Většina začínajících běžců si pro trénink nastaví laťku, kolik musí uběhnout kilometrů, a cíle se poté snaží dosáhnout za každou cenu. V každém dalším tréninku se pokouší na téže vzdálenosti stahovat čas, co to jde, nebo alespoň udržet laťku. Následně, po uspokojení ega, vzdálenost zase trochu navýší. Zlepšení však nepřichází.
Problémem totiž je, že běhají příliš rychle. Prospěje jim zpomalení. Ano, pomalejší běh vám ke zlepšení opravdu pomůže rychleji.
Na všechno je třeba čas
Při pomalém běhu má vaše tělo mnohem více času na to, přizpůsobit aktivitě svoje fyziologické funkce. Místo spalování cukrů z krve a svalů přechází po asi třiceti minutách na spalování tuků. Podmínkou efektivního spalování je ovšem udržení se v aerobním pásmu, tedy na velmi nízkých tepech (více informací najdete v článku Měření tepové frekvence vám pomůže zhubnout a k lepším výkonům).
Když si pak za těchto podmínek vezmete poměr spálené energie v době do třiceti minut a po třiceti minutách, musí vám být jasné, že pomalejším během spálíte tuky mnohem efektivněji než při rychlejším běhu, při kterém vám v tu dobu již docházejí síly, organizmus je přetížený a tep se zvyšuje. Tím, že můžete běžet delší dobu, aniž byste museli prodlužovat vzdálenost, nabývá trénink na účinnosti. Z mnoha důvodů je optimální délkou vytrvaleckého tréninku čtyřicet minut a více, ideálně by měl trvat až k jedné hodině a deseti minutám.
RUNGO.cz pořádá výběhy. Přijďte, vše je zdarma, jde jen o nadšeníStmelujeme běžce, kteří běhají sami a rádi by sdíleli svoji vášeň ve skupině lidí. Najděte si své město a vyběhněte s námi! |
Zkuste tedy změnit cíle. Vyměňte vzdálenost za čas a nehoňte se za svým egem. Čas je v běžeckém tréninku mnohem důležitější než vzdálenost. Právě čas určuje, jaký bude mít váš trénink vliv na vaše tělo. Až poté, co ovládnete čas, se můžete pustit do lovu kilometrů. A pokud se vám váš časový limit nebude dařit plnit, nehoňte se dál, místo toho v dalším tréninku ještě více zpomalte.
I pomalý běh může bolet
Máte však pocit, že vás při pokusu o pomalejší tempo vše bolí mnohem víc? Bolest je ale zajisté jiná než při rychlejším tempu. Je to tím, že pomalejší běh je mnohem náročnější na správné technické provedení. V každém momentu zapojujete desítky svých svalů, pohyb musí být velice přesný. A zatímco při rychlejším běhu se tělo snaží vše „zjednodušit”, při pomalém to nejde.
Zapojujete mnohem precizněji i ty svaly, které jinak obejdete jiným, silnějším svalem. Právě proto je pomalejší běh tak přínosný. Dává vám mnohem více času na to uvědomit si všechny chyby. Umožňuje vám také vnímat mnohem více věcí, ať už je to krajina kolem vás, nebo rytmus vašeho těla, frekvence kroku i dechu. Můžete si se svým tělem pohrát a vnímat tak mnohem víc krásu pohybu. Možná pak i hudební fajnšmekři odloží sluchátka a zjistí, že jejich tělo má naprosto jiný rytmus než jejich oblíbený interpret.
Mně ale zpomalit nejde
Začátečníci běhají rychleji, než by měli, vesměs ze dvou důvodů. První je psychologický, je jím stud či ego, druhý fyzický - nedostatečná fyzická připravenost, neobratnost pohybů, příliš dlouhé kroky.
Nejlepším způsobem, jak zpomalit, je paradoxně zrychlení frekvence kroku. Umožňuje totiž mnohem výrazněji zkrátit krok a díky efektivnějšímu pohybu snižuje tepovou frekvenci. Plusem navíc je, že tělo si na tuto vyšší frekvenci zvyká a dokážete jí využít i při rychlejších bězích, kde vám uspoří spousty sil. Soustřeďte se při tom více na pohyb svých rukou. Všechny končetiny pracují synchronně, proto se vzájemně ovlivňují. Zvýšením frekvence kmitání rukou zvýšíte i frekvenci kroku, která následně umožní zkrátit délku kroku.
Ke zpomalení pomáhá i běhání ve skupině běžců, nejlépe s někým, s kým si máte co říct. Povídání si během tréninku je totiž optimálním stimulantem pro správné dýchání i pro rozeznání správného tempa. Pokud příliš zrychlíte, moc si toho plynule nepovíte.
Pomalý běh a výkonnostní běžciPraktikují ho? Zeptali jsme se za vás „Pomalý běh je součástí mého tréninkového procesu. Určitě je prospěšný, stejně jako rychlý běh, kopce, intervaly, tempové běhy. Do svých tréninků ho zařazuji většinou za účelem regenerace po náročném tréninku. Takže například výklus po intervalovém tréninku na dráze běžím 3 až 5 kilometrů okolo 5:00-6:00/km. A nebo volný běh po těžkém tréninku (druhá fáze): klus 10 až 12 kilometrů průměrně okolo 4:20-4:30/km, většinou začínám pomaleji, okolo 5:00/km, a pak se to stejně rozběhne do pohodového tempa, ale zbytečně nezrychluji, i když se běží dobře. „Nějak mi ze školy uvízla vzpomínka: pomalý běh = horší známka. Čím budeš rychlejší, tím jsi lepší. Ale nikdo nikdy nevyslovil, že právě pomalý běh může být nástroj ke zlepšení, zrychlení, tedy pokud se správně kombinují kvalitní běhy s těmi pomalými. Pomalé tréninky do svého tréninkového plánu zařazuji. (Pokud je tedy tempo kolem 5:30 až 6:00 min/km dostatečně pomalé, aby se dalo nazvat pomalým během.) Často si o takový trénink řeknou unavené nohy samy. Pomalým během v podstatě regeneruji. Minimálně jednou týdně mi pomalý běh trenérka dopřeje. Zařazuji ho i jako rozklus a výklus před intervalovými a tempovými běhy, na rozehřátí. A pokud v tréninku nemám stanovené tempo, tak si ho v pomalém tempu hodně užívám a šetřím při něm síly na jiné - rychlejší a těžší tréninky.” - Šárka Dýrová Macháčková, česká mistryně z roku 2015 na maratonské trati „Aktuálně je pomalý a dlouhý běh mojí základní tréninkovou jednotkou. Bez objemového a pomalého tréninku není možné navázat tempovým a intenzivním tréninkem. Podle ročních statistik v mém tréninku představuje pomalý běh asi 75 až 78 procent celkového objemu. V týdenním plánu to dělá asi 3 až 4 tréninky a kromě budování vytrvalosti a třeba tukového metabolizmu je to i regenerace po těžkých závodech. Samozřejmě, pomalý běh znamená pro každého jiné tempo, v mém případě je to tempo od 4:45 do 5:30 min/km. Při tomto typu tréninku si můžu běh daleko více užívat. Říkám tomu, že si udělám takový běžecký výlet, který může trvat i několik hodin. Navíc si často vezmu přehrávač, který zvládá i rádio, tím běh může dostat i další dimenzi. Při pomalejším a dlouhém tréninku se toho opravdu dá hodně vidět.“ - Daniel Orálek, český reprezentant na ultramaratonských tratích, letos 3. místo na světovém mistrovství na 100 km v kategorii WMA ve Winschotenu |
Váš trénink může mít mnoho podob, může to být samostatný běžecký výlet, cestování běžmo, s běžeckým batůžkem na zádech, po lesích, po loukách, nejlépe po úzkých stezkách, s tím, že víc než běhu si užíváte krajiny. Vyběhněte kamkoliv, kde čas ztrácí smysl a kde vás ani nenapadne honit metry. Při opravdu pomalém běhu najednou zjistíte, že není třeba se zastavovat a rozhlížet se, abyste si užili běžeckého výletu.
Běhám už dlouho, tak proč bych měl zpomalit?
Další pomůckou, a to velmi důležitou, je se při takovém běhu nedívat kriticky na své průměrné tempo. A už vůbec tempo neanalyzovat po doběhu s tím, že příště to musí být lepší. Opravdu nemusí, to není cílem. Pokud se na sebe přestanete dívat zbytečně kriticky, nebudete mít důvod se za pomalý běh stydět. Vždyť i profíci běhají pomalu.
Zapojovat do běžeckého programu pomalý regenerační běh, běžci mu říkají „regé“, by mělo být samozřejmostí pro každého běžce, i pro výkonnostního. Pomalý trénink umožňuje tělu zvykat si na běžeckou zátěž a dobře se při něm regeneruje například po rychlých tempových trénincích nebo závodech.
Najdou se samozřejmě i běžci, kteří tvrdí, že chcete-li běhat rychle, musíte rychle trénovat. Je to pravda, ovšem všeho s mírou.
V rámečku si přečtěte, že i naši nejrychlejší běžci dokáží na dlouhých tratích běhat opravdu pomalu. Když si pak všimnete rozdílu mezi jejich tempy na závodních deset kilometrů a tempem při pomalých trénincích, dojdete k rozdílu dvou až tří minut. Ano, až takovýto rozdíl by měl být mezi vaším závodním a pomalým tréninkovým tempem na jednom kilometru. Možná je pro vás nepředstavitelné takhle se zpomalit, ale za pokus to opravdu stojí. Mějte to na paměti.
Až někde při svém tréninku potkáte pomalu běžícího běžce, neznamená to, že je pomalý. Nakonec by to mohl být i někdo, kdo běhá půlmaraton o více než půlhodinu rychleji než vy.
