Bez energie uvolněné z ATP (adenosintrifosfátu) by nebyla možná činnost kosterních svalů, které zajišťují pohyb lidského těla. Problém je, že samotná ATP vydrží poskytovat energii pouze podobu maximálně dvou až tří sekund. Zásoby volné ATP ve svalových buňkách jsou velmi nízké. Proto je třeba obnovovat ATP ze složitějších sloučenin, kterými jsou kreatinfosfát, glukóza, mastné kyseliny, glycerol, případně aminokyseliny.
Výše zmíněné látky jsou ve svalových buňkách buď již přímo uloženy, nebo se do nich dostávají z krevního oběhu. Na snídani jsme snědli chléb s máslem a šunkou, který jsme zapili čajem oslazený medem. Všechny tyto potraviny obsahují makronutrienty – bílkoviny, tuky a sacharidy. Zkonzumované potraviny projdou našim zažívacím traktem, který je postupně rozloží až na základní stavební složky – aminokyseliny, mastné kyseliny, glycerol a jednoduché cukry (monosacharidy – glukózu, fruktózu, galaktózu). Takto rozložené živiny se přes střevní stěnu vstřebají do krevního (v případě tuků lymfatického) oběhu a putují tělem.
Největší část nejdříve projde játry, která tyto živiny podle potřeb organismu buď uloží (například glukózu v podobě jaterního glykogenu), nebo přemění v jiné a posléze uvolní zpět do krve k využití ostatním buňkám. Ty je mohou uložit do svých zásob či využít k aktuálním energetickým potřebám.
Některé potraviny se přitom hodí více a jiné méně. Záleží na tom, kdy je před běžeckým výkonem sníme a také jaký trénink (závod) máme před sebou: je to výklus na 20 minut, hodinový intervalový trénink, závodní desítka, nebo maraton? Pokud se půjdete na půl hodinku lehce proběhnout, zcela určitě si vystačíte s tělesnými zásobami energie v podobě svalového a jaterního glykogenu plus drobného příspěvku tuků uložených ve svalech. Tohle uběhnete kdykoliv – třeba i po mnoha hodinovém lačnění. Postavit se na start půlmaratonu či maratonu úplně na lačno nebude ideální "nutriční přípravou" na takhle dlouhý běh s vysokou intenzitou.
Dalším faktorem, který ovlivňuje optimální složení před-tréninkového jídla, budou i případné požadavky na úpravu složení těla a hmotnosti. Například při redukci tukové tkáně je třeba snížit přísun sacharidů v podobě pečiva, tyčinek, sušenek, příloh a tento sacharidový propad pak do jisté míry kompenzovat vyšším příjmem bílkovin a zeleniny.
Pokud vám však jde o dosažení maximální výkonnosti, sacharidy musí hrát ve vašem jídelníčku prim. Především ve své složité podobě, ve formě škrobů, představují nejlepší "substrát" pro plnění svalového glykogenu. Bez plných glykogenových zásob nevydržíte běžet ve vysoké intenzitě po delší čas. Chcete-li mít ve svých svalových buňkách (a játrech) co nejvíce glykogenu, jezte dostatek pečiva (kdo je senzitivní k lepku – bezlepkového), těstovin (bezlepkových), rýže, brambor, batátů, kuskusu, jáhel, pohanky, sacharidových tyčinek, netučných sušenek a ovoce. Pro stabilizaci hladiny krevního cukru kombinujte výše zmíněné potraviny též s bílkovinami, tuky a vlákninou. Čím více vám však jde o rychlou dodávku energie, tím méně "doprovodných" bílkovin, tuků a vlákniny přidávejte. V tomto smyslu si především pohlídejte poslední jídlo před výkonem a první pokrm po jeho absolvování. Tato jídla musí být "lehká" – snadno stravitelná (tuky, bílkoviny a vláknina se tráví mnohem obtížněji než potraviny s převažujícím obsahem sacharidů).
Jako snadné dodávky energie, tedy takové, které nezatěžují trávicí trakt, se výborně hodí sladké pokrmy – nákypy, pudinky, těstoviny na sladko s ovocem, obilné kaše. Tato jídla jsou vhodná jak před tréninkem (závodem), tak po jeho ukončení. Samozřejmě si můžete dát i pokrmy na slano.
Co při běhu samém?
Až do této chvíle jsme hovořili pouze o energii přijímané mimo vlastní pohybové aktivity. U dlouhých tréninků a závodů, s délkou trvání nad asi 90 minut, je však nezbytné pro podporu výkonu přijímat energii také přímo v jejich průběhu. Důležitou roli v těchto případech hrají iontové nápoje.
Přestože je jejich hlavní úlohou doplňování vody a minerálních prvků ztracených v podobě potu, neméně důležitá je i jejich další funkce – poskytnutí sacharidů aktuálně zatíženému organismu. Ve většině případů, a tak je to správně, se jedná o mix různých "cukrů". Nejdůležitější a nejvíce zastoupené by měly být maltodextriny. Dalšími sacharidy obsaženými v iontových nápojích jsou glukóza, sacharóza, izomaltulóza a fruktóza.
V podobě tří až pětiprocentního roztoku (například 30 až 50 gramů prášku rozpuštěného v litru vody) získáme hypotonický nápoj, který organismu nejlépe poskytuje tekutiny a zároveň přináší rychlý zdroj energie, se kterým zažívací trakt v podstatě nemá žádnou práci. Dalším energickým zdrojem využitelným v průběhu delšího běhu jsou energetické gely a tyčinky. Především v případě tyčinek je však třeba počítat s většími požadavky na činnost trávicího traktu a pomalejším nástupem "energické vzpruhy". Klasikou traťovkou je také ovoce – ty jeho druhy, které se snadno konzumují a nedráždí žaludek a střeva.
Ve většině případů, v běžných tréninkových dnech a závodech s délkou trvání do 90 - 120 minut však žádnou výživu (krom iontových nápojů) v průběhu aktivity nepotřebujeme. Plně si vystačíme s plnohodnotným jídelníčkem – komplexními pokrmy bohatými na sacharidy, doplněné o bílkoviny, tuky a vlákninu, přijatými v podobě snídaní, obědů, svačin a večeří. Upřednostňujte čerstvé potraviny, minimálně zpracované potravinářským průmyslem – vedle makronutrientů přináší také mnohem více mikronutrientů – vitaminů, minerálních a stopových prvků, antioxidantů či bioflavonoidů.
Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz
