• Měření tepové frekvence vám pomůže zhubnout a k lepším výkonům

    Nejste si jistí, v jakém tempu máte běhat aby šla kila dolů? Nevíte kdy přidat a kdy odpočívat, aby padnul osobák na příštím závodě a vyhli jste se přetrénování? Odpověď je jednoduchá. Zapomeňte na sledování rychlosti a zaměřte se na tepovou frekvenci, která vám pomůže vést trénink tak, aby byl maximálně efektivní.

    Měření tepové frekvence vám pomůže k lepším výkonům i hubnutí. | foto: Profimedia.cz

    Možnosti měření tepové frekvence se za několik let prakticky nezměnily. Základem zůstává hrudní pás se dvěma elektrodami spojený se sporttesterem, který vám ukazuje měřené hodnoty v reálném čase. Disponujete-li zařízením měřícím uběhnutou vzdálenost a aktuální tempo, na 99% takové hodinky umí změřit i tep. Jestli k hodinkám hrudní pás nemáte, bez potíží bude možné ho dokoupit.

    Novinkou je optické měření se snímačem zabudovaným přímo v hodinkách, nebo externím pásu na zápěstí, nebo paži. U kvalitních výrobců se přesnost měření shoduje s tradičními pásy a navíc odpadá nutnost poutat si hrudník gumovým pásem. Další možnost je spojení hrudního, nebo optického pásu s chytrým telefonem vybaveným patřičnou aplikací.

    Klidová tepová frekvence

    Začínáte-li se sledováním tepu při tréninku, bude vás zajímat především několik hodnot. První z nich je takzvaná klidová tepová frekvence, kterou měříme vleže bezprostředně po probuzení a jejíž hodnota velmi dobře ukazuje stav vaší trénovanosti.

    U trénovaných sportovců může klidová frekvence dosahovat hodnot až kolem 35 tepů/min, zatímco u běžné populace se pohybuje kolem 70. Pokles srdeční frekvence značí vzrůstající výkonnost, zatímco její nárůst (u klidové frekvence o více než 8 tepů/min) funguje jako indikátor blížícího se problémů, ať už se jedná o onemocnění, nebo přetrénovanost.

    Další klíčovou hodnotou je maximální tepová frekvence, která se na rozdíl od té klidové mezi trénovanými sportovci a běžnou populací nijak neliší a pohybuje se zpravidla v rozmezí 170 až 210 tepů/min. Význam této hodnoty spočívá v použití při výpočtu horní a dolní hranice takzvaného anaerobního pásma, ke kterému se dostaneme za okamžik.

    Maximální tepová frekvence

    Maximální tep je první hodnotou u které narazíte na náročnost měření. Zatímco klidovou frekvenci nebyl problém zjistit, tentokrát to bude o něco složitější. Na výběr máte ze tří variant. První z nich je použití některého z obecných vzorců, kterých je plný internet, ale které přináší jen velmi orientační hodnoty. Mezi jinými vybereme pravděpodobně nejoblíbenější odečtení vašeho věku od čísla 220, jste-li muž a od čísla 226 pro ženy. Výsledné číslo značí vaší předpokládanou maximální tepovou frekvenci. Další vzorec, počítající s procenty vyžaduje pro zjištění výsledku odečtení 80% hodnoty vašeho věku od čísla 214 u mužů a 70% od 209 u žen.

    Testy měřičů TF

    Druhá a výrazně přesnější možnost je vlastní zátěžový test, který vás donutí hrábnout si až na dno a zjistit, kam až vaše srdce poskočí při tak vysoké zátěži. Nejvhodnější formou je vybíhání kopců. V praxi pak takový test vypadá následovně. Najdeme si 200-400 metrový kopec s výraznějším převýšením a po pořádném rozklusání a procvičení ho budeme opakovaně a bez odpočinku 5-7x vybíhat a sbíhat nahoru a dolů. Nejvyšší zaznamenaná hodnota z průběhu testu by se měla velmi přesně blížit vaší maximální srdeční frekvenci.

    Třetí a poslední možnost je nejnáročnější, ale zároveň nejpřesnější. Je jí návštěva specializovaného centra, zpravidla sportovní laboratoře, kde vám na běžeckém pásu naprosto přesně změří nejen maximální tepovou frekvenci, ale i všechny další hodnoty potřebné pro vedení tréninku.

    Jak na hubnutí

    Známe už tedy svou klidovou i maximální frekvenci. Co dál? Na řadu přichází rozdělení tepu do dvou základních pásem, která budeme používat pro vedení tréninku.

    Prvním z nich je pásmo aerobní, které se rozprostírá v oblastech mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v aerobním pásmu tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a neběžíme takzvaně “na dluh”. Velmi zajímat toto pásmo bude především běžce toužící po snižování hmotnosti, protože při pohybu v něm se jako výrazný zdroj energie používají tuky. Musíte si však dát pozor, abyste neběželi příliš pomalu (pod 60% TF max), nebo příliš rychle (nad 75-80% TF max). V prvním případě nebude trénink efektivní a tělo nebude mít potřebu spalovat a při přesáhnutí horní hranice naopak přejde na spalování cukrů coby mnohem rychlejšího zdroje energie.

    Pohyb v aerobním pásmu se kromě hubnutí využívá i k rozvoji obecné vytrvalosti. Zároveň se tréninkem bude zvyšovat rychlost, při které se budete schopni v tomto pásmu pohybovat

    Spalování cukrů

    Jak na hubnutí s pomocí tepové frekvence

    Klíčem k úspěšnému shazování přebytečných kil je pohyb  v aerobním pásmu po dobu delší, než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie. Nesmíte však zapomínat ani na správnou životosprávu, která jde společně s aerobním pohybem ruku v ruce. Častou chybou bývá odměňování se za odtrénované kilometry nějakou tou dobrotou navíc, která však vaše úsilí velmi úspěšně maří.

    Druhé pásmo nese označení anaerobní a pohyb v něm vyžaduje mnohem větší námahu. Do anaerobního pásma vstoupíme při překročení hranice cca 80% hodnoty TF max a jeho strop označuje právě maximální tepová frekvence. Při běhu v anaerobním pásmu jdou tuky stranou a spaluje se především nejrychlejší zdroj energie - cukr. Zároveň však dochází k zanášení těla zplodinami, jako je kyselina mléčná. To způsobuje bolest a pálení svalů dobře známé z absolvování těžkého závodu, nebo tréninku.

    Trénovaný běžec dokáže v anaerobním pásmu vydržet až 60-90 minut, ale nesmí zapomínat na pravidelné doplňování energie vzhledem k jejímu velmi rychlému odčerpávání.

    Mezi oběma pásmy se objevuje takzvaný anaerobní práh (ANP), ve kterém je tělo v rovnováze a pohybuje se na horní hranici, kdy je stále ještě schopné udržovat stabilní hladinu zakyselení a využívat tuk jako palivový zdroj. Pro většinu běžců by rychlost pohybu v ANP měla znamenat závodní tempo při závodě delším, než 10km.

    Percentuální hranice u obou pásem jsou velmi orientační podobně, jako výše uvedené vzorečky pro výpočet TF max. Narozdíl od maximální frekvence však sami na přesné hranice obou pásem přijdete jen stěží a jedná se tak o další motivaci k návštěvě specializovaného sportovního centra, kde vám poskytnou naprosto přesná data.

    Autor pracuje jako konzultant běžecké speciálky Triexpert.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Měření tepové frekvence vám pomůže zhubnout a k lepším výkonům

    L26u93k26á92š
    H51l12o93u27c70a52l
    tak s tou paní na obrázku bych tepovku i docela měřil... 
    J37a63r81o67s18l93a73v
    H81o87l53e24č75e93k
    Koho opravdu zajímá jak je to s tím pálením v jednotlivých zónách a hlavně jak je to s celkovým efektem aerobního a...
    P66e36t33r
    K35a21ň33o28v42s35k81ý
    Samozřejmě, že není jedno, kolik tuků pálíme při 30-90 minutovém aerobním cvičení, protože za hodinu rychlejší chůze...
    V12i64k85t37o12r
    Z15á21b48r75a59n21s80k85ý
    Pěkná reklama prodejců potřeb pro běhání zabalená do líbivého obalu jak zhubnout.Nic proti běhání v přírodě, je to vždy...

    V diskusi je 53 příspěvků, poslední příspěvek 29. 6. 2015, 14:04

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.