Jídlo, které pomáhá: před sportováním rybu, po něm chleba s tvarohem

Správně zvolené jídlo vám sport, běh obzvláště, nejen zpříjemní lehkostí, ale současně poskytne dostatek energie a dobrou regeneraci po výkonu. Je to jednoduché, stačí se držet pár zásad.

Není nad lehký oběd, který zasytí. Místo usínání pak můžete čekat příval energie. Hlavně se nepřejíst | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

Kachní žaludky teď mohou překliknout na články typu „Rekordman snědl 150 knedlíků. Těžko mu bylo jen tři hodiny“. My většinoví, a tedy i já, už víme, že dát si hovězí steak půl hodiny před během a dojíst se kvašákem není to, co vás vystřelí vstříc kilometrům.

Fotogalerie

Před během hlavně lehce

V den běhu se nepřejídám, ale nesmím jídlo ani odfláknout. Jdu-li běhat navečer, dám si oblíbenou snídani a nad obědem už se zamýšlím. Volím jídlo obsahující sacharidy (těstoviny, rýže), vlákninu (zelenina) a trochu dobře stravitelných bílkovin (drůbež, ryby). Nezapomínám na tuky (olivový olej, máslo). Pokud se nenadupu krvavým hovězím a nepřeháním to s množstvím, zpravidla mohu jíst cokoliv.

Jím naposledy 2 až 3 hodiny před během. Ideálně vybíhám na lačno či s počínajícím pocitem hladu. Když to špatně načasuji a hlad již nastal, výborná volba před během je banán. Ten stihne strávit každý.

Tip: Vláknina, tuky a bílkoviny se hůře tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte.

Po běhu nejdřív sacharidy

Po běhu si vyžaduje tělo především sacharidy a ví, co dělá. Potřebuje je k doplnění glykemických zásob (abych měla zítra opět energii běžet) a dokáže je v prvních dvou hodinách po běhu doslova nasávat. Bílkoviny zase opraví, co jsem sportem v těle pokazila (mikrotrhlinky ve svalech, tedy to, co druhý den bolí a je namožené). Stačí jich ale méně. Dosytím se zeleninou. S tuky to nepřeháním, opožďují nastartování regenerace a večer už jejich energii tolik nepotřebuji.

O přípravě pokrmů po běhu více zde...

Tip: Pokud chcete díky běhu zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad.

Takto jednoduché to tedy je. Před během jíme lehce, po běhu nesmíme zapomenout hlavně na sacharidy. A teď již pár receptů, které si ráda připravuji:

Snídaně: rychlá granola, která nakopne

Granola plná semínek s mlékem, tvarohem a medem. K tomu pár kapek lněného oleje

Mohu vločky na sto způsobů, mezi moje oblíbené patří granola. Díky semínkům je perfektně sytá a příprava mi zabere jen minutu. Kromě mléka a tvarohu do ní dám pár kapek lněného oleje, obsahujícího spoustu, pro běžce potřebných, Omega-3 kyselin. Dosladím medem.

Oběd: siven s rýží a křupavou zeleninou

Propečenost ryby poznáte i podle bílých vypouklých očí. Zašití ryby nebylo asi příliš důkladné a šťáva z jablek vytekla. Šťavnatá ale zůstala

Siven americký je skvělá sladkovodní ryba. Jen do něj vložím strouhaná šťavnatá jablka s vlašskými ořechy, zašiji ho (pozor, klouže!) a dám péct na 30 až 40 minut při 180 stupních Celsia. Solím lupínkovou solí přímo na talíři. Takto sivena prý připravují v Bavorsku, jak mi poradila prodavačka z prodejny ryb.

Příprava zeleniny před úpravou. Mrkev na nudličky, cibule na plátky, paprika na čtverečky

Zeleninu (mrkev, cibuli a papriku) si nakrájím na větší kousky a dám na rozpálenou pánev s olivovým olejem. Ihned lehce pokapu octem, který zajistí křupavost zeleniny. Zprudka orestuji a osolím. 

Jako přílohu mám trochu jasmínové rýže, ale skvěle se hodí i vařené brambory na čtvrtky, sypané pažitkou či petrželkou.

Svačina: banán

Večeře: chléb s voňavým tvarohem a rajčatovým salátkem

Mám ráda žitný chléb, ale když natrefím na opravdu dobrý bezlepkový, použiji ten. Na něj vyšlehám tvaroh s troškou jemně sekané meduňky a máty a lehce osolím. Nesmím však zapomenout na zeleninu, jídlo doplním rajčatovým salátkem s cibulí a sladko-kyselou zálivkou.

Pečivo s bylinkovým tvarohem
Rajčatový salát s cibulí a sladkokyselou zálivkou

Podělte se s námi o své oblíbené recepty v diskuzi či na Facebooku, třeba to bude náš příští oběd!

  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Jejich věkový rozdíl je pětapadesát let a chtějí spolu miminko

Alexis Tadlocková a její partner

Alexis Tadlocková (24) a její manžel Charles (79) z Ameriky plánují založení rodiny. Ačkoli nejstaršímu dítěti Charlese...

Další z rubriky

Únava, padání vlasů i hubnutí. Poznejte, že vám nefunguje štítná žláza

Štítná žláza (ilustrační fotografie)

Problémy se štítnou žlázou mohou mít dalekosáhlé následky. Ať už jde o neplodnost, hubnutí či naopak tloustnutí a...

Od paty ke špičce: manuál správné chůze nejen pro božského Karla

Ilustrační snímek

Karel Gott nikdy nezápasil s tloušťkou a také v pokročilých letech vypadá mladší a ve slušné kondici, což prokázal při...

Bulharský dřep i mrtvý tah. Vyzkoušejte sedm cviků pro dokonalý zadeček

Ilustrační fotografie

Kdo to nestihl před létem, může ještě během několika týdnů vytvarovat své pozadí do požadovaného tvaru pomocí snadných...

Najdete na iDNES.cz