Jóga nejsou jen svíčky, zpívání manter a ležení v savasaně (závěrečné ležení), i když i to by byl pro mnohé běžce velký přínos. Jógové pozice mají s během společného mnoho – dech, meditaci, probuzení energie, osvěžení mysli a zejména posílení a protažení celého těla. S během se výborně doplňují a jóga může příjemně naplnit váš čas, když běhu dáte prázdniny. Plno jógových pozic a dechových technik zároveň využijete jak před během, tak i po něm, až se do toho zase opřete. Zkuste se seznámit s několika cviky, které by každý běžec mohl zařadit do svého repertoáru.
Přečtěte si, proč je důležité dát tělu jednou za rok „prázdniny“ od běhu... |
Jóga posílí svaly a navíc pomáhá na časté běžecké neduhy jako běžecké koleno, slabý střed těla, ztuhlé kyčle a zkrácené svaly.
Naše první lekce patří začátečníkům a zaměří se na protažení stehen, které odlehčí kolenům, a na celkové protažení těla.
Než se pustíte do samotného cvičení, myslete na to, že jóga není sprint ani soutěž:
- Dejte svému tělu prostor a čas. Nespěchejte. Nikam neutíkejte. Pohyby jsou pomalé, vnímejte své tělo.
- Nejděte až na práh svých možností, ale zastavte se kousek před ním.
- Přecházejte z jedné pozice do druhé plynule.
- Vědomě prociťte každý pohyb, každou pozici.
- Mějte uvolněný obličej, nezatínejte zuby.
Před začátkem cvičení se lehce zahřejte, uvolněte nohy, vytřepejte svaly, začněte prodlužovat nádech a prohlubovat výdech, dýchejte nosem.
Protažení nohou
Protažení a otevření nohou se nám bude hodit vždycky. Často míváme zkrácené svaly na nohou a k tomu zakulacená záda, stažená ramena. U následujících pozic spojíme obojí – protažení nohou a otevření hrudníku.
Nízký výpad (Runner 's lunge)
Nízký výpad se nazývá též běžcův výpad a není to náhoda. Pomáhá zlepšit ohebnost a ztuhlost kyčlí, stehen, hamstringů a iliotibiální oblasti, tzv. ITB (běžecké koleno). Tedy v podstatě vše, co bývá nejčastěji zkrácené u běžců.
Přejděte na všechny čtyři (opření o dlaně, kolena) a s výdechem pošlete pravou nohu dopředu mezi dlaně. Opřete se konečky prstů o podložku a tělo protáhněte nad stehno. Tělo lehce odpočívá nad horní částí stehna, ruce jsou protažené dolů a lehce se dotýkají země. Otevíráme třísla, uvolňujeme pánev a záda. Zároveň příjemně zahříváme a postupným protahováním osvěžujeme celé tělo. Ujistěte se, že zapojujete stehna a že boky směřují dopředu – pravý jako by se táhnul lehce dozadu a levý naopak lehce dopředu. Ramena jsou stažena dolů od uší, srdce otevíráme směrem dopředu.
Pokročilejší: Noha, která je vzadu, je protažená, tlačíte hodně do paty, oba boky jsou v jedné rovině.
Začátečníci: Nohu, která je vzadu, můžete položit na podložku a koleno vypodložit dekou.
Přínos: protažení třísel, hamstringů, ITB
Vydržte na 5 až 8 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.
Klečící bojovník (Low lunge)
Jedna z nejefektivnějších pozic pro běžce. Otevírá stehenní svaly, psoas – velký bederní sval, který se táhne od bederních obratlů až k pánvi, a také pomáhá otevřít kyčle.
Začneme opět v pozici na všech čtyřech a s výdechem pošleme pravou nohu dopředu, koleno nad kotníkem. Levé koleno položte na zem a snižte pánev dolů. Pokud by vás koleno tlačilo, vypodložte si ho dekou nebo podložkou. Oba boky směřují v jedné rovině dopředu.
Pokročilejší: S nádechem vytáhněte tělo vzhůru a vyneste paže směrem k nebi. S lehkostí a prostorem kolem vašeho srdce nechte horní část hrudníku otevřít do jemného záklonu.
Začátečník: S nádechem vytáhněte tělo vzhůru a nechejte ruce odpočívat na bocích nebo položené na přední straně stehen. Ramena stáhněte od uší, tělo směřuje dopředu, široký hrudník, prostor kolem srdce.
Přínos: Uvolňuje kyčle, protahuje páteř, otevírá stehenní svaly a psoas.
Vydržte na 5 až 8 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.
Předklony
Předklonové pozice nám pomohou protáhnout celou zadní stranu těla a zkrácené hamstringy, kterým se častým běháním nevyhneme. Pozice předklonů nás obecně zklidní a harmonizuje tělo.
Poloviční pyramida (Half Monkey God Pose)
Pozice polovičního předklonu do pyramidy skvěle otevírá hamstringy.
Z pozice klečícího bojovníka do ní přejdete snadno - propněte pravou nohu a s výdechem se předkloňte (překlápíme se v pánvi, nikoliv pase) s rovnými zády. Pravou kyčel tlačte dozadu a levou dopředu. Břicho stáhněte dovnitř. Zopakujte i na levé straně.
Pokročilejší: Předkloňte se až úplně dolů k noze, která je vepředu, dlouhá záda.
Začátečník: Využijte bločky a postavte si je vedle nohy, která je vepředu, a opřete se o ně. Předkloňte se jen do takové míry, aby se vaše záda nekulatila. Pokud nemáte bločky, vezměte si knihu nebo cokoliv, co doma máte, a můžete se o to opřít.
Přínos: Zpevňuje břišní a zádové svalstvo, otevírá hamstringy.
Vydržte na 5 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.
Pyramida (Pyramid Pose)
Pozice pyramidy by se pro běžce mohla rovnou jmenovat ITB pozice. Je výborným protažením právě oblasti tzv. běžeckého kolene (iliotibial band), která se táhne po vnější části stehna a upíná se pod kolenem.
Přejděte do ní buď z pozice nízkého výpadu nebo ze stoje odkročte jednou nohou dozadu. Boky směřují dopředu, pevné spojení se zemí levého chodidla (zatlačte do vnější hrany), protáhněte celou levou vnější stranu nohy.
Pokročilejší: S každým nádechem prodlužte páteř a směřujte temeno hlavy dolů, s každým výdechem klesněte malinký kousek níže ke své noze. Překlápíme se v pánvi a tělo pokládáme postupně – nejprve břicho, trup, jako poslední klesá dolů hlava.
Začátečník: Využijte bloček, nechejte ruce v bok a předkloňte se jen tak, že je tělo vodorovně se zemí, záda jsou rovná.
Přínos: Posiluje vnější strany stehen a protahuje jejich zadní strany, trénuje stabilitu.
Vydržte na 5 nádechů/výdechů a zopakujte na druhou stranu.
Relaxace
Nevynechávejte závěrečnou relaxaci, kdy v celém těle uložíte vše, co jste právě protáhli, posílili a přijmete probuzenou energii. Nejen vaše tělo, ale i mysl ocení, když se na chvíli posadíte a uvědomíte si sami sebe.
Pohodlný sed
Posaďte se do sedu, který máte rádi, je vám v něm pohodlně a nikde vás nic netáhne a můžete v něm chvíli setrvat.
Dlaně položte na kolena nebo si pro hlubší procítění dechu jednu položte na břicho a druhou ke svému srdci. Lehký, jemný dotek vašich dlaní vám pomůže s pozorováním dechu, klidného chodu uvnitř vašeho těla a s prožitím přítomné chvíle.
Závěrem můžete dlaně položit na obličej a oči otevřít do dlaní. Ty pak nechat volně spouštět zpět do klína a cestou je nechte pohladit tělo.
Setrvejte v pozici alespoň 10 min, zkuste nechat po celou dobu zavřené oči.
Za týden se můžete těšit na lekci druhou, v níž se zaměříme na kyčle a střed těla.
Petra Šlechtická Józe se věnuje deset let. Založila první portál o józe v Čechách - www.yogapoint.cz. V současné době píše nejen o józe, ale také o běhání, které propojila se svou praxí. |
