Nejprve si je nutné uvědomit, že ať nám společnost či přesvědčení našeptává cokoli, organismy muže a ženy fungují velmi odlišným způsobem. Třeba co se týče spalování tuků. „Silnější pohlaví je v tomto případě ve výhodě. Díky způsobu ukládání tuků a výkonnějšímu bazálnímu metabolismu si prostě muži mohou dovolit sníst víc, aniž by přibrali tolik jako ženy,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.
Jíme i pomocí svalů
Mužský bazální metabolismus je v průměru o deset procent vyšší než ženský. Je tomu tak proto, že muži mají od přírody vyšší podíl svalové hmoty než ženy – u žen tvoří tukové tkáně 15 až 25 procent těla, zatímco u mužů je to ideálně 10 až 20 procent. A to platí i v případě štíhlých lidí. Právě svaly přitom výrazně přispívají k efektivnímu spalování. Laicky řečeno – čím vyšší podíl svalové hmoty máme, tím lépe bude naše tělo tuky spalovat.
Doporučení pro ženské cvičení
|
Na straně mužů navíc stojí i hormony. Zatímco muži mají hormonální hladinu stálou, ženy čelí s každým menstruačním cyklem hormonálním výkyvům. Ty mimo jiné zapříčiňují, že tělo zadržuje více vody, což může přidat jedno až dvě kila hmotnosti a způsobovat nepříjemné pocity vyklenutého břicha. „Ani jedno však není důvodem k panice, že se hubnutí nedaří,“ uklidňuje odbornice. Často tedy můžeme mít jen pocit, že jsme přibraly, ač to není pravda. Stačí se uklidnit pohledem na menstruační kalendář, případně výkyvy váhy sledovat, abychom se ujistily, že je za nimi opravdu náš měsíční cyklus a ne včerejší pizza a láhev vína k večeři.
Zklidněte hormon
Ale pozor, kila navíc ovlivňuje i hormonální stavba. Koktejl hormonů v mužském těle způsobuje ukládání tuků v oblasti břicha, odkud se prokazatelně shazuje lépe než z oblasti hýždí a boků, kam se tuk ukládá většině žen. I proto trenéři v souvislosti se ženami hovoří o „problémových partiích“ a mužů se spíše soustředí na „břišní pekáč“.
Podíl svalové hmoty i hormonální složení by pak měly ovlivňovat i naše jídelníčky. „Například vzhledem k nižšímu bazálnímu metabolismu by měl být ženský jídelníček méně kalorický, naopak muži by kvůli většímu podílu svalů měli konzumovat více energie a bílkovin. Ženy by měly dbát na příjem železa, protože kvůli menstruaci dochází k jeho pravidelným ztrátám. V případě sportu je správné složení jídelníčku ještě složitější, protože do hry vstupuje čas, typ tréninku a období regenerace. Před tréninkem je například důležité volit komplexní sacharidy, aby jejich vstřebávání bylo postupné a v průběhu tréninku nedošlo k významnému poklesu hladiny krevního cukru,“ upozorňuje Bartolomějová.
K cíli pospíchejte pomalu
Ani kvůli výše zmíněným faktům bychom ale neměly propadat trudomyslnosti. Naopak – berme je jako motivaci k pohybu a pravidelnému cvičení, jímž vybudujeme svalovou „základnu“. Uvidíte, že jakmile zpevníte tělo, půjde najednou i spalování tuků lépe. Nesnažte se sedřít z kůže, ale postupujte krůček po krůčku tak, aby vás pohyb nestresoval, ale bavil. Výsledky se dostaví později, ale jsou zaručené. „Při kladení dlouhodobých cílů vycházejte z typu postavy a genetického předpokladu jejího tvaru. Ne každý má proporce, aby dosáhl modelové postavy z plakátu, ale zhubnout a cítit se dobře může kdokoli,“ doporučuje Monika Bartolomějová.
Řada žen objevila krásu aerobních sportů – běhání patří mezi ty nejoblíbenější i proto, že si na ně každá žena může udělat čas, ať je zaměstnanou manažerkou, nebo maminkou na mateřské. Stačí nazout tenisky a za půl hodiny docílíte stejného výdeje energie jako za placenou lekci v posilovně, která se řídí rozvrhem a na kterou musíte dojíždět.
Rada trenérky: nebojte se posilování
Takový energetický výdej je ovšem krátkodobý. Ideální kombinací je proto aerobní cvičení spolu se silovým tréninkem – do posilovny si tedy například doběhnete, nebo si tam dejte najprve půlhodinku na pásu. Silovým tréninkem se zrychluje bazální metabolismus, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti. „Pokud chcete zhubnout, vyhraďte si nejlépe hodinu třikrát týdně – 20 až 30 minut věnujte aerobní činnosti a 30 až 40 minut posilujte,“ doporučuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.
„Často se setkávám s názorem, že cvičení v posilovně není pro ženy vhodné. Pokud už se do posilování dají, obvykle se chtějí zaměřit jen na ́kritické ́ partie, jako jsou břicho a hýždě – ostatní jako by nebyly. Jenže aby postava vypadala hezky, je potřeba, abychom cvičily celé tělo. Nemluvě o tom, že cíleným zaměřením pouze na některé svaly dochází k jejich přetěžování a svalovým dysbalancím, což určitě není našim cílem,“ upozorňuje trenérka.
Při cvičení mluvte
Zmíněná kombinace nejenže urychlí zbavení se přebytečných kil, ale zároveň zpevní postavu – zvýší podíl svalové hmoty, díky kterému bude vaše tělo v budoucnu lépe spalovat. A kruh „hubnoucího tajemství“ se uzavírá. „Při cvičení pak stačí hlídat si ideální tepovou frekvenci, při které tělo spaluje tuky. Když cvičíte málo, nezhubnete. Když to přeženete, spálíte hlavně cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba, heat aerobic a další,“ upozorňuje trenérka.
„Babská rada“, která ale dobře funguje, zní: Cvičte (a běhejte) tak, abyste přitom byla schopna mluvit v nepřerývaných větách. Pokud o tepové frekvenci chcete zjistit více, přečtěte si tento článek. Tepová frekvence výrazně přispěje k cíli každé z nás: a tím je hubnout (případně udržovat již ideální hmotnost) a zároveň posilovat a zpevňovat, aniž bychom musely mít strach, že si vypěstujeme svaly jako kulturista.
