Běhej pomalu. Jak dobře trénovat a netrápit se při tom

"Klusejte jen tak rychle, abyste při tom mohli mluvit." Když jsem před lety slyšel tuto radu poprvé, v žádném případě jsem ji nevztahoval na sebe: to přece musí být pro starší pupkaté páprdy, aby je nekleplo! Když jsem se však seznámil s teorií tréninku, pochopil jsem, že je to jinak.

Zničením na trati padat nemusíte, rekreačnímu běhu pro zdraví a kondici více sluší příjemné, pomalejší tempo. | foto: Profimedia.cz

Různé tréninkové metody se liší, všechny však uznávají nutnost budovat vytrvalostní základ pomalým během.

Jde o to, že k nežádoucímu hromadění laktátu dochází při vyšších intenzitách, kdy se spalují cukry místo tuků. Vytrvalostní trénink však způsobuje, že metabolická "elektrárna" na tuky zmohutní a dodává tělu energii i při rychlejším běhu. Tím se oddálí vzestup laktátu. Odolnost vůči laktátu tedy trénujeme vlastně tím, že se laktátovému pásmu vyhýbáme.

Když to slyšel můj kamarád Pavel, zpozorněl: "Já pravidelně neběhám. Ale když se objeví nějaká závodní akce, pár večerů vyrazím do terénu a pokaždé se zničím. A připadá mi to spíš jako opruz. Opravdu by člověk mohl dobře trénovat a přitom se netrápit?"

Netrápit se

Opravdu, je to tak, dokonce není lepší cesty. Spíše než na překonávání utrpení a bolesti při maximálních výkonech je třeba vůli, nebo lépe trpělivost zaměřit na opakování pomalých tréninků den po dni. Co nejdelších, ale jen tak dlouhých, dokud jsou ještě příjemné. Hesla "těžko na cvičišti, lehko na bojišti" a "co tě nezabije, to tě posílí" totiž neplatí.

O jakých intenzitách a frekvencích tréninku tedy mluvíme?

Schopnost mluvit při tréninku vyjadřuje jeho intenzitu. Pro dolní aerobní pásmo sloužící k budování základní vytrvalosti platí, že jsme schopni mluvit prakticky souvisle. Kdosi takové mluvení připodobnil k větám spisovatele Williama Faulknera, jeho věty se totiž nejednou táhnou přes celé stránky. Máte-li možnost měřit si srdeční frekvenci, měla by odpovídat 60 a 75 procentům SFmax.

Úplní začátečníci by měli začít na dvaceti minutách běhu denně, protože kratší zatížení už nepředstavuje dostatečný podnět. Dobré je postupně dosáhnout čtyřiceti minut denně. Frekvence tréninků by měla být tři až pětkrát týdně. Intenzita je samozřejmě fixní (dodržujte ony Faulknerovy věty, tedy 60 až 75 procent SFmax) a po dosažení čtyřiceti minut denně může být fixní i čas. Jak se budete zlepšovat, tak se bude prodlužovat uběhnutá vzdálenost.

Rychlost nebude při tomto tréninku nijak závratná. Rychle vám zesílí svaly a budete v pokušení přitvrdit. Řada adaptací však trvá delší dobu, musí vám zesílit srdce, cévy a kapiláry musejí prorůst ke svalům, musejí zmohutnět svalové buňky. Nejpomaleji se přizpůsobují vazy a šlachy. Připomeňte si, že natržený sval je v pořádku za týden až dva, kdežto pořádně podvrtnutý kotník potřebuje na vyléčení až půl druhého měsíce. Zkuste tedy vydržet. Jinak se budete divit, že vás něco chronicky bolí nebo že se nezlepšujete.

Pomalé běhání zlepšuje výkony i ve vyšších intenzitách, aniž byste v těchto pásmech trénovali. Průměrnému dospělému, který s během teprve začíná, trvá vybudování základní vytrvalosti až dvanáct týdnů. Pokud jste předtím sportovali, dostanete se do formy za šest až osm týdnů. A jde-li ve vašem případě jen o sezónní přestávku, měly by stačit čtyři týdny.

Poté můžete konečně trochu zrychlit. Když však běháte jen pro dobrý pocit a udržení zdraví do vysokého věku, nic jiného než dolní aerobní pásmo nepotřebujete.

Autor: MUDr. Vladimír Vinduška CSc je kardiochirurgem v IKEMu. Zajímá se o sportovní a vysokohorskou medicínu. Sám je horolezec a aktivní rekreační sportovec.

Autor:
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika
FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika

Monika Pavlíčková (35 let) je maminkou dvou dcer, sedmileté Terezy a čtyřleté Laury, a zároveň také manažerkou obchodního týmu společnosti ABF,...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...