• Jak si udržet váhu po zhubnutí: jezte méně kalorií, které zvládnou víc

    Je potřeba jíst potraviny, které vás více zasytí, ale do těla vám nedopraví tolik kalorií. Jde o faktor plnosti. Přečtěte si, jak udržet hmotnost poté, co jste se s novoročním předsevzetím v zádech zbavili nadváhy.

    Zelenina by měla tvořit podstatnou část zdravého jídelníčku. | foto: Profimedia.cz

    S koncem vánočního hodokvasu a vstupem do nového roku jste se s odhodláním jistě hromadně vrhli na hubnutí. Zamysleli jste se nad tím, co do sebe během dne ládujete. Dílo se podařilo a tukové zásoby jsou pryč, ideálně i díky pohybu. Časem však nadšení odezní. Co dál? Jak si udržet bez trápení to, čeho jste dosáhli? Chcete jíst, cítit se spokojení a přitom nepřijímat příliš mnoho kalorií.

    Problémem mnohých redukčních a post-redukčních jídelníčků je, že nepřinášejí dostatek nutrientů, čímž se organismus stává podvyživeným a tomu se přirozeně brání hladem. Pocit sytosti přitom patří mezi základní biologické potřeby každého člověka.

    Proto je nezbytné konzumovat takovou kvantitu a kvalitu jídla, která zajistí trávicímu traktu a mozku pocit sytosti a zároveň dodá organismu dostatek všech nezbytných živin, ale nepřináší zbytečně mnoho kalorií. Na pomoc si vezměte ovoce a zeleninu.

    Základním pravidlem je snížit energetickou hustotu stravy, tedy množství energie ve 100 gramech konzumovaného jídla. Dosáhneme toho výběrem potravin s nižší energetickou hodnotou, je pro ně charakteristický vysoký podíl vody a patří mezi ně zelenina, ovoce, libové maso, drůbež, ryby, šunka s vysokým podílem masa, vařené luštěniny, vařené brambory, rýže, těstoviny, jogurty, tvarohy, hydratované sójové výrobky. Fígl je zaplnit žaludek potravinami, které mají mnoho vody, vlákniny a bílkovin.

    Obrovským pomocníkem je "ředění" jídla zeleninou a ovocem. Každé jídlo, které si v průběhu dne dáme, musí vždy obsahovat větší množství zeleniny (u "slaných" jídel) či ovoce (u "sladkých"). Pokud si před hlavním jídlem, nebo v jeho průběhu dáme velkou misku zeleninového salátu nebo husté zeleninové polévky, na talíř a do žaludku se nám již nevejde tolik energeticky bohatších potravin (hlavní jídlo a zákusek).

    Když se k jídlu zelenina a ovoce příliš nehodí, snězte je prostě před ním. Máte-li na svačinku například půl plechu buchet, snězte před tím jedno velké jablko či hrušku, pomeranč, půl melounu nebo misku malin. Teprve až sníte tento předkrm, sáhněte po buchtách. Sníte dvě a jste plní.

    Pozor na vysoký glykemický index

    Vedle toho je třeba i v post-redukčním období držet na uzdě příjem na energii bohatých potravin (nejčastěji v podobě tuků a sacharidů), tedy šetřit s "viditelnými" (oleje, máslo, sádlo, margaríny, pomazánková másla) i "skrytými" tuky (tučné mléčné výrobky, uzeniny, oplatky, čokoládové výrobky) a s většinou potravin bohatých na škroby (pečivo, kukuřičné lupínky, müsli, obilné vločky) a cukry (cukr řepný, třtinový, fruktózové sirupy vyrobené z kukuřice – HFCS). Vůbec největší zlo představují potraviny, které jsou bohaté zároveň na tuky i sacharidy (oplatky, sušenky, cereální tyčinky, čokoládové výrobky). Jejich problémem také je, že jsou velmi chutné. Jakmile si dáme malý kousek, jejich chuťová atraktivita zajistí, že u toho neskončíme.

    Dále je potřeba také omezit konzumaci potravin a nápojů, po nichž přijde brzy hlad, tedy potravin s vysokým glykemickým indexem. Ve většině případů jsou to všechny potraviny, při jejichž výrobě byla použita bílá mouka, kukuřičný škrob, instantní výrobky, řepný (třtinový) cukr, glukózové a fruktózové koncentráty. Chutnají výborně, v daný okamžik si je skvěle užijeme, ale za krátký čas po nich rychle klesá hladina krevního cukru, kterou je třeba opět navýšit, nejlépe dalšími pochoutkami s vysokým glykemickým indexem. Snadno pak vzniká začarovaný kruh a závislost.

    Pomůckou vám může být dělený talíř, představuje poměr hlavních potravinových

    Pomůckou vám může být dělený talíř, představuje poměr hlavních potravinových skupin zastoupených v celodenním jídelníčku.

    A takhle má vypadat spotřeba potravin při redukci nadváhy.

    A takhle má vypadat spotřeba potravin při redukci nadváhy.

    Klíčem k úspěchu je jíst takové potraviny, jichž si s ohledem na kalorie můžeme dopřát relativně velké množství, které však zároveň vykazují vyšší dlouhodobou sytivost. Tyto potraviny se déle tráví, déle zůstávají v žaludku a produkty trávení (jednoduché sacharidy, aminokyseliny, naštěpené tuky) se dostávají do krevního (lymfatického) oběhu pozvolněji. Déle a rovnoměrněji zásobují tělo energií a stavebními látkami, proto po nich přichází hlad později. Delší (rozumně delší) intervaly mezi jídly vytvářejí lepší podmínky pro katabolické (rozkladné) procesy, tedy štěpení jaterního glykogenu a tukové tkáně.

    Méně kalorií, ale šikovnější

    Schopnost potraviny vytvořit a udržet pocit sytosti vyjadřujeme pomocí faktoru plnosti, říká se mu Fullness Factor (FF). Je to pocit sytosti vyvolaný příjmem jedné kalorie obsažené v konkrétní potravině. Potraviny s vyšším FF dokážou stejně zasytit, ovšem při nižším obsahu energie, než je tomu u potravin s nízkým FF. Pro stejný pocit a délku zasycení tedy stačí přijmout méně kalorií. Opakem jsou potraviny s nízkým FF. Aby nás ekvivalentně zasytily, je třeba s nimi přijmout více kalorií.

    Příkladem potravin s vysokým FF jsou naklíčené a vařené luštěniny, většina druhů zeleniny a ovoce, vejce, ryby, libové maso a drůbež, nízkotučný tvaroh. Naopak nízký FF nacházíme u koncentrovaných tuků (zde není problém se sytivostí, ale s velmi vysokou energetickou hodnotou), bramborových lupínků, cukerných koncentrátů, bílého pečiva, sladkých moučných výrobků.

    Jaké nutrienty zvyšují Fullness Factor? Jsou to bílkoviny, vláknina a do jisté míry také tuky. Tuky možná znějí "podezřele, vždyť jsou na energii nejbohatší živinou (1 g T = 9 kcal / 1 g B = 4 kcal / 1 g S = 4 kcal). Věc opravdu není tak jednoduchá, s vyšším množstvím tuků totiž rapidně stoupá energetický příjem. A čerta bychom poté vyháněli ďáblem.

    Podstatně výhodnější pro růst FF jsou proto bílkoviny a ještě více vláknina. Ta nepřinese téměř žádnou energii (neumíme ji natrávit), drží zaživatinu déle v žaludku a navíc určitým způsobem stojí v cestě a zpomaluje vstřebávání natrávených živin ze střeva do krve (s nadsázkou řekněme, že do jisté míry krade kalorie z ostatních potravin).

    Z pohledu FF jsou značně příznivou potravinou ořechy a rostlinná semena. Jsou bohaté na vlákninu, přinášejí poměrně dost bílkovin a tuků (zde samozřejmě pozor). Sacharidů nemají mnoho a když ano, jsou velmi "pomalé". Neznamená to však, že bychom mohli jíst oříšky po hrstech. Spíše jsou vhodné jako přídavek – "zpomalovač" (abychom neměli brzy hlad) k potravinám a jídlům, které mají málo energie, na dlouho však nezasytí.

    Příklady

    Svačina: Sníte-li jedno jablko (150 gramů = 360 kJ), moc se nenajíte a navíc máte do hodiny určitě znovu hlad. Sníte-li tedy jablka dvě, 300 gramy váš žaludek potěšíte více, jenže za 60 minut budete mít po příjmu 720 kJ (pocházejících z 1,2 g B + 1,2 g T + 39,0 g S) hlad v podstatě stejný. Především z pohledu dlouhodobé sytivosti jste si tedy moc nepomohli.

    Výhodnější je k jednomu jablku přidat například třináctigramovou (13 gramů uvádím záměrně, aby to vyšlo energeticky stejně) směs mandlí a vlašských či jiných ořechů. Celkem to bude 711 kJ (z 3,0 g B + 7,7 g T + 21,7 g S), můžete však očekávat, že za jednu hodinu budete hladoví o trošku méně.

    Ještě lépe to dopadne, když k jablku a ořechům navíc přidáte tvaroh (zdroj "pomalých" bílkovin), uděláte si ovocno-tvaroho-oříškový salát. Vezmete opět 150 gramů jablka, které doplníte o 5 gramů ořechů a 55 gramů nízkotučného bílého tvarohu. Získáte 713 kJ (11,7 g B + 3,5 g T + 22,8 g S) a tato směs se vám "zašprajcne" v žaludku na delší čas. Za hodinu budete po dalším jídle toužit ještě méně.

    Snídaně: Vždy se snažte o to, aby snídaně obsahovaly zdroj sacharidů, bílkovin a přídavek zeleniny nebo ovoce. Příkladem může být snídaně "na sladko": kvalitní müsli (s vyšším obsahem ořechů) jako zdroj sacharidů, vlákniny a částečně tuků + jogurt jako zdroj bílkovin a trošky tuků + ovoce, tedy zdroj vlákniny a sacharidů. Se "zelenou" částí (v tomto případě čerstvé ovoce) nešetřete. Čím více sníte ovoce, tím méně bude potřebovat müsli (a to je velmi koncentrovaný zdroj sacharidů). Jako vždy vám jde o to, odcházet od stolu s plným žaludkem, ovšem s ne příliš mnoha kaloriemi.

    Obědy: Nejprve si "zaplňte" žaludek talířem lehkého vývaru či zeleninové polévky. Poté se pusťte do hlavního jídla: velká porce zeleniny + menší porce přílohy + dostatečná porce bílkovinných zdrojů (nejčastěji zřejmě maso, drůbež, ryby, vejce, sójové výrobky).

    Večeře: Od obědů se liší nižším zastoupením sacharidů. Na noc již není třeba přijímat tolik "rychlé" energie (obsažené v sacharidech), proto dosahuje porce přílohy či pečiva jen poloviční úrovně vůči obědové variantě. Naopak zelenině (klidně i tepelně zpracované) a bílkovinné složce věnujte maximum prostoru. Příkladem může být například salát z rajčat, papriky, salátové okurky, mozzarely a šunky. Do zeleniny přimícháte na kousky pokrájenou mozzarelu a šunku, pokapete rostlinným olejem, přidáte lístky bazalky. Jako zdroj sacharidů se bude hodit celozrnné pečivo. Čím méně energie chcete přijmout, tím méně pečiva si dopřejte.

    Je velmi výhodné, když se vám podaří do každého jídla, které přes den sníte, vždy dodat potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny, malé množství tuků (preferovat tuky s obsahem mono a polynenasycených mastných kyselin) a hlavně hodně vody. Naopak méně investujte do potravin, které jsou energeticky "husté", a do potravin, které sníte a za chvíli máte znovu hlad. Držte se obecných zásad pro racionální výživu – už to samo o sobě podpoří udržení optimálního stavu energetických zásob v organismu.

    Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Jak si udržet váhu po zhubnutí: jezte méně kalorií, které zvládnou víc

    G85e22o28r31g43e
    B63u48r51i22a46n
    Ty rady zase nedavaji vubec smysl. Pokud se stravujete zivou stravou, tak se mi nikdy za 5 let nestalo, ze bych mel...
    T17o36m71á27š
    R69i18p47p77l
    Dobrý den, mohu se zeptat, jak dlouho se již stravujete živou stravou, zda žijete v ČR (vzhledem ke křestnímu jménu...
    M24a13r70t87i94n
    N22o29v12ý
    "požadované složení stravy" ti snad dá zdravý lidský rozum. Lidé bez nadváhy co se v současné době rozmáhá...
    T39o51m82á98š
    R67i53p92p35l
    Mě pouze zajímalo, zda je někdo žijící v ČR schopen opravdu dlouhodobě, bez problémů a fyzicky aktivně existovat na...

    V diskusi jsou 4 příspěvky, poslední příspěvek 11. 2. 2014, 18:41

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.