1. Naučte se vyplnit tréninkový výpadek
Dostatečný odpočinek je jeden z klíčových prvků každého dobrého tréninkového plánu. Pokud ale vaši běžeckou sezónu přeruší zranění, je potřeba udržet se ve formě, abyste mohli plynule navázat tam, kde jste s tréninkem skončili.
Místo toho, abyste věšeli hlavu a zbytek sezóny nadobro odpískali, je dobré zamyslet se nad tím, jak se v pravidelném tréninku udržet. Důležitý je samozřejmě charakter zranění nebo nemoci, která vás z běhání vyřadila, ale ve většině případů se nabízí množství alternativ, jimiž můžete běh nahradit. Mezi nejčastější z nich patří plavání, cyklistika, spinning nebo posilování. Kromě nich je tu ale i exotičtější běh v bazénu nebo veslování.
Žádný z těchto sportů sice běh dokonale nenahradí, ale alespoň částečně vám pomůže přečkat dlouhý běžecký výpadek bez výraznějšího poklesu ve výkonnosti.
2. Buďte trpěliví
Vytrvalostní běh je sportovní disciplína, která více než co jiného vyžaduje trpělivost. Spousta běžců si prošla frustrací z toho, když je na závodě hravě porazí kamarád, který se z hecu a bez přípravy vypravil na svou první běžeckou akci. Pamatujte, že velkou roli ve výkonnosti hraje sportovní minulost, proto je možné, že vám bude trvat mnohem déle, než se dostanete na výkonnostní úroveň, která je pro jiné odrazovým můstkem.
Vytrvalým a systematickým tréninkem jste schopní toto manko smazat, časem dosáhnout na vysněné časy a na závodech porážet běžce, kteří kdysi patřili mezi nedostižné. Zároveň je však důležité se k výkonnostnímu posunu příliš neupínat a nepanikařit, pokud nepřichází v očekávaném čase. Pokud vaše výkonnost začne stagnovat, nevěšte hlavu a trénujte dál. Od věci také není své tréninkové postupy konzultovat se zkušenějšími běžeckými kolegy, nebo ještě lépe s atletickým trenérem, abyste měli jistotu, že má váš trénink hlavu a patu.
3. Nepouštějte se příliš brzy do maratonu
Maratónská distance je fenomén dneška, který ročně přiláká desítky tisíc sportovců. Z pokoření maratonu se totiž stala událost, která ve společenské hierarchii posouvá běžce o několik příček vzhůru. Více ceněné už je snad jen úspěšné dokončení Beskydské sedmičky nebo jiného extrémního horského závodu.
Velkou zásluhu na rostoucím počtu prvomaratonců má i množství tréninkových plánů, které slibují adekvátní přípravu za velmi krátkou dobu. Maraton však není považován za královskou a zároveň jednu z nejtěžších atletických disciplín náhodou. Není radno ho podceňovat.
Říká se, že zdravý dospělý člověk by měl bez vážnějších potíží zaběhnout půlmaraton. Maraton však v žádném případě nejsou dva půlmaratony za sebou a na jeho start by se měli postavit výhradně zkušení běžci s dostatečným množstvím tréninkových kilometrů v nohách. V opačném případě vystavujete tělo extrémní zátěži, která je všechno, jen ne zdraví prospěšná. Doporučujeme vám tedy, abyste si na svůj první maraton počkali až do doby, kdy ho budete schopni zaběhnout v důstojném čase a s dobrým pocitem v cíli.
4. Nepodceňujte rozehřátí a strečink
Běhání patří mezi sporty s velmi vysokým výskytem úrazů a zranění. Nejčastěji jsou to potíže s koleny, zády, kyčlemi nebo achilovkami. Velký vliv na snížení rizika poranění má správná technika běhu a posílení středu těla, ale kromě těchto dvou věcí vám může pomoci ještě něco.
Řeč je o kvalitním rozehřátí a protažení zatuhlých svalů před i po tréninku. Každý, dokonce i kratší a volnější běh by měl začínat rozehřátím (je na vás, jestli zvolíte ostrou chůzi, lehký klus nebo posilovací rozcvičku) a dynamickým strečinkem. Na konci běhu by mělo následovat pozvolné zklidnění organismu (ideálně několikaminutová volná chůze) a tentokrát už statické protažení zejména dolních končetin. I když většina běžců bude argumentovat tím, že na tuto proceduru nemá dostatek času, měli byste si alespoň pár minut vyšetřit a vyhnout se za každou cenu tomu, abyste po doběhu uřícení přešli ze sprchy rovnou na gauč.
5. Běh do práce je také trénink
Nahromadilo se vám množství pracovních povinností a abyste nezanedbávali rodinu, musíte omezit objem běžeckého tréninku? Je tu řešení, které by mohlo časový problém vyřešit. Běhání do práce se těší stále větší oblibě, ale v Česku je stále spíše raritou.
Pokud však máte na pracovišti k dispozici sprchu, dělí vás od pravidelného dobíhání do práce jen pořízení libovolného běžeckého batohu, do něhož se vejde civilní oblečení a pár dalších nezbytností.
Oplátkou vám bude několik odtrénovaných hodin týdně, které vám nezaberou prakticky žádný volný čas navíc. Pro dobíhání je ideální vzdálenost pracoviště od domova mezi pěti a deseti kilometry, ale improvizovat se dá i na delších distancích, které můžete překonávat na kole nebo koloběžce. Řešením může být i kombinace dojíždění do bližší vzdálenosti a následný běh.
Vítek Kněžínek Vítkovi leží v botníku něco přes třicet párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které v letošním roce pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. Chcete-li se Vítka zeptat na jakékoliv téma související s běháním a aktivním způsobem života obecně, navštivte naši poradnu. |
