Obliba dlouhých štafetových závodů roste a není se čemu divit. Kam jinam si chcete jít pro týmový zážitek, kdy neběžíte za sebe, ale za všechny, skloubený s vyčerpáním a bolestí, ale i radostí? Běžíte trasou, kterou jste ještě neběželi, poznáváte nová úchvatná místa, ale zažíváte také strach z noci, nevíte přesně, kdy na vás přijde řada, zda stihnete na místo dojet včas, abyste se stihli rozklusat, nebo zda budete muset startovat zostra... Faktor mnoha neznámých dělá z takového závodu napjatou jízdu plnou zvratů, zážitků, sebezapření a hlavně závod, na který budete vzpomínat.
V ideálním případě má tým 12 běžců, z nichž každý během dvou dnů třikrát absolvuje závod v průměrné délce deset kilometrů. Nečekaná událost, avšak nijak ojedinělá, pak zapříčiní, že si nějaký nebožák zaběhne neplánovaně i úsek čtvrtý. |
Měsíc a půl do závodu
Jelikož je to závod těžký jak pro běžce, tak pro organizátory, jedno z pravidel zní, že každý běžec týmu by měl umět zaběhnout deset kilometrů nejhůře za 60 minut. Budeme tedy vycházet z toho, že vltavarunský běžec není začátečník a má již nějakou běžeckou historii a úroveň.
Tratě Vltava Runu jsou rozmanité a každý úsek by zasloužil individuální trénink, tak jak na to? „Zkušenější běžec závod absolvuje většinou bez větších obtíží. Šest týdnů před závodem je dobré se začít více koncentrovat na závodní tempo, které chcete držet v průběhu jednotlivých úseků. Vítané jsou víkendové závody v rozmezí pěti až dvaceti kilometrů, které otestují aktuální formu,“ radí Petr Soukup. „Osobně bych zařadil i dvoufázový běh v rámci adaptace těla na zátěž,“ dodává. Úseky tohoto závodu jsou tak rozmanité, že je těžké sestavit si konkrétní tréninkový plán, proto je zásadní znát dobře své úseky a co nejvíce je v tréninku simulovat. „Základ tréninku však bude spočívat ve zvýšení aerobních kapacit běžce se zaměřením na tempo a profil jeho úseků,“ shrnuje Soukup.
Pokud jste chudák, který byl jako pokročilejší začátečník do týmu přijat na poslední chvíli, a teď si nevíte rady, jak závod vůbec zvládnout, měli byste se zaměřit spíše na souvislé běhy trvající 30 až 60 minut, tedy zvykat tělo na zátěž. V případě, že zvládnete i 90 minut souvislého běhu, zařaďte do tréninku třeba fartleky, které vám rozpumpují srdce.
Běh nejsou jen nohy
Chcete-li se připravit co nejlépe, neměli byste zapomínat, že běh nejsou jen silné nohy. V únavě, která na Vltava Runu přijde jednou prostě na každého, to platí dvojnásob, proto Petr Soukup apeluje na vyvážení běhu posilovnou, a to alespoň dvakrát týdně na 30 minut.
„Cviky by u běžců měly být zacíleny na posílení a zvýšení stability dolních končetin a celkové zpevnění středu těla. Stabilní střed těla vám zajistí správnou polohu celého těla a silnější dolní končetiny vás déle podrží ve správné technice běhu,“ radí trenér. Kompenzační cvičení jsou důležitá i při prevenci zranění.
Nezapomeňte na ruce
Tedy spíše zapomeňte na styl běhu „mazánek“, ruce bychom neměli podceňovat. „Především při běhu do kopce či při únavě mohou velice pomoci. Jsou pacemakerem a jejich správné zapojení do běžeckého pohybu pomůže zefektivnit pohybový projev,“ zdůrazňuje trenér. Hledáte-li všechny způsoby, jak si pomoci a využít své tělo ve fyzickém vypětí, zařaďte cviky, které stimulují stejné svalové partie jako při běhu. Zkuste třeba běh na místě s půlkilovými činkami či gumovými expandery, jako to dělává právě Petr Soukup.
Protahování
Při všem tom tréninku a zátěži těla nesmíme zapomenout, že co pracuje, to se zkracuje, zjednodušeně řečeno. Abychom tedy využili vší své síly, naposilovaných rukou a středu těla, mělo by být tělo uvolněné, ne scvrklé jako švěstka na slunci. O běžeckém protahování jsme dřív psali v tomto článku a neměli byste ho po tréninku a nejlépe ani ve dnech volna vynechat.
Jde do tuhého, sedm dní do závodu
Poslední týden je důležitý. Musíte se udržet na řetězu a hodit za hlavu, co jste nestihli natrénovat. Kvalitní odpočinek totiž dokáže prodat to, co jste dosud nadřeli. Takto vypadá podle trenéra ideální rozvrh posledního týdne:
NE: 90 minut souvislého běhu ve zvlněném terénu na úrovni aerobního prahu PO: volno, prostor pro regeneraci ÚT: poslední intenzivní běh (např.: 5x1 km v tempu závodu a pauzou 2-5 min) ST: 30-60 minut výklus podle aktuálních pocitů těla ČR: volno, prostor pro regeneraci PÁ: rozklusání, protažení, ABC, rovinky a vyklusání (30-45 min) SO: start závodu |
Pátek toho mnoho nespasí
Den před závodem se proklusejte podle rozvrhu, případně můžete, podle svých preferencí a dřívějších zkušeností, poslední běh zařadit už na čtvrtek. Tak to udělejte obzvláště v případě, čeká-li vás v pátek spousta hodin cestování a zařazení běhu by pro vás znamenalo jen stres.
Jelikož se den před závodem navíc většina z nás moc dobře nevyspí, bude důležité tak učinit alespoň ze čtvrtka na pátek. „Pokud nejsme profesionálové a pravidelně si nehlídáme jídelníček, alespoň v pátek se snažíme konzumovat lehce vstřebatelné potraviny s vysokou hodnotou sacharidů. Vyvarujme se většímu příjmu masa a zařaďme svou oblíbenou variantu těstovin či rýžových nákypů,“ doporučuje trenér.
A je to tady, přepadla mě viróza
Běžet, či neběžet je při viróze velmi těžká otázka. Roli hraje nejen touha po očekávaném závodu, ale také odpovědnost za tým, kterému chybějící běžec zatočí s plány. Na první místo však musíme stavět naše zdraví: „Bude záležet na tom, co jsme stihli odtrénovat před virózou či nemocí. Výpadek z tréninku na tři dny nepovažuji za katastrofální a občas je z hlediska doplnění energetických zásob i přínosný. Nicméně sedmi až čtrnáctidenní angína s nasazením antibiotik nám již může tréninkový cyklus vážně nabourat. Na start bych rozhodně měl jít zdráv, bez bolestí pohybového aparátu a optimisticky naladěn. Pokud můj tým nemá ambice umístit se na předních pozicích a není problém při zdolávání mého úseku přejít do chůze, doporučuji závod vyzkoušet. Je to nezapomenutelný zážitek. Pamatujme ale na zlaté pravidlo, že zdraví je na prvním místě a nic by se nemělo přehánět,“ řídká Soukup.
Klíčem k tomu, abychom při závodě podali vyvážený výkon, je tedy kvalitní příprava, rovnoměrně rozložené tempo na jednotlivé úseky, vhodná strava a regenerace mezi úseky, zachování klidné hlavy a nezmatkování při prvních obtížích, které se v průběhu závodu mohou vyskytnout. A v neposlední řadě pohodový tým.
