších pohybů.

Dynamicky protažené svaly produkují větší sílu především vlivem zapojení více takzvaných motorických jednotek, což prodlužuje délku fyzické aktivity o vyšší intenzitě. Můžeme si to představit třeba na příkladu dělníků skládajících cement. Motorická jednotka je rovna jednomu dělníkovi. Když bude dělníků více, můžou se střídat a mezi nošením pytlů odpočívat. Celkový čas práce bude mnohem kratší, než kdyby byl nosičem jen jeden, a také mohou složit více pytlů a nebudou z toho tolik unavení.

Dynamický strečink

Dynamický strečink se skládá ze základních funkčních cvičení, která připravují organismus specifickými pohyby na vlastní výkon. V první fázi zahrnuje zahřátí, prokrvení a uvolnění kloubů. Klouby rozpohybujeme do všech směrů kroužením. Pro běh je důležité kroužení pánví, v kyčlích, kotnících a v ramenou. Cvičíme ve stoji, stoji s oporou nebo za chůze. Pohyby v kloubech provádíme lehce a zvolna různými směry, můžeme využít i kontrolované kmitání až hmitání končetin. Začínáme s pohyby menšího rozsahu. Během cvičení se kloub prohřeje a uvolní, tím se rozsah pohybu postupně sám zvětšuje.

Pokračujeme s protažením svalů v pohybu, čímž prohřáté a „promazané“ klouby dále uvolňujeme do většího rozsahu pohyblivosti, ale zároveň nesnižujeme svalovou sílu procvičovaných svalů k následnému výkonu. Využíváme přitom úkroky, výpady, úklony, rotace, výpony a podobně. Konkrétní příklad základních pět cviků najdete na videu.

Podívejte se na naše video a procvičte si:

  • chůze po patách – lýtka
  • zakopávání (s výponem) – rectus femoris
  • výpady vpřed (s rotací trupu a vzpažením) – iliopsoas (prsní svaly apod.)
  • výpady stranou – adduktory
  • medvěd (s extenzí trupu) – hamstringy a lýtka (rectus abdominis, iliopsoas x aktivace zadových svalů a dorsální řetězců na HKK)

Co nám rozcvička přinese?

Dobře zahřáté a pravidelně protahované lýtkové svaly umožní lepší dynamiku odrazu a stabilitu paty při došlapu přes patu, a tedy pocit lehčího a snadnějšího odlepení nohy od země. Procvičením svalů kolem kyčlí (přitahovače, ohybače a hamstringy) zlepšíme stabilitu pánve, prodloužíme krok a hlavně se vyhneme častým rupturám (natržením) svalů na přední nebo zadní straně stehen.

Přečtěte si také:

Rozcvičení má také velice důležitý vliv na psychickou složku výkonu. Zvyšuje bdělost, zlepšuje koordinaci a schopnost koncentrace. Může také příznivě ovlivnit psychické stavy, jako je přehnaná nervozita (startovní horečka) či útlumové stavy (strach). Tuto funkci ale může plnit jen tehdy, je-li rozcvičení prováděno systematicky a s určitou strukturou, například od kotníků směrem k hlavě. Nutné je postupovat od pomalejšího provedení k rychlejšímu a od jednoduchých pohybů k postupně koordinačně náročnějším.

Představili jsme si pět základních cviků, až je však zvládnete, můžete je různě modifikovat. Nevyužívejte proto jen úzké spektrum cviků, snažte se vymýšlet a zařazovat zvýšení obtížnosti jednotlivých prvků, aby nedošlo k jejich automatizaci. Nezapomeňte, že je důležité myslet na to, co děláme, a cítit se u toho dobře.

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Mgr. Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které běžcům nabízí vedle fyzioterapie i další užitečné služby.

Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...