• Zkuste dynamický strečink s fyzioterapeutkou podle našeho videa

    Chcete se cítit během tréninku silnější a pružnější? Naučte se rozcvičit dynamickým strečinkem a užijete si následný běh daleko více. Zkuste to s naším videem.

    Dynamický strečink a příklad rozcvičky

    Hlavním účelem cvičení, které předchází sportovnímu výkonu, by mělo být zvýšení aktivity svalů a pohyblivosti kloubů, nahnání krve do svalů i na periferiích, zvýšení tělesné teploty a zlepšení koordinace jednotlivých částí těla. Dříve se k těmto účelům používal statický strečink, strečink na místě a s výdrží v jednotlivých polohách. Již samotné slovo „statický“ je však s většinou zmíněných potřeb v rozporu.

    V posledních letech se proto rozšiřuje terminologie i pojetí dynamického strečinku. Zařazuje se po úvodním zahřátí „rozklusáním“ a klasické protažení následuje až po tréninku či závodu. Oba druhy strečinku se liší v základních charakteristikách a rozdílných dopadech na lidské tělo a jeho výkonnost.

    Zásady dynamického strečinku:

    • svaly protahujeme v pohybu
    • od lehčích cviků se dostáváme ke složitějším variacím
    • vyvarujeme se prudkých a násilných pohybů
    • maximálního rozsahu v kloubech dosahujeme postupně
    • myslíme na to, co děláme

    Statický strečink vs. dynamický strečink

    V odborných studiích se převážně dočteme, že pozitivní vliv na většinu sportovních výkonů (zejména silového a rychlostního charakteru) má spíše dynamický strečink než statický. Statický strečink totiž může negativně ovlivnit výkony, kde je důležitá síla a rychlost, protože po jeho zařazení byla prokázána snížená schopnost sílu produkovat. Po rozcvičení dynamickým strečinkem je možné sledovat u intenzivně aktivovaných svalů rychlejší kontrakce (stah svalu), což je předpokladem rychlejších pohybů.

    Dynamicky protažené svaly produkují větší sílu především vlivem zapojení více takzvaných motorických jednotek, což prodlužuje délku fyzické aktivity o vyšší intenzitě. Můžeme si to představit třeba na příkladu dělníků skládajících cement. Motorická jednotka je rovna jednomu dělníkovi. Když bude dělníků více, můžou se střídat a mezi nošením pytlů odpočívat. Celkový čas práce bude mnohem kratší, než kdyby byl nosičem jen jeden, a také mohou složit více pytlů a nebudou z toho tolik unavení.

    Dynamický strečink

    Dynamický strečink se skládá ze základních funkčních cvičení, která připravují organismus specifickými pohyby na vlastní výkon. V první fázi zahrnuje zahřátí, prokrvení a uvolnění kloubů. Klouby rozpohybujeme do všech směrů kroužením. Pro běh je důležité kroužení pánví, v kyčlích, kotnících a v ramenou. Cvičíme ve stoji, stoji s oporou nebo za chůze. Pohyby v kloubech provádíme lehce a zvolna různými směry, můžeme využít i kontrolované kmitání až hmitání končetin. Začínáme s pohyby menšího rozsahu. Během cvičení se kloub prohřeje a uvolní, tím se rozsah pohybu postupně sám zvětšuje.

    Pokračujeme s protažením svalů v pohybu, čímž prohřáté a „promazané“ klouby dále uvolňujeme do většího rozsahu pohyblivosti, ale zároveň nesnižujeme svalovou sílu procvičovaných svalů k následnému výkonu. Využíváme přitom úkroky, výpady, úklony, rotace, výpony a podobně. Konkrétní příklad základních pět cviků najdete na videu.

    Podívejte se na naše video a procvičte si:

    • chůze po patách – lýtka
    • zakopávání (s výponem) – rectus femoris
    • výpady vpřed (s rotací trupu a vzpažením) – iliopsoas (prsní svaly apod.)
    • výpady stranou – adduktory
    • medvěd (s extenzí trupu) – hamstringy a lýtka (rectus abdominis, iliopsoas x aktivace zadových svalů a dorsální řetězců na HKK)

    Co nám rozcvička přinese?

    Dobře zahřáté a pravidelně protahované lýtkové svaly umožní lepší dynamiku odrazu a stabilitu paty při došlapu přes patu, a tedy pocit lehčího a snadnějšího odlepení nohy od země. Procvičením svalů kolem kyčlí (přitahovače, ohybače a hamstringy) zlepšíme stabilitu pánve, prodloužíme krok a hlavně se vyhneme častým rupturám (natržením) svalů na přední nebo zadní straně stehen.

    Přečtěte si také:

    Rozcvičení má také velice důležitý vliv na psychickou složku výkonu. Zvyšuje bdělost, zlepšuje koordinaci a schopnost koncentrace. Může také příznivě ovlivnit psychické stavy, jako je přehnaná nervozita (startovní horečka) či útlumové stavy (strach). Tuto funkci ale může plnit jen tehdy, je-li rozcvičení prováděno systematicky a s určitou strukturou, například od kotníků směrem k hlavě. Nutné je postupovat od pomalejšího provedení k rychlejšímu a od jednoduchých pohybů k postupně koordinačně náročnějším.

    Představili jsme si pět základních cviků, až je však zvládnete, můžete je různě modifikovat. Nevyužívejte proto jen úzké spektrum cviků, snažte se vymýšlet a zařazovat zvýšení obtížnosti jednotlivých prvků, aby nedošlo k jejich automatizaci. Nezapomeňte, že je důležité myslet na to, co děláme, a cítit se u toho dobře.

    Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Mgr. Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které běžcům nabízí vedle fyzioterapie i další užitečné služby.

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.