Pečená kuřecí stehna s bramborami a okurkovými salátem
Tento pokrm reprezentuje větší jídlo konzumované s delším časovým odstupem před zahájením tréninku. Hodí se před dlouhými tréninky. Nabízí totiž všechny tři makronutrienty, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky. Protože do začátku aktivity zbývají tři hodiny (někdy i déle), je možné si dopřát komplexní pokrm s docela velkým objemem. Během tří hodin ho totiž dokáže zažívací trakt řádně zpracovat. Navíc nás čeká delší trénink a do něj je třeba vstupovat s plnými glykogenovými zásobami, s ustálenou glykémií, čímž se snižuje riziko nežádoucích hypoglykemických stavů.
SEZNAMTE SE S OBECNĚJŠÍMI RADAMI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM
Není přitom třeba vymýšlet nic složitého. Základem jsou potraviny bohaté na sacharidy (s nevysokým glykemickým indexem), ale zároveň ne příliš bohaté na vlákninu. My zvolíme vařené brambory, komu je 250 gramů málo, ať si klidně přidá. Bílkoviny získáme z kuřecího stehna, malé množství tuku je obsaženo v oleji. Pro snadnější stravitelnost pokrmu doporučuji kůži ze stehýnek stáhnout. Chybět by nemělo menší množství snadno stravitelné zeleniny, výhodný je okurkový salát.
Typicky byste si tohle jídlo měli dopřát k obědu, odpolední trénink pak můžete zahájit v 15:30.
Ingredience (na 4 porce):
- 4 kuřecí stehna
- kg brambor
- česnek, tymián, rozmarýn, olivový olej, sůl
- salátová okurka, sůl, cukr
Postup:
Kuřecí stehna prosolíme, posypeme sekanými bylinkami a položíme na pekáč. Obložíme je oloupanými a nakrájenými bramborami, které pokapeme olivovým olejem, osolíme a proložíme stroužky česneku. Pečeme v předehřáté troubě 30 až 40 minut při teplotě 200°C. Brambory v průběhu pečení promícháme.
Nutriční hodnoty (na jednu porci):
- Celková energie: 510 kcal / 2140 kJ
- Bílkoviny: 26,0 g
- Tuky: 22,0 g
- Sacharidy: 53,0 g
- Vláknina: 5,6 g
Těstoviny s ovocem a tvarohem
Těstoviny lze konzumovat i nasladko. Ideální doba pro konzumaci tohoto jídla je snídaně, po které můžete za 2,5 hodiny vyběhnout, hodí se i však na "sladký" oběd či větší odpolední svačinu, když bude trénink probíhat ve večerních hodinách.
Ingredience (na 1 porci):
- 200 g uvařených těstovin (ideální jsou kolínka či nudle)
- 125 g nízkotučného tvarohu (1/2 vaničky tvarohu)
- 100 g banánu (1 kus)
- 10 g rozinek
- 15 g Nutelly (2 čajové lžičky)
- 10 g pomleté směsi semínek (2 čajové lžičky)
Postup:
Těstoviny uvařte běžným způsobem. Doporučuji více "na skus" – ať jsou pevnější. Předem si propláchněte horkou vodou rozinky a ve velmi malém množství horké vody je nechte na hodinu nabobtnat. V mlýnku si pomelte směs semínek. Využít můžete například lněné semínko, slunečnici, mák, sezam. Jedná se o výborné zdroje tuků s obsahem mono a polynenasycených mastných kyselin. Uvařené těstoviny scedíte a dáte do větší misky. Do těstovin nakrájíte banán, přidáte rozinky (i se šťávou), tvaroh, Nutellu a směs semínek. Celé zamícháte a můžete konzumovat.
Nutriční hodnoty (na jednu porci):
- Celková energie: 555 kcal / 2325 kJ
- Bílkoviny: 25,0 g
- Tuky: 9,0 g
- Sacharidy: 93,0 g
- Vláknina: 4,2 g
Ovocný salát s jogurtem a skořicí
Tento pokrm je výhodný pro odpolední svačinu nebo v době, kdy potřebujete něco sníst před tréninkem a přitom chcete vyběhnout brzy. Ovoce a jogurt jsou snadno stravitelné a zažívací trakt zatíží minimálně.
Ingredience (na 1 porci):
- 1 kus kiwi + polovinu většího jablka + 2 meruňky + 4 datle
- 150 g bílého polotučného jogurtu
- skořice na posypání
Postup:
Ovoce nakrájejte na menší kousky a vložte do misky. Zalijte bílým jogurtem a lehce posypte skořicí.
Nutriční hodnoty (na jednu porci):
- Celková energie: 285 kcal / 1200 kJ
- Bílkoviny: 8,5 g
- Tuky: 5,0 g
- Sacharidy: 51,5 g
- Vláknina: 6,0 g
Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz
