• Chystáte se na své první ultra? Poradíme, na co si dávat pozor

    Jarní sezóna silničních běhů pomalu ale jistě končí a na scénu přicházejí horské běhy a závody v terénu. Ty se poslední dobou stávají čím dál populárnější a dnes jen těžko narazíte na běžce, který ultra ještě nevyzkoušel nebo to nemá v plánu.

    Großglockner ultratrail | foto: Stephan RepkeRungo.cz

    Uběhnout 50 až 100 kilometrů v horách není to samé jako zvládnout silniční půlmaraton nebo maraton. Každá z těchto tras sice vyžaduje poctivý trénink a dobrou fyzickou kondici, ale když se něco nepovede na městském závodě, stačí jednoduše zastavit a za okamžik jste zpátky v zázemí u svých věcí. Takový luxus ale běžci v terénu nemají, po celou dobu závodu se musejí spoléhat pouze sami na sebe.

    Záchranu obvykle neposkytují ani občerstvovací stanice. Ty totiž bývají velmi daleko od sebe a dostat se na nejbližší může zabrat až nečekaně dlouhou dobu. Kromě toho jsou horské občerstvovačky mimo dosah civilizace a veškeré vybavení na ně donesli pořadatelé na zádech nebo dovezli na čtyřkolkách.

    Zkrátka a dobře, když se rozhodnete vzít útokem některý z ultratrailových závodů, měli byste si být jistí, že jste na takový podnik dobře připraveni po fyzické, psychické i teoretické stránce. Na ultra totiž nestačí mít silné nohy a dobrou vytrvalost. Kromě vytrvalosti je potřeba umět se vyrovnávat s nepříjemnými okolnostmi, jako je například bloudění na trase nebo náhlá změna počasí. Důležitou roli hraje i teoretická příprava, abyste byli schopni ideálně rozvrhnout síly podle výškového profilu a aby vám nedošla voda na dlouhém úseku mezi občerstvovacími stanicemi.

    Na následujících řádcích naleznete základní recept na to, abyste si ultra mohli co nejvíce užít a aby se z vaší účasti nestal boj o přežití.

    Tréninková příprava

    Na začátek se budeme věnovat tréninku. Zde se výborně hodí motto notoricky známého ultra trailu Beskydská sedmička, které zní: „B7 se neptá, co jsi dělal poslední měsíc. B7 se ptá, co jsi dělal poslední rok“. Tato jednoduchá poučka se dá vztáhnout na jakýkoliv horský závod, u této disciplíny velmi záleží na celkové fyzické kondici, která se buduje dlouhodobě. Měsíc intenzivního tréninku měsíc před závodem vás ve výsledku bohužel nijak příliš nespasí.

    Konkrétní trénink se bude lišit podle toho, jestli se chystáte na některý z českých závodů, nebo do vyšších hor k našim jižním či východním sousedům. Základ každého tréninku na ultra by však vždy měly tvořit dlouhé běhy na dvě a více hodin, které rozvinou vaši obecnou vytrvalost a zároveň naučí vaše tělo fungovat v nekomfortní zóně, do které se při každém ultra závodě dříve či později dostanete.

    Výsledný trénink by určitě neměl vypadat tak, že si třikrát týdně střihnete maraton. Dlouhý běh stačí zařazovat jednou za týden až za měsíc. Frekvence bude záležet na vaší aktuální kondici a v neposlední řadě také na vašich ambicích.

    Dlouhé běhy se dají doplnit i o další vytrvalostní tréninky. Nejčastější a nejoblíbenější alternativou je jízda na kole, která je pro většinu lidí stravitelnější než několikahodinový běh. Pozor si ale musíte dát na to, že vytrvalost a sílu sice na kole natrénujete bez potíží, ale na ultra potřebujete také zvyknout nohy na několikahodinové opakované nárazy, což se na kole natrénovat nedá.

    Řadíte-li se mezi běžce, kteří si chtějí ultra vyzkoušet bez ambic, pak by zařazení dlouhých běhů do vašeho standardního tréninkového plánu mělo stačit. Pokud ale pomýšlíte na umístění vysoko ve výsledkové listině, pak byste měli zapracovat také na síle a rychlosti v kopcích nebo na technice seběhů.

    Správná výstroj

    Další důležitou složkou přípravy na ultra je vybavení. S tím bych neradil příliš experimentovat a spoléhal bych se výhradně na vyzkoušené kousky z vašeho šatníku a botníku. Naprostým základem jsou dobře padnoucí krosové boty ve velikosti, která bude zhruba o pět až osm milimetrů větší než vaše chodidla. Vezmete-li si na ultra malé boty, pak si můžete být jistí, že vás černé nehty a puchýře neminou. Problém ale způsobují i zbytečně velké velikosti, v takovém případě boty nesedí dobře na chodidle, jsou nestabilní, zvyšuje se riziko zakopnutí a při stoupání se mohou zouvat z paty.

    Poslední věc, na kterou si u bot dávejte pozor, je jejich životnost. Může se totiž stát, že vás vaše milované krosovky nečekaně zradí, protože jejich tlumicí vrstva si sice bez potíží poradí s klasickými deseti kilometrovými výběhy, ale na maraton už jejich opotřebované tlumení stačit nebude.

    Kromě bot záleží i na běžeckém batohu. Jak už bylo řečeno, rozestupy mezi občerstvovacími stanicemi bývají pět až dvacet kilometrů a obzvlášť v letních měsících se vám bez vody poběží jen s velkými obtížemi. Spousta závodů také mívá nejrůznější povinnou výbavu, kterou je potřeba nést s sebou, kromě toho doporučuji mít po ruce i základní potřeby pro případ nouze - izotermickou fólii, elastické obinadlo, náplasti a pár dalších drobností z lékárničky, u kterých uznáte za vhodné, že by se vám mohly v případě nouze hodit.

    Když to sečteme, může takový batoh s vodou a dalším vybavením vážit i několik kilo a je naprosto zásadní, aby dobře seděl na zádech, neposkakoval a nepovoloval se. Rozedřená záda nejsou nic příjemného. I taková drobnost může mít zásadní vliv na to, jestli závod dokončíte, nebo skončíte v půlce.

    Opruzeniny jsou vůbec téma samo o sobě. Podpaží, vnitřní strana stehen nebo bradavky jsou nejčastější místa, kde může docházet ke zvýšenému tření. Následky si asi umíte představit sami. Základem prevence je dobře padnoucí bezešvé oblečení, ale sáhnout můžete i po speciálních mazacích krémech. Osobně mám nejlepší zkušenosti s těmi na bázi bambuckého másla, které skvěle fungují a přitom nemastí a nešpiní oblečení.

    Další částí výstroje, která stojí za zmínku, jsou skládací trekingové hole. Obzvláště ve vyšších horách nebo na tratích s výrazným převýšením vám mohou hole citelně pomoci při náročných stoupáních a pošetří přetěžované stehnenní svaly.

    Co jíst a pít?

    Ne nadarmo se říká, že ultra trail není závod v běhu, ale v jídle. Při několikahodinové zátěži je totiž naprosto zásadní, abyste byli schopní tělu dodávat vše potřebné ve snadno vstřebatelné podobě.

    První a nejdůležitější zásada týkající se výživy při ultra zní - používejte pouze to, co máte dobře vyzkoušené, a neexperimentujte. Na experimentování je spousta prostoru při tréninku, ale během závodu byste se měli spoléhat výhradně na jídlo a pití, o kterém si jste na sto procent jistí, že vám vyhovuje.

    Osobně jsem schopný šestihodinový závod odběhnout na šest gelů a pár kousků ovoce z občerstvovačky. Každý jsme ale jiný a většina běžců dává přednost tuhé stravě. Energetické gely mají obrovskou výhodu v kompaktním balení, vysoké energetické hodnotě a rychlém účinku. Ne každému ale sedí na žaludek. Z tuhé stravy bych doporučil vyzkoušet sušené ovoce (datle, švestky, meruňky...), sušené ořechy (mandle, kešu...) a některé z přírodních energetických tyčinek (Raw Bite, Chimpanzee, Life Bar...). U tuhé stravy si ale dejte pozor na to, že nějakou dobu potrvá, než se jídlo vstřebá a poskytne vašim svalům požadovanou energii. Velkou výhodou ale v tomto případě je, že na rozdíl od gelu vám tuhé jídlo zaplní prázdný žaludek.

    Ať už se ve výsledku rozhodnete pro gely, ovoce, tyčinky nebo něco dalšího, nezapomínejte na to, že základem pro stravování je při ultra pravidelnost. Nezáleží na tom, jestli máte, nebo nemáte hlad. Už od první hodiny je potřeba energii pravidelně doplňovat v půlhodinových až hodinových intervalech.

    Křeče

    Kromě energie ale musíte při ultra řešit i hydrataci a ztrátu minerálů. K tomu se výborně hodí iontové nápoje (stačí i velmi slabě namíchané) nebo speciální tablety se sodíkem a draslíkem. Na křeče se obecně doporučuje hořčík. S tím ale zacházejte opatrně, ve větším množství, než je doporučená denní dávka, může působit projímavě. Moje zkušenost je navíc taková, že mi magnezium na křeče příliš nepomáhá. Výbornou zkušenost mám naopak se solí v libovolné podobě.

    Ultratrail je komplexní disciplínou, u které záleží nejen na natrénovaných hodinách, ale také na množství dalších faktorů. Zastávám názor, že nejlepším tréninkem a zdrojem cenných zkušeností na ultra je samotná účast na nich. Na začátek si vyberte jednodušší nebo kratší horský běh, kde si prověříte, jak na tom jste a kde máte rezervy. Postupem času se můžete propracovat k delším a náročnějším podnikům. Nezapomínejte ale na to, že vaše tělo má určité limity a běhat ultra každý víkend rozhodně nepatří mezi nejlepší nápady. Mám vyzkoušené, že jeden padesátikilometrový závod měsíčně od května do srpna se dá zvládnout bez větších problémů, ale na konci sezóny už je patrná značná únava a celkové vyčerpání organismu, takže se ze začátku nebojte intervaly mezi závody ještě prodloužit.

    Vítek Kněžínek

    Vítek Kněžínek

    Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?




    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.