Dodejte tělu potřebné palivo aneb zásady stravování v den závodu

Jarní běžecká sezóna je za dveřmi a s ní i první závody. Pokud letos chcete zdolat své osobáky, kromě poctivé přípravy vám k tomu může pomoci i správná strava. Zjistěte, jak by měl vypadat váš jídelníček před závodem, při něm i po něm.

Ilustrační fotografie | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

U kulturistiky a další sportů, ve kterých je posuzován vzhled těla, hraje strava zcela zásadní roli. Bez správného jídelníčku jejich vyznavači dosáhnou požadovaných výsledků jen těžko. Jaký význam má však jídlo v případě běžců? „Vliv stravy na výkon vytrvalostních sportovců bych odhadoval řádově na jednotky procent. Pokud by došlo k dietnímu excesu, jako je například hladovění, dietní chyba nebo dehydratace, může výkon poklesnout klidně i o desítky procenty,“ říká lékař Zdeněk Vilikus z Ústavu tělovýchovného lékařství 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy.

1. Co před závodem

Zatímco kulturisté zpravidla dodržují přísný stravovací režim i ve fázi přípravy, u běžců není tak striktní přístup nezbytný, a to obzvlášť pokud je pro nás sport jen koníčkem. 

Jaké potravinové doplňky užít před závodem k lepšímu výkonu?

  • Vhodným doplňkem je karnitin, a to asi 2 g zhruba 60 minut před závodem.
  • Užít můžete také beta-hydroxy-metylbutyrát (HMB) nebo rozvětvené aminokyseliny tzv. BCAA.
  • Vyhněte se naopak triglyceridům o středně dlouhém řetězci, tzv. MCT, podle studií jde o neúčinný suplement.

Pokud však během závodu chcete vylepšit svůj osobák nebo se zkrátka jen vyhnout tomu, aby vám v průběhu došla energie, jídlo před závodem nepodceňujte. 

„Odborníci se shodují, že poslední objemnější pevné jídlo před vytrvalostním během by mělo být polysacharidové povahy, a to zhruba tři až pět hodin před závodem. Jednu až dvě hodiny před startem pak doporučuji doplnit energii formou energetické tyčinky nebo sacharidového gelu v dávce zhruba 50 gramů,“ radí doktor Vilikus. Polysacharidy nebo-li složené cukry budou totiž našemu tělu dodávat energii postupně.

Pohankové palačinky

Pohanka je bohatým zdrojem polysacharidů. Ty slouží jako zásobní zdroj energie, a proto se jejich konzumace doporučuje před výkonem. Navíc obsahuje také vitaminy skupiny B a minerální látky. Důležitá je obzvlášť kvůli obsahu rutinu, který pomáhá při cévních problémech, hemoroidech a křečových žílách. Je přirozeně bez lepku, takže si pohankové palačinky mohou před závodem dopřát i celiaci. 

Ingredience:

  • 500 g pohankové mouky
  • 1 litr mléka (můžete použít kravské, ale i rostlinné)
  • 1 vejce

Postup:
Smíchejte pohankovou mouku s mlékem a vejcem a ušlehejte hladké těsto. Nechte ho zhruba deset minut odstát a poté smažte palačinky tak, jak jste běžně zvyklí. Omelety můžete podávat jak na slano, tak na sladko. 

2. Co při závodu

Pokud se účastníme závodů, které dokončíme po několika desítkách minut, není většinou nezbytně nutné, abychom v jejich průběhu dodávali tělu síly. U delších běhů, které trvají i několik hodin, bychom na to však rozhodně neměli zapomínat. 

„Na doplnění energie při závodu trvajícím méně než dvě hodiny se doporučuje vystačit si se sacharidy, které jsou součástí pitného režimu. Pokud však zátěž trvá déle než dvě hodiny, je již nutné doplňovat energii i malým množstvím sacharidů ve formě gelů, energetických tyčinek, sušeného ovoce nebo zralého banánu,“ říká Zdeněk Vilikus. 

Zároveň však připomíná, že každý běžec je jiný, a pokud si to tělo žádá, není nic proti ničemu dopřát si trochu jídla i v průběhu kratších závodů. Jak připravit domácí energetickou tyčinku, která vám dodá potřebné síly, se můžete dočíst zde.

3. Co po závodu

Po dokončení závodu bychom neměli v první řadě zapomenout na doplnění minerálů, které se z těla odplavují společně s potem. K tomu slouží isotonické nápoje, ale třeba i tabletka magnezia jako prevence proti křečím. Na první vydatnější jídlo si po závodě však raději chvíli počkejte. 

„Náš zažívací systém je připravený přijímat pevnou stravu zhruba 60 minut po závodě. V tomto případě je již větší benevolence než před závodem. Pokud vytrvalce čeká druhý den další dlouhodobá zátěž, ať už trénink nebo další závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen, který je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ doporučuje doktor Vilikus. Glykemický index  udává, jaká je  rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Platí přitom, že čím vyšší je jeho hodnota, tím rychleji se jídlo přemění na energii a dojde k nárůstu svalového glykogenu.

Pudink z tapioka perel

Tapioka je škrob získaný z kořene esculenta rostlinných druhů Manihot. V prodejnách zdravé výživy koupíte běžně tapioku slisovanou do malých kuliček, kterým se říká perly. Díky vysokému glykemickému indexu se hodí pro doplnění energie po závodě. Na rozdíl od jiných výrobků s vysokým GI však neobsahuje cholesterol, nasycené tuky ani alergeny, jako je například lepek.

Ingredience:

  • 100 g tapioka perel (koupíte v prodejnách zdravé výživy, cena se pohybuje okolo dvaceti korun)
  • kompotované ovoce
  • mléko (můžete použít i vodu nebo rostlinné mléko)

Postup: 
Před přípravou namočte tapioka perly zhruba na 15 minut do vody. Poté vodu slijte a vložte kuličky do hrnce. Jeden díl perel zalijte dvěma díly mléka a na mírném ohni začněte zahřívat. Přiveďte k varu a vařte zhruba zhruba pět minut, dokud perly nezměknou. Můžete podávat vychlazené i teplé. Dochuťte kompotovaným ovocem, případně banánem.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!
Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!

40 uživatelů eMimina se pustilo do testování jemného šamponu KIND od značky Mádara, který je vhodný pro miminka už od prvních dnů. Jak si šampon...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...