Finální příprava na první závodní pětku. Rozvíjíme rychlost a sílu

Váš první závod se blíží a příprava na něj přechází v druhou fázi. Pakliže jste v minulých čtyřech týdnech postupovali svědomitě podle plánu, máme hotové základy pyramidy, na které teď budeme stavět. Čekají nás dva týdny, v nichž se zaměříme na rozvoj rychlosti a běžecké síly. V posledním týdnu před závodem již jen budeme ladit formu.

Chopte se toho jako své výzvy a okuste svůj první závod. | foto: Profimedia.cz

Na začátku si ale ještě připomeňme dvě skupiny, do nichž jsme adepty, kteří se chystají na svou první pětku, rozdělili.

Začátečník – chci závod dokončit

Ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

Začátečník – chci běžet závod za 30 minut

Skupina sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

Začátečník - chci to uběhnout

5. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 20 minut běh - tempo 7:30/km

čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

30 minut protahování

pátek: volno

sobota: 30 minut běh - tempo 7:30/km

neděle: cvičení + 30 minut protahování

6. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 25 minut běh - tempo 7:30/km

30 minut protahování

čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

pátek: volno

sobota: 35 minut běh -tempo 7:30/km

neděle: cvičení + 30 minut protahování

7. týden

pondělí: volno

úterý: 20 minut indiánský běh

středa: 2km běh, 2km indiánský běh, 1km chůze

30 minut protahování

čtvrtek: 60 minut chůze

pátek: volno

sobota: 15 minut rozcvičení

ZÁVOD

neděle: cvičení + 30 minut protahování

Začátečník - 5 km za 30 minut

5. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 1000 m rozklusání, 3 x (500 m - 6:00/km + 500 m chůze), 1000 m vyklusání

čtvrtek: 45 minut indiánský běh

30 minut protahování

pátek: volno

sobota: 35 minut běh - tempo 7:00/km

neděle: 30 minut běžecká abeceda

cvičení + 30 minut protahování

6. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 1000 m rozklusání, 4 x (400 m - 5:55/km + 400 m chůze), 1000 m vyklusání

30 minut protahování

čtvrtek: 45 minut indiánský běh

pátek: volno

sobota: 5x (1000 m běh tempo 7:00/km + 100 m sprint) mezi 30 sekund odpočinek

neděle: 30 minut běžecká abeceda

cvičení + 30 minut protahování

7. týden

pondělí: volno

úterý: 20 minut indiánský běh

středa: 2 km běh tempo 7:00/km, 2x (500 m běh tempo 6:00/km + 500 m chůze), 1 km indiánský běh

30 minut protahování

čtvrtek: 60 minut chůze

pátek: volno

sobota: 15 minut rozcvičení

ZÁVOD

neděle: cvičení + 30 minut protahování

Legenda

Běžecká abeceda: Soubor cviků pro zlepšení techniky běhu. Výborně je popsal náš čestný šéfredaktor Miloš Škorpil ve svém článku na serveru bezeckaskola.cz.

Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími úseky chůze. Při únavě opačně.

Běh: Souvislý pohyb, v němž byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování.

Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

Cvičení: Zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

Protahování: V celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

Volno: Nezdá se to, ale i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkami na naběhané kilometry.

Všem vám přeji mnoho sil a doufám, že alespoň s některými z vás se uvidím na našem závodě Rungo pětka přes ty 3 tydýty.

Autoři: ,
  • tisknout
  • sdílet
  • máte tip?

Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Únava, padání vlasů i hubnutí. Poznejte, že vám nefunguje štítná žláza

Štítná žláza (ilustrační fotografie)

Problémy se štítnou žlázou mohou mít dalekosáhlé následky. Ať už jde o neplodnost, hubnutí či naopak tloustnutí a...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Dietní trendy tohoto léta. Zhubnout se dá i jen tak mimochodem

Ilustrační fotografie

Svět dostává rozum, ve stravování se upouští od nesmyslných vylomenin a na první místo se dostává dobrá kondice....

Najdete na iDNES.cz