Aby se vaše kondice mohla zlepšovat a vedla k naplnění vašich běžeckých cílů, je nutné střídat běžecké zatížení a odpočinek. Běžecké zatížení by mělo být dostatečně dlouhé, aby vyvolalo v našem organismu změny, pomocí nichž se přizpůsobí na další – vyšší běžeckou zátěž. Vzhledem k tomu, že tyto změny probíhají především v době odpočinku mezi jednotlivými tréninky, musí být i odpočinek dostatečně dlouhý. Pro efektivní rozvoj vaší kondice je proto zásadní pravidelnost neboli rytmické střídání tréninku a odpočinku.
Optimální frekvence je tři až pět tréninků týdně, přičemž se snažíme mít co nejméně tréninkových dnů následujících po sobě. Jste-li úplní začátečníci, vystačíte si zpočátku se třemi dny v týdnu s jednodenní až dvoudenní pauzou. Zároveň byste se však měli snažit naakumulovat alespoň tři hodiny běhu týdně. Délka každého běhu by měla být v rozmezí 30 až 60 minut a jeho intenzita, především zpočátku, nízká.
Napálil jsem trénink a na čas jsem ztratil chuť do běhání |
Pokud má být vaše tréninková snaha úspěšná, je vhodné trénink nejen plánovat, ale také evidovat. K tomuto účelu slouží tréninkový deník. Jednoduchý tréninkový deníček (ať už v elektronické, či papírové podobě) vám pomůže zpětně zhodnotit absolvované tréninky, překontrolovat, do jaké míry se shodují vaším tréninkovým plánem, a poskytne vám přehled o množství absolvované zátěže.
Snadný způsob evidence tréninku a zpracování tréninkových údajů nabízí v dnešní době především různé on-line tréninkové deníky. Výhodou počítačového zpracování je především automatické vyhodnocování záznamů jak v číselné, tak v grafické podobě. On-line tréninkový deník dnes nabízí ke svým produktům mnozí výrobci sporttesterů (např. Garmin Connect, Polar ProTrainer). Své tréninkové aktivity tak můžete kdykoli podrobně analyzovat pomocí počítače nebo chytrého mobilního telefonu. Při použití sporttesteru máte navíc jistotu, že intenzita vašeho běhu je optimální vzhledem k vašim cílům.
Odpočinek je zásadní
Při běhu, respektive při zatížení dochází kromě zapojení hlavních funkčních systémů organismu ke spotřebovávání energie, živin, minerálů, enzymů. Odpočinek je nutný k obnovení energetických zdrojů na původní úroveň. Organizmus má schopnost zásoby nejen doplnit, ale na krátkou dobu i převýšit jejich původní úroveň, čímž se připravuje na ještě vyšší zatížení. Orgány se přizpůsobují zvýšeným nárokům. Pokud je načasování tréninků správné, dochází k superkompenzačnímu efektu, při kterém jsou energetické zásoby zvyšovány. Pokud nedojde k úplnému odpočinku, únava se začíná hromadit. Naopak při delší (několikadenní) přestávce nedojde k využití superkompenzačního efektu a tréninkový účinek se vytrácí.
Plavání je vhodný kompenzační sport pro běh |
Protože střídání zatížení a odpočinku je zásadní podmínkou úspěchu, regenerace sil a schopnost odpočívat by měla být rovnocennou součástí vašeho běžeckého života. Důležité je si uvědomit, že stejně tak jako trénink i odpočinek musí být kvalitní. Čím rychleji se organizmus vypořádá s únavou, tím dříve může následovat další náročnější trénink.
Mnohým z přirozených regeneračních procesů můžeme ovšem sami aktivně napomoci. Jako vítaná psychologická změna a odpočinek slouží různé doplňkové pohybové aktivity, například plavání, lehká cyklistika nebo turistika. V zimním období to může být například běh na lyžích. I když mnohé pasivní procedury, jako jsou masáže a koupele, mohou regeneraci výrazně urychlit, odpočinkem a regenerací máme na mysli zejména aktivní fyzické i duševní činnosti, které nás dobijí a posunou zase o krůček dál.
Zásady správné regenerace
- Po běhu vždy následuje lehký strečink s kompenzačními cvičeními.
- Při plánování tréninku bychom měli s regenerací automaticky počítat.
- Důležité je dodržování dlouhodobého tréninkového plánu. Chybou je, když se po některých trénincích cítíme velmi dobře, a tudíž další den namísto plánovaného odpočinku jdeme běhat znovu. Při častějším opakování dochází ke kumulaci únavy a nedostatečné regeneraci.
- Pravidelné zařazování a střídání regeneračních prostředků
- Dostatečné množství a kvalita spánku
- Přísun dostatečného množství energie a tekutin před i po tréninku
Mgr. Aleš Tvrzník a PhDr. David Gerychjsou autory nové Velké knihy běhání, ve které se o běhu dozvíte prakticky vše. |
Další zajímavé informace najdete na našem Facebooku |
