Jak sestavit potréninkový pokrm pro dietáře, hobíky a závoďáky

Má nastartovat regenerační pochody, doplnit vyčerpané energetické zdroje a umožnit rychlý návrat organismu na "obvyklou fyziologickou úroveň". Nezdá se to, ale první jídlo po tréninku je úvodním krokem k navození superkompenzace, k posunutí běžecké výkonnosti o stupínek výše.

Vajíčka? Sýr? Maso? Poraďte se s expertem, co si dát po běhání. | foto: Profimedia.cz

Co by měl pokrm po tréninku obsahovat? Velmi záleží na cílech, jichž chceme dosáhnout. Podle nich se dají běžci rozdělit do tří skupin. Pro první je běhání prostředkem k redukci nadbytečných tukových zásob. Druhou, možná nejčastější, tvoří běžci relaxačně-regenerační, kteří si chtějí vyčistit hlavu od práce, běžných starostí, odreagovat se, kompenzovat převažující psychické zatížení. Třetí kategorie běhá s cílem zvyšovat tělesnou kondici a výkonnost, pravidelně se účastní závodů.

Každá z výše uvedených skupin vyžaduje po tréninku mírně odlišný pokrm. Ale kolik čeho si dáme po zátěži na talíř, je samozřejmě velmi výrazně ovlivněno také kvantitou a intenzitou právě ukončené aktivity, ovšem to velmi často souvisí s našimi cíli.

PŘEČTĚTE SI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Jídlo po tréninku, stejně jako většina ostatních jídel, by mělo přinést všechny tři makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, s nimiž souvisí také vláknina. Vedle energetických zdrojů potřebuje tělo zcela určitě také mikronutrienty: vitamíny, minerální, stopové prvky a celou řadu dalších sloučenin v podobě fytonutrientů, antioxidantů. Naprosto nezbytná je samozřejmě také voda.

1. Tuky

S tuky je to velmi jednoduché. Žádná z výše uvedených kategorií (hobíci, závoďáci, "dietáři") by to neměla v prvním pokrmu po výkonu s tuky přehánět. Vyšší přísun tuků totiž brzdí trávení a vstřebávání živin a opožďuje nastartování regeneračních procesů. Tuky samozřejmě přinášejí mnoho energie, což je především u jedinců, jejichž cílem je hubnutí, nežádoucí. Na tuky chudé by však mělo být i jídlo výkonnostně orientovaných běžců. Pokud by jich obsahovalo více, do žaludku by se už nevešla řádná nálož sacharidů. Proto by mělo jídlo po zátěži obsahovat minimum másla, sádla, olejů, tučných mléčných a mastných výrobků. Opatrní bychom měli být i s ořechy a rostlinnými semeny (samozřejmě, tři oříšky do salátu, přílohy či do polévky nic nepokazí).

2. Bílkoviny

Příliš mnoho nemusí být ani bílkovin. Pro zažívací trakt jsou "nejnáročnější" živinou, jejich trávení dá žaludku a střevům nejvíce práce a i dlouhé trávení bílkoviny "zbrzďuje" trávení a vstřebávání sacharidů. A to je nevýhodné především při snaze o maximální podporu regenerace, doplnění glykogenových zásob a rychlé nastartování anabolických procesů.

Na druhou stranu, kdo chce hubnout, měl by se na bílkoviny soustředit více. Větší "nálož" (nízkotučných) bílkovin totiž zabrání potřebě většího příjmu potravin bohatých na sacharidy (a sacharidy narušují vlivem vyplavení inzulínu do krevního oběhu lipolýzu – štěpení tukových zásob).

S bílkovinami je to dvousečné. Dobře sytí, není po nich brzy hlad, a to je při redukci hmotnosti výhodné. Jenže to nejde dohromady se snahou maximalizovat glykogenové zásoby. Proto platí: chci-li hubnout, dám si do jídla více bílkoviny, chci-li dosáhnout co nejlepší regenerace a co nejvíce doplnit glykogen ve svalech a játrech, dám si jich méně. Nikdy je však nevynechám úplně.

Bílkoviny v jídle po zátěži musejí být, ženy jich musejí zkonzumovat alespoň 15 gramů, muži minimálně 20 gramů. Tělo bílkoviny použije pro opravu mikrotraumat svalové tkáně, pro výstavbu svalové hmoty, pro syntézu látek imunitního systému, enzymů, některých hormonů a pro celou řadu dalších funkcí.

3. Sacharidy

V případě sacharidů budou rozdíly mezi jednotlivými kategoriemi běžců největší. Běžci, kteří chtějí hubnout, jich mají jíst málo, "neredukující rekreanti" více, "performance" běžci mnoho.

První jídlo po zátěži je zásadní z pohledu možností včasného doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. V krátkém období po zátěži dokážou svaly doslova "nasávat" glukózu a aminokyseliny z krevního oběhu, a tím si zajistit resyntézu chybějícího glykogenu. Hovoříme o takzvaném "sacharidovém okénku", které se s postupujícím časem od ukončení aktivity postupně uzavírá. V prvních dvou hodinách po fyzické zátěži je syntéza glykogenu nejrychlejší a nejvýraznější. Kdo tuto časovou periodu prošvihne a bude chtít podat hned druhý den znovu kvalitní výkon, má smůlu. V této době jsou na místě i sacharidové potraviny s vyšším glykemickým indexem. Čím dříve bude glukóza v krvi, čím více stoupne hladina inzulínu a tím lepší budou podmínky pro tvorbu glykogenu a regeneraci.

Optimální poměr příjmu sacharidů a bílkovin po zátěži je pro vytrvalostní sportovce 4:1, tedy například 100 gramů "čistých" sacharidů a 25 gramů "čistých" bílkovin (takové dávce odpovídá například 400 gramů vařených těstovin a 75 gramů třicetiprocentního tvrdého sýra). Kdo chce spíše hubnout, potřebuje poměr 1:1, maximálně 2:1.

Sacharidy čerpejte z obvyklých zdrojů, z vařených příloh, z pečiva, cereálií, ovoce. Luštěniny jsou hodně pomalé a těžko se tráví, ty přicházejí v úvahu snad pro běžce, jejichž cílem je zhubnout. Kdo jde "na glykogen", kdo chce "budovat", ať klidně přidá med, marmelády, džemy, melasu, koncentrované ovocné a obilné sirupy i cukr.

4. Zelenina, voda, vitamíny

Co zelenina? Hubnoucí běžci ať jí jedí hromady, "rekreanti" 100 až 200 gramů, "sporťáci" spíše jen symbolicky (ať zbude více prostoru pro přílohu či pečivo).

Vodu a nápoje není třeba komentovat, ty jsou samozřejmostí. Kdo potřebuje hlídat přísun sacharidů, bude na vodě, ostatní ať si dají klidně džus, ovocný nektar, slazený nápoj.

Minerální a stopové prvky ani vitamíny řešit nemusíte. Konzumujete-li kvalitní potraviny, s velkou pravděpodobností vám dostatek mikronutrientů zajistí. Pokud jste ztratili opravdu mnoho potu, neublíží vám potraviny bohatší na sodík (sůl). Pro syntézu glykogenu je třeba mnoho draslíku, ale naštěstí ho přinášejí dost všechny potraviny bohaté na sacharidy. Látková výměna sacharidů a bílkovin potřebuje ke svému chodu i vitaminy řady B, vitamin C, E a beta karoten jsou pak potřebné v boji proti volným radikálům.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...