Seriál pro začátečníky: Jak si neznechutit běhání

První běžecké dny a týdny bývají nejkritičtější, mnoho začátečníků s běháním sekne právě v této době. Vyplatí se stanovit si krátkodobé cíle, najít si rovinku a běhat pomalu. A také se motivovat, například tréninkovým deníčkem, běháním ve dvou či účastí na veřejném běhu.

První výběhy bývají nejkritičtější. | foto: Profimedia.cz

Pokud jste se rozhodli začít běhat, máte k tomu pravděpodobně konkrétní důvody.Těmi nejčastějšími jsou hubnutí, zvýšení celkové kondice, zlepšení zdravotního stavu, psychická relaxace, kompenzace pracovního stresu a vypětí. Dalším cílem může být i dosažení určitého výkonu v konkrétní běžecké disciplíně, uběhnutí půlmaratonu či královské disciplíny - maratonu.

Stanovení cíle je jedna věc, ale jeho dosažení druhá, a často mnohem komplikovanější a náročnější. Aby byla vaše snaha korunována úspěchem, je potřeba běhat pravidelně a opakovaně delší dobu. S dodržením této zásady mívají právě začátečníci největší problém. Běh je na začátku pro jejich civilizačními výdobytky zhýčkaná těla nemilým překvapením, a tak se první pocity vždy hned nemusejí blížit běžecké euforii. Pro mnohé je další pokračování skutečně nepřekonatelnou překážkou. Po prvním nebo druhém běhání také nejvíce začátečníků končí.

Stanovte si dílčí cíle

Proto je potřeba se na tuto situaci psychicky připravit a nenechat se zaskočit nebo dokonce odradit se slovy: „To pro mě není.“ Podobné pocity měli na začátku i někteří pozdější olympijští vítězové.

Nevzdat se nám pomůže právě vytýčení určitých cilů. Nejprve si stanovte menší a konkrétní cíle, na jejichž splnění nebudete potřebovat tolik času. Pouhé předsevzetí „Chci shodit pár kilo“ nestačí. Lepší je: „Za dva měsíce chci shodit čtyři kila, a proto budu běhat třikrát týdně po 30 minutách“. Splnění i takového malého cíle vám bude dobrou motivací. Zásadní změny totiž nelze očekávat přes noc. Většina odborníků se shoduje, že nejkritičtějších je prvních pár začátečnických dní, prvních 14 dní až měsíc, kdy se tělo začíná „hlásit“ a ještě nepřicházejí žádné výsledky. Zkuste tedy vydržet alespoň 6 až 8 týdnů a teprve potom bilancujte. Trvalejší a výraznější změny ovšem přicházejí přibližně až po půlroce pravidelného běhání. Dobrou motivací pro začátečníky je i příprava na zvládnutí konkrétního veřejného běhu bez ohledu na konečné umístění.

Získání potřebné motivace je proto základním předpokladem k dosažení vámi stanovených cílů. V praxi ale začátečníci často překvapí sami sebe nejrůznějšími důvody, proč vlastně zrovna ten den běhat jít nemohou. Věřte nebo ne, většinou jde jen o alibistické argumenty zdůvodňující vlastní pohodlnost.

Motivační desatero

Jak rychle a při jaké tepové frekvenci běhat

radí kardiochirurg Vladimír Vinduška

• stanovte si reálné cíle
• běhejte ve dvojici nebo ve skupince na rovinatém terénu
• nezastavujte - pokud dále nemůžete, pokračujte chůzí
• běhejte pomalu stále stejnou rychlostí
• používejte měřiče tepové frekvence (sportestery), měřte si tepovou frekvenci i uběhnutou vzdálenost
• neběhejte minimálně dvě hodiny po hlavním jídle
• předem si naplánujte délku tratě
• naplánujte si další běhání v týdnu – veďte si jednoduchý tréninkový deníček
• případný výpadek se nesnažte dohonit častějším běháním či jeho vyšší intenzitou
• naplánujte si účast na veřejném běhu a snažte se na něj připravit
• snažte se udělat si z běhání zábavu, budete-li se na něj těšit, máte vyhráno

Mgr. Aleš Tvrzník a PhDr. David Gerych

jsou autory nové Velké knihy běhání, ve které se o běhu dozvíte prakticky vše.

Další zajímavé informace najdete na našem Facebooku