Křeče ve svalech: jak se jim vyhnout

  7:09
Myslete na pitný režim a minerály, důkladné zahřátí se před zátěží, strečink a masáže. A nejen na to. Přečtěte si, jak se vyhnout křečím, ale též jak vznikají.

Křeče mohou vznikat na zkrácených svalech. To je další důvod k tomu, abyste začali brát strečink konečně vážně | foto: Dominika Ondrášová

Svalová křeč je nepříjemné a v některých případech i vysoce bolestivé stažení svalových vláken (takzvaných myofibril), které není možné ovlivnit vůlí. Ve svalu vznikne tuhý pruh tkáně, který můžeme snadno nahmatat a někdy i na první pohled vidět. Problém způsobují vlákna myofibril, která se do sebe sice „zasunula“ stejným způsobem jako při běžné kontrakci svalů, nedokáží se však již „vysunout“.

Příčiny vzniku křečí

Křeče rozlišujeme podle mechanismu vzniku na primární a sekundární.

Primární křeče jsou křeče, u kterých není jasná příčina a které vznikají souhrnem více podnětů. Největší roli bude hrát fakt, zda je sval zkrácený, nebo poraněný. Příčina je tedy přímo ve svalu samotném.

Sekundární křeče jsou vyvolávány následujícími činiteli:

  • Dehydratace
  • Změna bilance minerálů v krvi
  • Nadměrný příjem alkoholu
  • Těhotenství
  • Cukrovka, snížená funkce štítné žlázy a jiné endokrinní poruchy
  • Ischemická choroba dolních končetin
  • Varixy (křečové žíly)
  • Léky (nejčastěji diuretika, což jsou léky na odvodnění)
  • Neurologické nemoci (polyneuropatie, postižení zad)

V našem textu křeče způsobené onemocněním řešit nebudeme, vyžadují specifický přístup a léčbu. Pokusíme se předat informace o tom, jak se efektivně bránit křečím vznikajícím v souvislosti se sportem.

Jak již bylo řečeno, křeče mohou vznikat na zkrácených svalech. To je další důvod k tomu, abyste začali brát strečink konečně vážně. A pozor, protahovat je vždy nutné i jiné svaly, než jen ty „běžně“ protahované. Asi každý běžec ví, jak protahovat lýtkové svaly, ale co svaly holenní a svaly hřbetu nohy? A pokud chcete oponovat, že do této oblasti vás křeč jaktěživa nechytla, měli byste vědět, že křeč v lýtku může být způsobena podrážděním staženého místa v peroneálních svalech, které se do zadní strany lýtka přenese. Odpovědí na to, jak protahovat peroneální svaly, je například rolování boční strany lýtka, strečink nebo aspoň občasný sed na paty (pokud vám to tedy umožní vaše kolena). Více o strečinku naleznete v našich textech zde,  o rolování zde.

Nyní popíšeme několik kroků, jejichž výsledkem by mělo být rozběhnutí se bez potíží typu nečekaného a nemilého nočního překvapení.

Krok jedna: postupné navyšování trénovanosti

Křeče mají statisticky vyšší tendenci vznikat čtyři až šest hodin po zátěži a se zvyšováním trénovanosti by se měl jejich výskyt postupně snižovat. Možná si ještě pamatujete své první vyběhnutí a pocit ve svalech, který vás provázel následující den (někdy i dva). „Zakyselenost“ a přetížení (plus zkrácení svalu) je terén, který křeč přímo zve na návštěvu.

Krok dva: pitný režim a minerály

Studie sice neprokázaly výraznější vliv vzniku křečí na elektrolytické koncentraci krve, přesto jsou minerálové preparáty doporučovány – je to  zejména hořčík, vápník, doporučuje se kombinace s vitamínem B6. Shrnout by se to dalo tak: někdo je na výkyv v minerálech citlivější, jiný moc ne. Obecně vzato, dodržuje-li se doporučené dávkování a indikace, tyto preparáty nijak neškodí.

Uvážíme-li, že je prokázáno, že lidé užívající diuretika (léky na odvodnění) jsou křečemi více postiženi, je jasné, že pitný režim naopak podstatnou roli hrát bude. Odvodnění tkáně vede ke změnám pH, což je jeden z faktorů, který křeče ovlivňuje. Před náročnějším tréninkem se doporučuje kontrola tělesné hmotnosti. Pokud je její snížení po tréninku větší než dvě až tři procenta vaší váhy, je riziko vzniku křečí vyšší. Vzhledem k aktuálnímu počasí je tato rada na místě.

Krok tři: výživa

Svou roli hraje i doplnění sacharidů, na které se mnohdy úplně zapomíná. K výraznému snížení sacharidů v těle dochází při aktivitě trvající déle než 60 až  90 minut. U velmi intenzivního běhu se tato doba může zkrátit na 45 minut. Pokud to myslíte s během vážně, řešte i stravu, její kvalitu a vhodné časování.

Krok čtyři: důkladné prohřátí před zátěží

Než se rozběhnete do svého běžného tréninkového tempa, je dobré svaly na zátěž přivyknout. Pokud celý den v práci sedíte a potom vyběhnete, měl by být i tento přechod plynulý a navazující. Čím je chladnější počasí, tím více je nutné se zabývat rozcvičením a kvalitou oblečení – viz dále.

Krok pět: strečink a masáž

Zkrácený sval je predisponován ke vzniku křečí. Křeče však nejsou to jediné, čím hrozí. Nikdo přece nestojí o natažení svalu nebo vazu či jeho natržení. Strečink patří ke sportu jako pasta ke kartáčku na zuby. Pokud máte možnost absolvovat masáž, jděte do toho. Prohnětení svalů s nimi dělá divy. Intenzivní masáž neplánujte po těžké zátěži, jedině by byla přísně relaxačního typu.

Krok šest: odpovídající tréninkové podmínky

Tendenci ke vzniku křečí může zvyšovat chlad a také snížené prokrvení tkáně způsobené těsným škrtícím oblečením nebo třeba kompresními návleky (hlídejte si správnou velikost). Dalším problematický faktorem jsou nové boty (zejména přecházíte-li na korekci došlapu nebo jinou běžeckou techniku, například běh po špičkách). Křeče jsou také často způsobeny slabostí svalu. Někdy je tedy cesta nejen protahovat, ale i posilovat.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Krok sedm: symetrizace

Pokud vás trápí křeče převážně na jedné dolní končetině, je na místě uvažovat o komplexním vyšetření u fyzioterapeuta. Může se totiž jednat o stav nestejně dlouhých nohou, nesymetrie pánve, oslabení jedné kyčle nebo jednostranně spadlé klenby nožní. Pokud se tento stav nekoriguje, nepomůžou vám ani litry ionťáku. Čím více od těla požadujete, tím lépe by mělo být nastavené směrem ke svému optimu.

Závěrem si shrneme, co dělat, pokud se chcete s křečemi důvěrněji seznámit:

  • Okamžitě po začátku běhu běžte na maximum a až do padnutí. Postupné navyšování zátěže není nic pro vás.
  • Ani v tom nejparnějším létě nepijte a doplňováním minerálů se rozhodně nezatěžujte.
  • K jídlu si dejte, na co máte chuť, a moc nad tím nepřemýšlejte. Nebo taky nejezte vůbec. Víte přece, co je pro vás nejlepší. Nejen křeče ve svalech, ale i ty v břiše nejsou k zahození! Kdo by řešil časování (vhodného) jídla!
  • Volte špatný typ obuvi a pokud možno škrtící kompresní návleky. Modré nohy jsou in!
  • Běhat začínejte ideálně v krutých mrazech (aktuálně hodně těžká rada, ale vy si nějak poradíte).
  • Zásadně běh nijak nekompenzujte a dodržujte pravidlo, že strečink škodí zdraví.

Gratulujeme, nyní již nic nestojí v cestě tomu, abyste vy a křeč byli dobrými kamarády. A mimo toho budete odměněni i spoustou jiných libůstek, jakými je přetížení, dehydratace, distorze kloubů, svalové a vazové distenze, mdloba, nauzea, různé nemoci a tak dále. 

Opravdu to chcete? 

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!
Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!

40 uživatelů eMimina se pustilo do testování jemného šamponu KIND od značky Mádara, který je vhodný pro miminka už od prvních dnů. Jak si šampon...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...