Sportujeme proto, abychom nezakrněli. Abychom měli lepší kondici, méně přebytečných kilogramů, byli zdravější. Nadváha totiž není jen estetický, případně psychologický problém. Její vinou naše tělo nepracuje tak, jak by mělo, a dějí se v něm změny, které zpočátku nejsou na povrchu vidět. „Degenerují klouby, zabrat dostávají vnitřní orgány, hrozí například diabetes, který je ve formě prediabetes v těle přítomný již deset let před vypuknutím samotného diabetu,“ vyjmenovává hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.
Nejde ale jen o nadváhu. Tělo, které je ve formě, dokáže lépe zvládat stresové situace. Aktivní lidé méně trpí bezdůvodnými depresemi a jako bonus mají i lepší imunitu.
Zároveň však musíme dávat pozor a cvičit tak, abychom si místo příjemných vedlejších účinků nezadělali naopak na problémy. Na podzim si můžeme uškodit, pokud neodhadneme počasí a oblečení, navíc nás čekají změny teplot doma a venku. Problémem může být i touha po rychlém nabrání kondice do zimy s vidinou stále studenějších dní.
Svaly jsou základ
Než začneme s jakoukoli intenzivní sportovní aktivitou, měli bychom pamatovat na základní pravidlo: neskákat do všeho po hlavě. Napoprvé hned neuběhneme deset kilometrů a stejně tak nemusíme první den v posilovně strávit dvě hodiny s činkami v ruce. Pozvolné a cílené budování svalů nám zaručí nejen krásně tvarovanou postavu, ale i pevný základ, ze kterého se můžeme odpíchnout k dalším naběhaným kilometrům bez zbytečné bolesti.
Tajné tipy pro ženy„Pro začátek postačí navštívit posilovnu zhruba třikrát týdně na 60 minut. Posilovací blok by měl být vždy doplněn kardio aktivitou. Dávejte také pozor na tepovou frekvenci. Příliš nízká znamená, že nepracujte na plno, příliš vysoká zase, že tělo zatěžujete až příliš. V obou případech je cvičení neefektivní,“ varuje trenérka Brožová. Ženy by měly pracovat zhruba v 75 až 85 procentech své maximální tepové frekvence. Na její výpočet existuje vzorec, tepovou frekvenci vypočítají také některé přístroje a laik si může správnou zátěž ověřit tzv. talk testem. Ideální je tedy taková intenzita, při níž se dá plynule a bez zajíkání mluvit. |
A opravdu není třeba se bát toho, že z posilovny vylezeme s postavou kulturistky. Rychlé nabírání svalové hmoty je mýtem. „Objem svalů má totiž na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron. Posilování má naopak zvláště pro ženy samá pozitiva,“ upozorňuje trenérka a dodává, že právě posilování je pro ženské tělo často lepší než oblíbené aerobní aktivity. Skvěle se hodí i jako silová kompenzace k nim, ať už jsou to třeba hodiny aerobiku nebo právě pravidelné běhání.
A nejde zdaleka jen o pěknou postavu, ale i o zdraví. Vedlejším produktem cvičení je posilování kloubů, které mají – především u žen – tendenci se uvolňovat. Cvičením posilujeme šlachy. To, že je v těle máme, si většinou uvědomíme až tehdy, kdy dojde k jejich natažení, natržení či jinému poranění – často vinou přetrénovanosti, nevhodného běžeckého stylu nebo i špatných běžeckých bot. Pokud je systematicky posilujeme, výrazně tak snížíme riziko a vyhneme se nepříjemnému a dlouhému hojení. K posilování by mělo neodmyslitelně patřit rozcvičení a protažení, které naše šlachy a svaly na zátěž připraví. Jak na to jít správně, jsme vám ukazovali v tomto článku s názorným videem a také v článku od fyzioterapeutky, která přináší jednoduché tipy na protažení úplně pro každého.
Velkým plusem posilování je i zpevňování středu těla, onoho proklatého „core“, které my běžci často zanedbáváme tak dlouho, dokud se neozve bolest zad. Zpevnění středu poté napomůže i lepšímu postavení těla při běhu a eliminuje tak další možné komplikace. „Břišní pekáč“ nemá jen estetickou stránku, ale i funkční. V tomto článku jsme pro vás shrnuli, jak dosáhnout dobrého výsledku.
Příjemný bonus v podobě shození špíčků také není k zahození. A jak vysvětluje trenérka, pokud cvičíme pravidelně, cvičíme vlastně i tehdy, když zrovna necvičíme. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony, jako je dýchání, proudění krve, látková výměna, funkce mozku, imunitní funkce organismu, obnova a regenerace pokožky, nehtů a podobně,“ dodává odbornice.
Co bolí, to sílí. Ale ne vždy
Ani tato oblíbená hláška „drtičů“ z posiloven nemusí být úplně pravda. Stejně jako není dobře, když nás příliš bolí „celý člověk“ po běhání. „Zmírnit či předejít bolesti svalů po posilovacím tréninku lze kvalitním zahřátím a rozcvičením před tréninkem, postupným navyšováním zátěže v sériích a na konci pak důkladným protažením,“ vysvětluje trenérka. To je koneckonců pravidlo, které nám běžcům vtloukají do hlavy už od prvního kilometru.
K bolestivému namožení svalů dochází především, pokud začínáte cvičit po pauze nebo vůbec poprvé. A to i v případě, že si myslíte, že máte „naběháno“. Jde přece jen o jiný pohyb. V takovém případě je potřeba první tréninky cvičit s opravdu lehkými zátěžemi nebo vlastní vahou, aby si svaly postupně zvykly. Pokud dodržíte tato pravidla, měla by být bolest minimální. Trenérka upozorňuje, že při pravidelném posilování je naopak mírné namožení jeden dva dny po tréninku známkou toho, že cvičíte poctivě a naplno.
„Pokud máte namožené svaly a chcete, aby bolest co nejdříve ustoupila, je dobré udělat vše pro urychlení regenerace. Ve svalech, které bolí, je nahromaděna kyselina mléčná jako metabolit předchozí svalové práce. A je potřeba ji ze svalů odplavit,“ radí Brožová.
Základem je pít dostatek čisté vody. Pomoci může i lehké zatížení aerobního typu, jako je například dlouhá svižná chůze, kolo či brusle, pokud jde o nohy. „Výborné je také plavání a různé vodní procedury jako vířivka, sauna či pára. Masáž je také přínosná, ale při silnějším namožení svalů není vůbec příjemná. Regeneraci pomůže urychlit i kvalitní strava s dostatkem bílkovin a zeleniny a některé doplňky výživy, například glutamin a BCAA,“ doplňuje trenérka.
Sportem ku zdraví, ne k trvalé invaliditě
Pokud se do cvičení chcete pustit naplno, nestyďte se poradit s odborníkem. Zdůrazněte trenérovi, že jste běžec, a vysvětlete, jaké máte cíle – a to jak ve cvičení, tak v běhání. Jen tak se vyhnete případným zraněním. „Při výběru vezměte v potaz svou dosavadní zkušenost se sportem, kondici, váhu, ale i zdravotní stav. Na bolavé klouby se například vůbec nehodí cvičení na vibračních plošinách a při velké nadváze se nedoporučuje ihned začínat s běháním,“ radí trenérka.
Ale ani při problémech s klouby nebo vazy nemusíte na sport zanevřít, protože právě aktivitou se zvyšuje svalový tonus, čímž dochází k jejich stabilizaci. Dále je potřeba myslet na správné provádění jednotlivých cviků, pravidelný strečink i protažení. S tím souhlasí i trenérka Brožová: „Správné rozcvičení před zátěží připraví klouby, vazy i šlachy na sport tak, aby docházelo k co nejmenšímu nevhodnému opotřebení.“
Aby záda nebolela: cvičte i v kanceláři!„Pokud trpíte na bolesti zad a za krkem, je vhodné zařadit dvakrát týdně posilovací a protahovací cvičeni na zádové, hýžďové a břišní svaly. Jako prevence je vhodná sportovní aktivita, která zapojí do pohybu svaly celého těla,“ vysvětluje Markéta Brožová. Při sedavém zaměstnání je totiž podle odbornice hodina sportu každý den naprostým minimem, aby pohybový aparát fungoval, jak má, a abychom si uchovali správné držení těla i fungování vnitřních orgánů. A cvičit můžete i tehdy, nemáte-li dostatek volného času. Klidně rovnou v kanceláři. „Seďte vzpřímeně, silou zatnete obě půlky zadečku a takto držte. Břicho od pupíku dolů vtáhněte dovnitř. Hlavu vytáhněte za temenem vzhůru a bradu přitáhněte ke krku, jako byste chtěla udělat dvě brady. Ramena táhněte silou dolů a trochu vzad. V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte, aniž by vám ramena vylezla vzhůru,“ radí trenérka Brožová. Tento cvik aktivuje svaly kolem lopatek. Dalším krokem je pak uvolnění a protažení. „Ve vzpřímeném sedu ukloňte hlavu stranou a protáhněte šíji. Opakujte i na druhou stranu a nakonec přitahujte i bradu ke krku,“ uzavírá odbornice. |
Jako první by mělo být na programu zahřátí, kdy se všechny tkáně, tedy i kloubní, nastaví na správnou provozní teplotu. Dále by měl následovat dynamický strečink a mobilizace kloubů, tedy pohyby ve všech kloubech všemi jejich možnými směry. Po tréninku je stejně tak důležité závěrečné protažení, strečink. Uvolní tělo i psychiku a pomáhá dostat klouby do správného postavení, kde dochází k jejich nejmenšímu opotřebení. „Vhodné posilování a strečink jsou jednou z nejlepších metod, jak si udržet tělo, klouby a celý pohybový aparát co nejdéle ve formě,“ říká trenérka.
