Strečink skoro nikdo nemiluje. Poradíme vám, jak na něj

Je důležitou součástí sportovního tréninku. Ať už jste profesionálové, nebo amatéři, protahování je nutným protipólem zatížení těla sportem, protože to, co se zatěžuje, to se také zkracuje. Přečtěte si, jak se vrhnout na strečink.

Protahování lýtkových svalů | foto: archiv Kateřiny Honové

Tendence ke zkrácení je typickým znakem určitých svalů. Jedná se o ty, které se podílejí na vzpřímeném držení těla, mají takzvanou antigravitační funkci. Tyto svaly mají více červených svalových vláken, jsou tedy v zátěži vytrvalejší. Nazývají se svaly posturální. Svaly fázické mají více bílých (rychlých) svalových vláken, vyvíjí větší sílu, ale jsou snadněji unavitelné.

Ve strečinku se zaměříme na:

  • lýtkové svaly
  • svaly zadní strany stehen (hamstringy)
  • přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního (kvadriceps)
  • sval bedrokyčlostehenní
  • vzpřimovače páteře
  • široký sval zádový
  • prsní svaly

Mimoto si zlehka připomeneme i protahování vnitřní strany stehen, peroneálních svalů (při běhu se spolupodílejí na zvedání paty) a trapézových svalů (kdo je nemá stažené, ať hodí kamenem – anebo raději ne).

Co je to strečink a jak ho dělat dobře

Strečinková cvičení jsou protahovací cviky, které mají za cíl uvést sval do funkční délky. Aby pracoval správně, je třeba mít splněny tři věci: správnou výchozí délku (vazivo, svalové vlákno), správnou sílu (svalové vlákno) a správnou koordinaci (nervová regulace).

Jak začít

Mějte na paměti, že všech benefitů strečinku využijete pouze v případě, že ho provádíte technicky správně, ve správnou dobu a správně často. Technika je popsaná u jednotlivých cviků. Jde-li o načasování, je třeba říci, že schopnost protažitelnosti je v různou denní dobu různá, obecně je větší v odpoledních hodinách. Pro zvídavé – jako období maximální flexibility literatura uvádí čas od 14.30 do 16.00. A co je to „správně často“? Obecně by měl být strečink prováděn do dvou hodin po skončení pohybové aktivity a ne častěji než jednou za 24 – 36 hodin.

Strečinkem působíme na svalové bříško a částečně i na úpon. Během strečinku se snažíme utlumit napínací reflex, kterým je na míšní úrovni zajištěna ochrana proti poškození svalu. Napínací reflex je možno "obejít" předchozí izometrickou aktivací svalu (což je stav, kdy sval pracuje jen zvyšováním napětí, ale svou pracovní délku nemění), po které je napínací reflex na několik sekund nevýbavný.

Tento mechanismus se nazývá postizometrická relaxace a je hojně využívám i v rehabilitaci. Znalosti této skutečnosti využívají moderní strečinkové koncepty, například Andersonova, Holtova nebo Söelvebornova metoda. O poslední jmenované se zmíníme víc, je totiž účinná a nepotřebujete pomoc sparringa. Principem je práce ve třech fázích:

Napínací fáze: v této fázi pracuje sval zvyšováním svého napětí, ale beze změny délky, používá se působení odporu PROTI směru žádaného protažení, tato fáze trvá 5 až 8 vteřin.

Fáze uvolnění: fáze klidu trvající asi 3 vteřiny ve výchozí pozici

Fáze protažení: natažení svalu a setrvání v krajní poloze po dobu 10 až 30 vteřin. Pokud tah přestáváte cítit, s výdechem protáhněte víc. Nutné je pomalé provádění protažení.

A teď na to jdeme prakticky.

Proč se nedaří?

Mezi nejčastější chyby patří:

  • nedostatečné zahřátí před protahováním

  • nedostatečná regenerace (24 – 36 hodin)

  • přetažení (rozhodně neplatí, že čím víc bolí, tím líp se protahuje, právě naopak!)

  • špatná technika provedení

  • nízká teplota prostředí, resp. nedostatečné oblečení (co je vhodné na běh, nemusí být dostačující na strečink)

  • vrozené metabolické nebo neurologické poruchy způsobující nadměrně zvýšený svalový tonus (svalové napětí)

Lýtkové svaly

Svaly lýtka jsou namáhány zejména při technice běhu po špičkách, při běhu do kopce nebo sprintech. Proč protahovat: správně protažený lýtkový sval je prevencí před zraněním Achillovy šlachy. Na tomto svalu si prakticky vysvětlíme princip postizometrické relaxace:

Fáze 1: Sval uvedeme do napětí (tah, ne bolest! – výchozí pozice viz obr. 1) a zatlačíme lehce špičkou do podložky (patu nezvedáme, pouze zvyšujeme napětí ve svalu), výdrž 5 až 8 vteřin

Fáze 2: Uvolnění tlaku na 3 sekundy

Fáze 3: Zvětšení protažení v lýtkovém svalu přenesením váhy těla více vpřed po dobu 10 až 30 sekund (pata zůstává přiložená na zemi).

Poznámka na okraj: Pokud se vám nechce počítat a přemýšlet, na kterou stranu a kam tlačit, je dostačující i klasický strečink ve své nejjednodušší verzi – tedy uvedení svalu do protažení, výdrž, pokud tah ustane, s výdechem protažení zvětšete. Obecně ale platí, že čím víc sportujete, tím účinnější metody strečinku byste měli používat.

Zadní strana stehen – hamstringy

Celková síla svalů zadní strany stehen je fyziologicky o dvě třetiny menší než svalu na přední straně – kvadricepsu. Ke zranění proto častěji dochází v oblasti hamstringů. Proč protahovat: zkrácené hamstringy mění biomechaniku kolene a mohou způsobovat bolest v podkolení nebo na zevní straně kolene (pokud máte výrazně bolestivou hlavičku lýtkové kosti, zkuste zpytovat své hamstringy).

U protahování je nutné myslet na rovná záda a dávat si pozor, kde cítíte tah. Pokud v podkolení, koleno si lehce pokrčte (stačí jen 5 stupňů) – tah by se měl přesunout do masy svalů na zadní straně stehna – a tam byste ho měli cítit.

Hamstringy

Hamstringy

Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního

To, že má čtyřhlavý sval stehenní ve skutečnosti hlav pět, je spíše perličkou pro fajnšmekry. Ovšem to, že boční hlavy (vnější a vnitřní) mají tendenci k oslabení a hlava přímá ke zkrácení, je vcelku dobré vědět. O tendencích hlavy čtvrté (a páté) je v literatuře hrdě pomlčeno. Proč protahovat: zkrácená přímá hlava působí zvýšeným tahem na čéšku, která se může důrazně ohradit vznikem bolesti pod svým dolním okrajem (v úponu vazu na kost).

Během protahování se snažte mít kolena ve stejné úrovni. Zvýšení tahu provedete podsazením pánve (pohyb, během kterého se vyrovnává bederní páteř).

Čtyřhlavý sval stehenní

Čtyřhlavý sval stehenní

Napínač stehenní povázky – iliotibiální trakt (ITB)

Sval umožňuje unožení nohy v kyčelním kloubu a podpůrně pomáhá ohýbat kloub kolenní. Proč protahovat: při stažení může být drážděna úponová šlacha a vznikat tak bolest na vnější straně kolenního kloubu.

Iliotibiální trakt

Iliotibiální trakt

Sval bedrokyčlostehenní

Sval začíná od bederní páteře a vnitřní strany pánevní kosti a upíná se na kost stehenní. Aktivován je v počáteční fázi každého kroku (u běžců tedy obzvlášť důkladně). Proč protahovat: při stažení svalu dochází k tahu za bederní obratle směrem vpřed, což může způsobovat bolesti zad.

Při protahování je třeba dbát na správnou výchozí pozici – pravý úhel v obou kolenou. Ve výchozí pozici proveďte podsazení pánve – tah by měl být cítit v oblasti třísla nohy, na které klečíte. Pokud cítíte protažení ve střední části stehenního svalu, jedná se o přímou hlavu kvadricepsu a vy jste vedle jak tak jedle. Zkuste víc podsadit pánev.

Bedrokyčlostehenní sval

Bedrokyčlostehenní sval

Vzpřimovače páteře

Tato svalová skupina jde podél páteře a umožňuje vzpřímené držení. Proč protahovat: pokud jsou tyto svaly přetížené, dochází ke vzniku bolesti zad, hlavně mezi lopatkami.

Vzpřimovače trupu

Vzpřimovače trupu

Široký sval zádový

Podílí se na správné synchronizaci paží při běhu. Proč protahovat: stažený sval způsobuje neoptimální postavení ramene a lopatky a přeneseně tak i bolesti krční a hrudní páteře. Při uvedeném způsobu protahování (s kontra nohou vzad) protáhnete i čtyřhranný sval bederní, a když budete šikovní, tak i napínač stehenní povázky (ITB – viz výše).

Široký sval zádový

Široký sval zádový

Prsní svaly

Spolupracují se širokým svalem zádovým na mechanice pohybu paží vůči tělu při běhu. Proč protahovat: zkrácení vede k postavení ramen směrem dopředu (protrakční držení) a přeneseně tak ovlivňuje krční páteř.

Při účinném strečinku s opřením o rám dveří pozor na pozici ramen (nezvedejte je nahoru) a bederní páteře – neprohýbejte se.

Prsní svaly

Prsní svaly

Peroneální svaly

Svaly podílející se na zvedání paty. Nebývají enormně zkrácené, spíše přetížené, a to u běžců na dlouhé tratě nebo začátečníků. Proč protahovat: méně potom bolí. Strečink se provádí vsedě, kotník přes koleno, svaly uvedete do tahu pohybem nohy špičkou dolů a do vytočení chodidlem "ke stropu".

Peroneální svaly

Peroneální svaly

Trapézové svaly

Je tady někdo, kdo nemá trapézové svaly zkrácené? Trapézové svaly jsou indikátorem stresu a stresu máme bohužel všichni požehnaně. Protahování má proto smysl i u této svalové skupiny. Klasickým protahováním je úklon hlavy při fixovaném rameni (na straně, od které ukláníte). Fixované rameno znamená, že na něj lehce tlačíte směrem dolů a v této poloze ho držíte během úklonu. Pozor, často se přidává rotace hlavy, což účinnost protahování snižuje.

Trapézové svaly

Trapézové svaly

Vnitřní strana stehen

Provádí se jednoduše v sedu roznožném. Proč protahovat: zkrácení vede k přetahování kolene dovnitř, dochází k většímu zatížení vnitřní hrany chodidla a přetěžování kotníku, kolene i kyčle.

Správně prováděný strečink je základním předpokladem plné funkčnosti svalů. Variant pozic je velká řada, najděte si proto tu nejvhodnější, která vám vyhovuje. Obecně by pozice měla být taková, aby v ní sval nemusel stabilizovat držení těla – proto je například lepší protažení hamstringů s nohou na vyvýšené podložce než v předklonu ve stoji, kde sval sice protahujete, ale on se musí zároveň podílet na držení těla, což účinnosti strečinku ubírá.

Po úvodním zahřátí je vhodný strečink dynamický – pomalé hmity, po sportovní zátěži strečink statický – výše popsaný. Neprotahujte nezahřátý sval a rozhodně ne sval zraněný (natažený nebo natržený). Síla, protaženost a správné zapojování do pohybového vzorce jsou nutným předpokladem k tomu, aby tělo fungovalo na sto procent.

Vnitřní strana stehen

Vnitřní strana stehen

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Autoři: ,
  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

Dietní trendy tohoto léta. Zhubnout se dá i jen tak mimochodem

Ilustrační fotografie

Svět dostává rozum, ve stravování se upouští od nesmyslných vylomenin a na první místo se dostává dobrá kondice....

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

I slavné osobnosti se někdy spálí. Tak vypadají, když podcení slunce

Spálené celebrity

Celebrity se na sociálních sítí chlubí fotografiemi, na kterých mají spálenou kůži. Snaží se tak varovat ostatní, aby...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz