Pokud je vám na trénink venku ještě příliš zima a na ten silový jste zrovna moc unavení, co zapracovat na doprovodných běžeckých dovednostech? Můžete totiž nabíhat své objemy, zvedat činky a odměřovat si na miligramy ionty a bílkoviny, ale co je vám to platné, když u běhání neumíte pořádně dýchat.
Krok se mi krátí, dech se úží
Dech je sice činnost řízená primárně reflexně, vůlí ale můžeme ovlivnit jeho hloubku, frekvenci a intenzitu. Dechovou vlnu tvoří postupné zapojení dýchacích svalů, především mezižeberních svalů, hlubokých břišních svalů a bránice, která je hlavním nádechovým svalem při klidovém dýchání. Při běhu se dechové svaly zapojují výrazněji při nádechu i výdechu. Provedení správné dechové vlny, tedy optimální dechový stereotyp, je pro využití celé vitální kapacity plic klíčové. Jinak okrádáme sami sebe o kyslík a potažmo i o výkon. Navíc si různými formami lapání po dechu a natahováním proudu vzduchu „až z paty“ přetěžujeme svaly krku a hrudníku a zaděláváme si na bolavé problémy.
Běžci se potýkají se třemi základními problémy s dechem, s pícháním v boku, alergiemi a astmatem. Píchání v boku je bolístka téměř všech netrénovaných začátečníků (a noční můra ze školní patnáctistovky každého z nás). Vzniká přepálením tempa, případně v kombinaci se slabými hlubokými břišními svaly. Bojem proti němu je kromě rozumněji zvolené rychlosti běhu také nácvik správného dechového stereotypu, tedy zbavení se takzvaného horního typu dýchání, a posílení svalů středu těla, které můžete v jarním parku příjemně procvičit například na slackline (více o této piknikovitě-posilovací kratochvíli píšeme ZDE).
Dalšími důvody dechové nedostatečnosti při běhu jsou průduškové astma nebo alergie, které způsobují zúžení dýchacích cest a související nedostatek dechu. Alergeny nebo chemické látky a částice prachu ve smogu zase způsobují, že sliznice průdušek oteče. Při fyzické námaze se tyto příznaky prohloubí prouděním velkého proudu vzduchu, který sliznice ještě více vysušuje a přivádí do dýchacích cest ještě větší objemy nevítaných alergenů a chemických látek (tzv. námahové astma).
Pokud máte tyto obtíže, určitě víte, že nejlepší je zcela se vyhnout sportu v prašném prostředí, v době smogu, v době výskytu vámi neoblíbených alergenů a držet projevy dušnosti pomocí lékařem předepsaných „foukátek“. Naopak ideálními podmínkami pro běh astmatiků jsou dny, kdy je vzduch vlhčí a studenější, například v době jarních dešťů. Vysněným biotopem astmatiků jsou jehličnaté lesy v přímořských oblastech, ale pokud žijete v české kotlině, je třeba si pomoci jinak.
Dechová rehabilitace
Když jsem se svými problémy s dýcháním šla do Institutu sportovní medicíny a byl mi slíben dechový trenažér, čekala jsem, že mě postaví k trubičce napojené na budíky a do té se budu učit správně vydechovat. Moje představa připomínala scénku, kdy Líza Doolitleová trénuje správnou výslovnost hlásky H na vyšlehujícím plamínku.
Místo toho mě svlékli do spodního prádla. V prvním kroku jde totiž o to, naučit vás správně provádět dechový stereotyp. Nebo lépe – vštípit vám jej pod kůži tak, že ho dokážete bezchybně provést nejen vleže, ale i vestoje na jedné noze při současné recitaci vybrané básně a nakonec při jakémkoliv pohybu. Tak automatickým by se vám správné provedení dechové vlny mělo stát. A jak na ni?
Položte se na záda a zapomeňte na chvíli na fešácké zatahování břicha dovnitř. Naopak – při správném provedení nádechu do břicha se spíše než pohledu na pekáč buchet dočkáte zvlněné kopečkovité krajiny. Břicho se má při nádechu vyklenout a teprve při výdechu se dýchací svaly stáhnou k páteři. Nohy volně pokrčte v kolenou, dlaně si položte na boční stranu spodních žeber a zkuste dechem vytlačit své zabořené prsty do stran. Při dalším opakování nepolevte a snažte se udržet vytlačené prsty při nádechu i výdechu. Samozřejmě že to zvládnete nějak nacvičit i sami, ale z vlastní zkušenosti musím říct, že naučit se pracovat s dechem a bránicí není zdaleka tak snadné, jak by to mohlo na první poslech vypadat. A že spolupráce fyzioterapeuta, který ví, kam přesně vám má ty prsty mezi žebra zabodnout, je v začátcích více než šikovná.
Pokud jste zvládli základ, můžete se obléct a konečně přejít k tréninku vytrvalosti. Posilování dýchacích svalů je totiž pro běžce stejně užitečné jako posilování svalů stehenních. I bránice je sval tvořený vytrvalostními vlákny a stejně jako v případě velkých svalů dochází při dechových cvičeních k jejich funkční i strukturální adaptaci na vyšší zátěž.
V běžném případě člověk nadechne jen asi patnáct procent své kapacity plic. Specifickými cviky lze docílit posílení dýchacích svalů a výrazného navýšení objemu vzduchu přijatého během nádechu. Dechové „tréninkové plány“ vedoucí k těmto výsledkům můžete najít internetu (například ZDE) a zařadit je do své každodenní rutiny. Většinou se jedná o sekvenci co nejhlubších nádechů a výdechů prováděných s intenzitou padesáti až sedmdesáti procent kapacity plic na padesát až sedmdesát nádechů a výdechů.
Uvidíte, jak unavení budete už po dvou minutách takové tréninkové jednotky. Já zapomínám, jak se jmenuji a co vlastně dělám, takže si musím před sebe položit papír se vzkazem, abych v započaté činnosti pokračovala. Nicméně už po šesti týdnech dechových cvičení spojených s komplexním přístupem k celému tělu, tedy se cviky na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře a mobilizaci hrudníku, jsou výsledky při běhu patrné.
Zatímco výše popsaný vytrvalostní trénink dýchacích svalů probíhá bez pomůcek, odporový trénink využívá dechové trenažéry. Tyto více či méně sofistikované siliče dýchacích svalů, z nichž jmenujme alespoň ty od firem Spirotiger a POWERbreathe, vám zacpou pusu a donutí vás vydechovat proti odporu. Můžete je použít buď při večerní protahovací seanci na gauči, nebo například v rámci rozcvičení před tréninkovou jednotkou. Výrobce dokonce slibuje, že dechová cvičení napraví průvodní jevy spánkové apnoe, tedy zamezí nezřízenému chrápání. Pár minut dvakrát denně tak může v konečném důsledku zachránit nejen vaše běžecké výsledky, ale i vaše manželství.
Samozřejmě že můžete v rámci zlepšení své práce s dechem chodit plavat, což spojí užitečné protažení během přetažených končetin s příjemným prožitkem estetickým. Pro lepší nácvik dýchacích technik také můžete pravidelně chodit notovat do kostelního sboru nebo nafukovat balónky na dětských zábavách. Ale pokud je váš problém s dechem hlubšího zrna nebo pokud chcete posunout svoji výkonnost a všechno ostatní jste už zkusili, jsou dechové trenažéry a dechová rehabilitace tou nejlepší cestou k úspěchu.
