Snaha natrvalo zhubnout skrze hladovění, nekonečné běhy den co den a vůbec sebetrýzeň v naději, že se nám to třeba jednou začne líbit, to je od začátku liché úsilí. Dobrá fyzická kondice, duševní pohoda a zdravý životní styl je součástí komplexní životní filozofie, která spočívá v rovnováze, pozitivním přístupu k sobě samotnému i ke svému okolí. Pro většinu z nás je to výzva na celý život.
Rady „snadno a rychle“ zavánějí průšvihem už z dálky, s pomocí vědy a zkušeností běžců lze však pojmenovat několik zlozvyků, jejichž vyřazení z každodenního života není zvlášť náročné, avšak jejichž pozitivní dopad (nejen na šířku pasu) může být ohromný.
Nedostatek spánku
Přestože existuje celá řada studií prokazujících souvislost kvality a množství spánku s výkony při fyzických aktivitách, kvalitou života a životní spokojeností, celých 40 procent pracujících spí podle výsledků Gallup Institute méně, než kolik je doporučená doba.
Nedostatečný spánek podporuje uvolňování ghrelinu a leptinu, hormonů souvisejících s pocity sytosti a hladu. Zatímco uvolňování leptinu způsobí pocit sytosti, vyšší hladiny ghrelinu nás nutí více jíst. Podle studie z roku 2013 lidé, kteří nakupují potraviny ve stavu spánkové deprivace (nedostatku spánku), nakoupí v průměru jídlo, které má o 1 319 kalorií více, což může souviset i s vyšší koncentrací ghrelinu, jehož se ve stavu spánkové deprivace uvolňuje víc. Nízké hladiny ghrelinu naopak souvisí s menším pocitem hladu, a vytvářejí tedy lepší podmínky pro hubnutí. Vedle dostatečného spánku pak na odpovídající hladiny ghrelinu dobře fungují i intervalové tréninky či jiná cvičení intenzivního typu.
Víkendové úlety
Podle studie zveřejněné minulý rok v odborném časopise Obesity zažívali lidé, kteří snědli během dvou dní o 30 procent více jídla, než potřebovali, během následujících několika dní subjektivně silnější pocit hladu a bažení po jídle ve srovnání s těmi, jejichž kalorický příjem byl dlouhodobě stabilní. Den přejídání navíc mnohdy vedl ke zhoršené náladě a slabým sportovním výkonům.
Timothy Ferriss, autor bestselleru Čtyřhodinové tělo, nebo třeba Chris Powell, mediálně známý fitness trenér a hlavní protagonista reality show Extreme Weight Loss, sice podporují takzvané podváděcí dny, tedy den v týdnu, kdy si dovolíme sníst i nějakou tu prasárničku, která by nám měla pomoci vyhnout se nežádoucímu nutkání k jídlu, v těchto dnech je však nutné se udržet na uzdě a nezvrhnout se k přejídání. Smyslem podváděcího dne je se odměnit, ne zmařit celotýdenní snahu.
Pakliže máte pocit, případně zkušenost, že k nárazovému přejídání máte sklony, je lepší si dát malý kousek čokolády třeba párkrát do týdne, než sníst celou tabulku při večerním posezení u televize.
Nemá smysl trpět
Lidský mozek není naprogramován na to, aby trpěl. Naopak. Evolučně máme tak jako ostatní druhy tendenci se trýznivým situacím vyhnout. A to je dobře. Jsme-li ve stresu, mozek, který se domáhá energie na překonání stresu, dá pokyn k uvolnění kortizolu, který se zas domáhá doplnění energie bez ohledu na to, kolik kalorií bylo ve skutečnosti vydáno. Podle experimentu provedeného v roce 2010 spouštělo u zkoumaných žen vyšší produkci stresového hormonu už jen neustálé propočítávání kalorií.
V dnešní době je prakticky nemožné se stresujícím situacím vyhnout, můžeme však snížit ty stresory, nad nimiž máme kontrolu jen my sami, například příliš vysoká očekávání, úzkostné sledování váhy, snaha urvat kilometry za každou cenu. Máme-li za sebou tak náročný den, že představa běhu je spíš zúzkostňující, než že by přinášela úlevu, stojí za to popřemýšlet, zda nebude lepší jít si zaplavat nebo pro jednou vyměnit běh za delší procházku.
Inspirace |
Začněte u hlavy
Chcete-li vylepšit své tělo, musíte vylepšit i nastavení mysli. Desetiletí výzkumů prokazují, že lidé, kteří jsou nespokojeni se svým tělem, jsou také méně úspěšní v redukci váhy. Zní to jako začarovaný kruh. Být zadobře se svým tělem se však lze naučit. Pro začátek stačí například pozitivní afirmace. Máte-li hezké oči, proč si to čas od času neříct?
Dále je dobré nastavovat si cíle související spíše se zdravím než vzhledem, například: „Letos uběhnu 10 kilometrů pod hodinu“ spíše než „Budu běhat, abych zhubl 10 kilo“. Můžete si také zavést zápisník, kam si každý večer před spaním napíšete tři věci, za které jste byli v daném dni vděční. Je zajímavé, že lidé, kteří této činnosti věnují pár minut na pravidelné bázi, jsou celkově šťastnější a cítí více energie do sportovních aktivit.
Stanovujte si realistické cíle
V běhu, stejně jako v hubnutí či kterékoli jiné aktivitě, platí, že nejdříve odpadnou ti, kteří měli nerealistická očekávání, která vedou k nezdaru, nižší motivaci a sebedůvěře a tím i nižší celkové spokojenosti s celým procesem. Správně stanovené cíle by měly být:
- konkrétní (budu běhat třikrát týdně)
- měřitelné (každý týden uběhnu alespoň 15 kilometrů)
- dosažitelné (zhubnu do kalhot, které jsem nosila před třemi lety)
- realistické (zhubnu do kalhot, které jsem nosila před třemi lety, ne když mi bylo 13)
- časově ohraničené (za půl roku se přihlásím na desetikilometrový závod)
Není třeba uběhnout maraton, aby člověk dosáhl psychické a fyzické odměny. Zvládnutí dosažitelných cílů pomáhá k významnému posílení důvěry v sebe sama. Disciplína je důležitá, cvičení ale musí být především zábava. A pozor, zábava a dřina se vzájemně nevylučují.
Barbora Blažková
Dokončuje studium jednooborové psychologie na Filozofické fakultě Univerzity Karlovy v Praze. V rámci studia se zabývá zejména problematikou psychologie sportu a konceptu psychické odolnosti nejen vůči traumatickým událostem. Když zrovna v práci či ve škole nepracuje s lidmi na psychologické rovině, trénuje na extrémní překážkové závody, jelikož běhání po lese, plazení bahnem pod ostnatým drátem a překonávání všelijakých fyzických i mentálních překážek je jeden z motorů, které ji ženou vpřed. |
