Elévové a věční začátečníci
Pokud se do tréninku pouštíte (téměř) z absolutní nuly, jste riziková skupina. V euforii z toho, že každý den doběhnete dál, rychleji a radostněji, se vám může snadno stát, že své tělo přetáhnete a zaděláte si na zdravotní malér. Vaše úpony, šlachy a klouby si potřebují na narůstající zátěž zvyknout pomalu. V opačném případě nastoupíte do nové sezóny rozbití jako dětská hračka a nadšení z běhu vás přejde stejně rychle jako poslední sněhová přeháňka.
Tento fakt pochopitelně není důvod k rozvinutému flákání – jen musíte trénovat chytře. Každý člověk je chodící kolekcí individuálních tělesných abnormalit, které určují styl jeho běhu, držení těla a pohybové stereotypy. Vstane-li z kancelářské či školní židle, kde nad intelektuální prací prodřepel dobu delší, než byla vojna za Marie Terezie, vykazuje známky výrazného zkrácení snad všech svých ochablých svalů.
Takto oslabené tělo je náchylné k poškozením, proto by vašim prvním krokem mělo být jeho komplexní posílení. K tomu paradoxně přijdete všemi možnými způsoby kromě běhu, který vaše tělo zatěžuje příliš jednostranně. Vsaďte na kondiční přípravu a zimu, která většinu normální populace zavře do tělocvičen a posiloven, využijte k silově vytrvalostnímu tréninku. Nenabírejte při něm objem na svalech, spíše se soustřeďte na kruhový trénink s dostatečným počtem cviků v aerobním pásmu, ideálně s využitím váhy vlastního těla.
Pokud neoplýváte zrovna muší vahou, je zima ideální čas na to, shodit pár kil, která nebudete muset tahat do kopce. Začněte se zajímat o zdravou stravu i výživové doplňky, zkuste si nové recepty, zaveďte do jídelníčku nové potraviny i kuchařské postupy. Naučte se připravovat si domácí traťovky (recepty najdete v tomto článku), smoothies (jak na ně se dočtete zde), svačiny a všechny dobré zdravé věci, které se v příští sezóně stanou vašim palivem.
Dlouhé zimní večery jsou na hraní s jídlem ideální. Do sezóny vstoupíte jako nový člověk – se zpevněným tělem a sebevědomím ukotveným alespoň tak, že si troufnete vyběhnout na běžeckou stezku v tom divném upnutém oblečku.
Pokročilí matadoři
Pokud už nějakou dobu běháte, víte, že kompenzační aktivity a rozličné druhy sportů komplexně rozvíjejí vaše tělo a vyrovnávají svalové dysbalance. Pěstujete si pohybovou pestrost a přidáváte k tomu kompenzační cviky, které vám pro zvládnutí vašich osobních tělesných zvláštnůstek doporučil váš fyzioterapeut. Coby zkušení matadoři spolupráce s vlastním tělem volíte podle obliby a dostupnosti mezi následujícími sporty:
1. Plavání
Kompenzační sport číslo jedna mezi běžci je šetrná alternativa toho, jak si v zimě dát pořádně do těla, aniž byste přitom nastydli v minus dvaceti stupních. Posílíte opomíjené svalové skupiny na rukou i trupu a naučíte se lepší práci s vlastním dechem, což ocení zvláště astmatici. Tlak vody v bazénu na hrudní koš je totiž příčinou posílení bránice a mezižeberního svalstva, které po zadýchání v kopcích jako když najdete! Více se dočtete v tomto článku.
2. Kondiční příprava a kruhové tréninky
Doslova nutností je pro běžce všech věkových i vytrvalostních skupin silový rozvoj a upevnění středu těla. Stokrát omílané a stojednakrát opomíjené tréninkové téma byste si měli dopřávat dvakrát až třikrát týdně. I půlhodina v ostřejším tempu je přitom dost. Zaměřte se na tréninky, které necílí na budování svalové hmoty, ale střídají cviky s vlastním tělem ve velmi svižném tempu.
3. Jóga, pilates, tanec a jiné „zženštilosti“
Pokud jste muži machistického typu, můžete si při těchto aktivitách připadat poněkud nepatřičně, ale pravdou je, že cvičení jógy či pilates výrazně posílí vaši obratnost a schopnost práce s vlastním tělem, což se bude hodit při pilování správné techniky běhu. Jóga protahuje zkrácené svaly, posiluje střed těla, naučí vás práci s dechem, a pokud tomu věříte, funguje díky uvolňování čaker jako jakási samomasáž vlastního těla (více o vhodnosti jógy pro běžce se dočtete zde). Jste-li živějšího naturelu, nazujte taneční střevíce a naučte se sprintovat v nějaké zajímavé krokové variaci.
4. Bouldering
Pokud máte rádi výzvy a hecování a potřebujete výrazněji posílit trup a ruce, zkuste zajít na boulder. Vaše silová připravenost se zvedne o jeden výkonnostní stupeň, a to v prostředí, kde budete s kamarády v pár lezeckých krocích bez možnosti si jakkoliv výrazně ublížit soutěžit o to, kdo přeleze složitější problém.
5. Cyklistika/běžky
V závislosti na aktuálním stavu zemského povrchu vytáhněte buď bicykl, nebo klouzavá prkýnka a bez možnosti poškození kloubů neustálými otřesy zapracujte na zvýšení svého VO2max. Nic není účinnějšího než běžecké lyžování, které navíc posílí horní část vašeho těla.
Kompenzační aktivity výrazně navýší vaši běžeckou životnost, a to jak z fyzického, tak duševního hlediska. Proto je nezanedbávejte a zkuste alespoň někdy, alespoň na chvíli, vyrazit mezi neběžce.
