Určitě jste to slyšeli spoustukrát: „Dej si ovocnou šťávu, to je svačina a pití zároveň“, „Nezapomeňte dětem koupit meloun, ať do nich v tom horku dostanete nějakou vodu“, „Přece v tomhle vedru nebudu jíst suché banány“. Navrch to dokonce zní vlastně logicky.
Jenže všechno je jinak.
Co (ne)počítat do pitného režimu
I malé dítě už dnes díky osvětě ví, že není všechno pití, co teče. Že do pitného režimu nepočítáme mléko, kávu, černý čaj či alkohol, je jasná věc. Pro doplnění tekutin bychom ale neměli sahat ani po sladké limonádě nebo tolik oblíbených čerstvých ovocných šťávách – ovoce i zeleninu (a je jedno, nakolik se nám zdá šťavnatá) totiž do pitného režimu nezahrnujeme. Jinými slovy, dva pomeranče nám nenahradí sklenici vody. A i když jsou vymačkané na džus, jsou to vlastně pořád tytéž dva pomeranče. Stejná poučka platí i pro ovoce a zeleninu, ze kterých voda teče přímo proudem.
„Ovoce a zelenina jsou skutečně velkou zásobárnou vody – její podíl se podle druhu plodiny pohybuje asi od 75 procent až k 96 procentům. Například banán obsahuje přibližně 75 procent vody a vodní meloun asi 92 procent. A hlávkový salát nebo třeba čekanka obsahují vody až 96 procent,“ říká Tomáš Kříž, ale zároveň varovně dodává: „Ovšem množství dalších látek, které obsahují, tělu v poměrně značné míře brání v absorpci této vody do organismu. Konzumací ovoce a zeleniny se nikdy nesnažme nahradit pitný režim. Do celkového součtu přijatých tekutin za den se nezahrnuje konzumace ovoce, stejně jako kávy nebo slazených limonád. Berme tedy tyto potraviny i šťávy z nich pouze jako doplněk ke každodennímu pitnému režimu.“
Čistou vodu, nebo raději zeleninu? Nejlépe vám prospěje vyvážená kombinace obojího
Pozor na močopudné plodiny
Odborník varuje především před okurkovým, melounovým nebo hroznovým mýtem – tyto plodiny nás v létě bezpochyby osvěží, ale přinášejí s sebou vedlejší účinek, který je vzhledem k pitnému režimu a potřebě hydratace organismu v horku značně kontraproduktivní. Zmíněné plodiny mají močopudný účinek, takže sice „na oko“ osvěží, ale tím, že je sníme, se dobrovolně zbavujeme další a další vody.
Mezi ovoce s diuretickým účinkem patří i jablka, broskve, nektarinky, borůvky, třešně a hroznové víno. Ze zástupců zeleniny je to zmíněný meloun, salátové okurky, rajčata, chřest, rukola, kořenová zelenina, zejména petržel, celer, pastiňák. „Stačí pozorovat vlastní tělo, co vám říká třeba právě po konzumaci okurky ke svačině – brzy si o sklenku vody řekne samo pocitem žízně. Navíc vás vzápětí donutí běžet toaletu vyloučit z těla mnohem větší množství vody, než jaké v sobě okurka ukrývala,“ vysvětluje Tomáš Kříž. I proto jsou tyto plodiny častou součástí detoxikačních diet a pomáhají při čištění ledvin.
Samozřejmě to ale neznamená, že bychom se ovoci a zelenině měli v létě vyhýbat. Je dobré je zařadit do našeho jídelníčku i několikrát denně, ideálně jako doplněk ke snídani, jako dezert po obědě, ve formě salátu místo přílohy k masu nebo třeba ve formě džusu. Nesmíme se ale nechat omámit falešným osvěžením a zapomenout pít i čistou vodu. Ta nás hydratuje mnohem lépe než samotná právě ve společnosti minerálů získaných z ovoce a zeleniny, díky nimž si organismus vodu lépe „natáhne“.
Vitamíny, minerály, sacharidy: i s nimi opatrně
Ovoce a zelenina pro dobrou náladu
Některé druhy ovoce a zeleniny fungují jako skvělý zdroj aminokyseliny tryptofan, která má pozitivní vliv na tvorbu serotoninu (hormonu „štěstí“), jehož produkce má vliv na psychický stav našeho těla. Konzumace potravin s vyšším obsahem tryptofanu může tedy pozitivně ovlivnit náladu a pohodu jedince nejen během sportovní aktivity – lepší soustředěnost, odhodlání, psychická stabilita, předcházení zranění. Mezi takové potraviny patří například banány, mandarinky, ananas, fazolky mungo, chřest, špenát, mimo ovoce a zeleniny slunečnicová semínka a mandle.
|
Ovoce i zelenina jsou bohatým přírodním zdrojem vitamínů (C, B, A, D, E, K, provitamin A a další), vlákniny, minerálů (draslík, fosfor, hořčík, vápník, zinek, sodík, železo, mangan) a také antioxidantů (lutein a zeaxanthin známé díky svému pozitivnímu vlivu na zrak) a organických kyselin, které příznivě ovlivňují komplexní fungování lidského organismu – jsou to zejména kyseliny citronová, jablečná, šťavelová, benzoová či vinná. Ovoce (i určité druhy zeleniny) je přirozeným zdrojem cukrů – glukózy, fruktózy, sacharózy, pektinů a škrobu. Především banány, jablka a brambory nám tak přirozeně dodají energii, potřebnou ke sportovnímu výkonu. I proto (a díky optimálnímu obsahu minerálů) se na občerstvovacích stanicích běžeckých závodů setkáváme nejčastěji právě s banánem.
Jenže je třeba vzít v potaz i skutečnost, že nadměrné množství ovoce plné sacharidů zase zatěžuje játra a rozhazuje hladinu cukru v krvi, tudíž nutí tělo redukovat množství cukru vypuštěním inzulinu. „To vše jsou pro tělo stresové stavy, které se při dlouhodobém působení projeví například rozjetím diabetu,“ říká Tomáš Kříž.
Varuje ale spíše před nezřízenou konzumací v oblíbených „fresh“ stáncích s džusy. To, že je šťáva zdravá, je fakt, ale opět platí pravidlo, že nic se nemá přehánět a druhy ovoce i zeleniny bychom měli střídat.
Co jíst a pít při běhání
„Výhodou těchto potravin je minimální obsah tuků – většinou mají méně než 0,5 procenta,“ dodává výživový poradce. Výjimkami jsou olivy a avokádo, které obsahují až 40 procent tuků ve formě oleje. Pokud ovšem nedržíme redukční dietu, nemusíme se vyhýbat ani jim, jde o „dobré“ tuky, které pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi.
V případě zeleniny upozorňuje Tomáš Kříž na zajímavou skutečnost: „Pokud z ní chcete vytěžit maximum, doporučuji ji konzumovat zakápnutou olivovým, lněným, konopným či sezamovým olejem. Obsahuje totiž vitamíny rozpustné v tucích a právě olej je pomůže lépe vstřebat do těla.“
Lehké okořenění a osolení zeleninového salátu zase pomůže do organismu absorbovat větší množství tekutin a zlepší trávení samotné zeleniny. „Šťávu, která vám zbude na dně salátové mísy, nevylévejte, ale s klidem vypijte – bude bohatá na vitamíny a minerály,“ dodává Tomáš Kříž. Díky minerálům tělo skutečně hydratuje a navíc jejich pomocí předejdete křečím či malátným stavům. V kombinaci se správným pitným režimem je to tedy další způsob, jak si zpříjemnit letní běhání třeba i na delší trasy. Znepříjemnit nám je naopak mohou zmíněné močopudné druhy zeleniny, okurka, meloun nebo hrozny nejsou před závodem zrovna ideální volba, jejich konzumace se vám může vymstít v podobě křečí, nevolnosti nebo bolesti hlavy. My běžci je raději přenecháme kulturistům, kteří si je právě před svými závody dopřávají ve zvýšené míře kvůli odvodnění a následnému vyrýsování svalů. Při dlouhé aktivitě v horku, jako je běh, cyklistika nebo intenzivní turistika, si ale pouze s vodou z ovoce a zeleniny nepostačíme – láhev vody tedy mějme stále na dosah
Pitné ovoce? Zkuste domácí limonády
To, že žádný druh ovoce ani zeleniny sklenici vody nenahradí, jsme si už vysvětlili. Sladkou limonádu si na žízeň také nedáme. Ovoce a zeleniny by pro nás měly primárně být zdrojem minerálů, vitamínů a vlákniny, jako zdroj vody bychom je měli brát až v poslední řadě.
Co tedy pít, pokud do sebe nechceme lít pouze litry čisté vody? „Rozhodně bych se nebál třeba konzumace domácích ovocných či zeleninových limonád, opět v rozumném množství. Osvěží a mají přidanou hodnotu vitamínů a minerálů,“ říká Tomáš Kříž. Vyzkoušet můžete klasickou citronádu, limetkovou s mátou (chutná skoro jako mojito), americkou (s ananasem, jahodami a malinami), domácí malinovku nebo si můžete třeba trošku zaexperimentovat: výborná je pomerančovo–zázvorová nebo limonáda z jahod, které stačí rozmixovat, přecedit a tekutinu zalít vodou a troškou medu. Chutnat vám určitě bude i nápoj z pomeranče a granátového jablka, které má výraznou chuť a vysoký obsah minerálů a antioxidantů. Při přípravě limonád se řiďte vlastní chutí, ale nepřehánějte to s doslazováním. Ovoce je samo o sobě sladké dost, i když občas klame chutí. Zvýraznit chuť ovoce pomůže i jemně perlivá voda.
Sedm ovocných a zeleninových mýtů
Tělo hydratuje voda, obsažená v ovoci a zelenině. Ne. Tělo hydratuje čistá voda ze sklenice, ideálně ovšem spolu s minerály (které získáme mimo jiné právě konzumací ovoce a zeleniny.
Banán obsahuje minimální množství vody. Banán je z 75 procent tvořen vodou. To není málo, ne?
„Fresh“ šťáva z ovoce či zeleniny nahradí svačinu i sklenici vody. Nikoliv. Ačkoli ovocné a zeleninové šťávy vypadají jako pití, jsou vlastně jídlem: ovocem a zeleninou v jiném skupenství.
Nejlépe hydratuje okurka, meloun nebo třeba šťavnaté hrozny. Tyto plodiny svou šťavnatostí osvěží. Jsou ale naopak močopudné a vodu z těla odvádějí. V horku to s nimi nepřehánějte.
Voda ze salátu obsahuje „odpadní látky“. Naopak. Je v ní spousta živin a minerálů ze zeleniny a její konzumací organismus hydratujeme.
Ovocné šťávy jsou zdravé, takže jich můžu vypít, kolik chci. Zdravé jsou, ale obsahují i mnoho sacharidů, a tedy i kalorií. Není žádoucí pít je „na litry“.
Vitamínů není nikdy dost. I jimi se lze „předávkovat“ a způsobit si hypervitaminózu, nadměrné hromaděni vitamínů v těle. Ideální jsou menší porce ovoce a zeleniny v průběhu celého dne.
|
