To, že míč je na výsluní balančního cvičení, víme už hezkých pár let. Míč byl vlastně pionýrem a prapředkem bosu a různých balančních plošin, čoček a podložek, které s vervou používáme na rehabilitaci a na kterých mnohdy stojíte skoro okamžitě poté, co ze sebe stydlivě vysoukáte anamnézu. Nic se však nemá přehánět.
Míč používáme na sezení nebo cvičení. Rozhodně se nedoporučuje sedět na míči po celou pracovní dobu, neboť praxe ukázala, že skokové navýšení používání míče místo židle vedlo i ke skokovému navýšení počtu pacientů s výhřezem plotýnky v bederní páteři. A z toho neskákal radostí opravdu nikdo.
Než se pustíme do cvičení, uvedeme si pár zásad.
- Velikost míče volíme podle své tělesné výšky. Obecně je přibližná velikost určována odečtem čísla 100 od vaší tělesné výšky (tedy například já se svou výškou 164 cm volím míč o průměru 65 cm).
- Míč je nutné správně nahustit – poznáte to tak, že při usazení se na něj by vaše kolena měla být v úhlu 90 stupňů a raději ještě větším (poznáte tak, že kyčle jsou výš než kolena).
- Cvičení zahajujeme polohami nižšími a stabilnějšími, až poté přecházíme ke složitějším verzím. Před náročnějšími cviky byste vždy měli být alespoň minimálně rozcvičení a zahřátí.
- Cvičení by mělo probíhat v bezpečném prostředí – ideálně na koberci (nižší riziko sesmeknutí míče) a v dostatečně velkém prostoru (ostré rohy v dosahu mohou sice zvýšit motivaci nespadnout, ale co když motivace nepřekoná lákání zemské přitažlivosti?).
- Charakter cvičení zvažujeme podle zdravotního stavu – při hypertenzi asi nebude dobré cvičit v pozicích, kde je hlava níž než srdce, zarytě zadržovat dech a ještě do míče pružit.
- Polohově náročnější cviky se nedoporučuje provádět s plným žaludkem. Jistě tušíte proč.
- Cvičte prostě s rozumem. Nepřestávejte si připomínat, že míč je labilní plochou, někdy dokonce labilnější, než si myslíte.
CVIČENÍ VLEŽE NA ZÁDECH
Zvedání pánve
Dolní končetiny pokrčené v kolenou položíme na míč, paže jsou umístěny podél těla, dlaněmi nahoru (obr. 1). Pokud máte hlavu v záklonu, podložte si ji polštářkem. Opřením o nohy provedeme zvednutí pánve – do jedné roviny s trupem (obr. 2). Modifikace je zvednutí nohy v horní pozici (obr. 3). Během pohybu je třeba udržet pánev v rovině.
Obr. 1: výchozí pozice
Obr. 2: zvednutí pánve
Obr. 3: modifikace se zvednutou nohou
Core
Vleže na zádech umístíme míč mezi pokrčené dolní a horní končetiny (obr. 4). Při správném nastavení je hrudník zadní částí „přilepen“ k podložce, což poznáte podle toho, že vám přes tričko nejdou spočítat všechna žebra. Mírné prohnutí v bederní páteři, které takto vznikne, je během cvičení třeba zachovat. Nejprve si vyzkoušejte spustit jednu paži směrem vzad. Vraťte zpátky a zkuste to nohou, která je na opačné straně než paže. Ruka by se měla dotknout země prsty, noha patou. Nyní zkuste spustit ruku i nohu zároveň (obr. 5). Pokud udržíte hrudník a bederní prohnutí jako na začátku a míč vám přitom nespadne na hlavu, máte vyhráno. Nezapomeňte nadšením vyměnit strany.
Obr. 4: výchozí pozice
Obr 5: provedení cviku
Metronom
Pokrčené dolní končetiny umístíme na míč (obr. 6). Hrudník je stále ve správném postavení – popis viz výše. Paže jsou v upažení. Velice pomalu provádíme pohyb nohama do strany (obr. 7) – jen do té chvíle, než má hrudník tendenci opouštět přikázané pozice. Snažte se neopírat do rukou, pohyb by mělo stabilizovat břicho.
Obr. 6: výchozí pozice
Obr. 7: pohyb nohou do strany
CVIČENÍ VLEŽE NA BŘIŠE NA MÍČI
Houpačka
Jsme vleže na míči, nohy v rovině těla, jsme opření o natažené ruce (obr. 8). Nyní si můžete vyzkoušet, jak dokážete zpevnit střed těla. Jediný pohyb, který bude vykonáván, bude pohyb ve vašich zápěstích, loktech a ramenou, při kterém se celé tělo nakloní směrem dolů (obr. 9), při natažení se tělo srovná ve své výchozí pozici. Pokud vám cvičení půjde bez problémů, můžete přidat zrychlení pohybu s odrazem dlaní od země (obr. 10).
Obr. 8: výchozí pozice
Obr. 9: pozice kliku
Obr. 10: pozice v odrazu
Pérování
Předešlý cvik v zajímavé modifikaci si můžete vychutnat ještě jednou. Při pozici míče pod břichem se pokuste tělo rozpružit – opět se nemění pozice těla, jediný pohyb je v ramenních kloubech (obr. 11). Prohnutí v bedrech je přísně zakázáno!
Obr. 11: pružení do míče
Přítah kolen
Ležíme na míči, míč je pod stehny. Pomalu provedeme přítah kolen směrem k břichu (obr. 12). Směrem zpět se snažíme o maximálně zpevněné břišní svaly a pomalé vracení zpět do výchozí pozice. Přítah lze dělat i šikmo, kdy více zapojíte šikmé břišní svaly (obr. 13).
Obr. 12: rovný přítah
Obr. 13: šikmý přítah
Střecha
Stejná výchozí pozice jako u cviku „přítah kolen“. Přitahujeme natažené nohy, tedy provádíme něco jako sklapovačku naruby (obr. 14). Oproti klasické sklapovačce je však tento cvik pro vaše břišní svaly velice přínosný a zároveň nepřetěžuje bedra.
Obr. 14: střecha
Vzpor na míči
Vzpory rozlišujeme nízké a vysoké. Nízké provádíme na předloktí (obr. 15), vysoké na dlaních (obr. 16). A co teď? Zkuste střídavý přítah kolen (obr. 17).
Obr. 15: nízký vzpor
Obr. 16: vysoký vzpor
Obr. 17: přítah kolen
A na závěr si připomeneme, že míč se nemusí používat jen jako pomůcka k posilování a balancování. Výhodné je použití i při strečinku. A připomeneme si sval, který musejí sportovci strečovat bezpodmínečně. Bedrokyčlostehenní sval se totiž zkracuje nejen vydatnou zátěží, ale i při sezení. Výchozí pozice je stoj, jednu nohu položíte kolenem na míč, provedete podsazení pánve (pohyb pánve směrem vpřed a nahoru – při správném provedení dojde ke zmenšení prohnutí v oblasti bederní páteře). Pomalu proveďte posun kolene na míči směrem vzad – do pocitu tahu v oblasti třísla (obr. 18). Výdrž 20 sekund.
Obr. 18: protahování bedrokyčlostehenního svalu
Míč je variabilní pomůckou, na které nemusíte jen sedět. Využití má při tréninku síly, koordinace, stability i při protahování. Při správném provedení je cvičení vysoce efektivní. Zkuste ho zkrotit.
Buďte s námi i na Facebooku a získejte tak více informací.
