Rozbor běhu: Hobby „maratónský“ styl bez zásadních chyb

Běžecká technika v dnešní ukázce patří zcela jistě k těm zdařilejším. Mírné chybky se dají odstranit zejména tím, když na ně bude běžec při běhu pamatovat, svým způsobem se mohou odstranit i při intenzivnějším a rychlejším běhu.

Běžec Marián aktivně běhá něco přes tři čtvrtě roku. Časy, které je dnes schopný zaběhnout (například 10 kilometrů za 43 minut, půlmaraton za 1 hodinu 43 minut), odpovídají době trénování a jistě i dobrému fyzickému základu z minulosti, tělesným předpokladům a taktéž i způsobu přípravy. Ta je zřejmě postavena na dlouhých vytrvalostních bězích volnějším tempem (aerobní zátěž, tedy zátěž ne nad limit, kdy je tělo schopno dostatečně dodávat kyslík ke štěpení sacharidu glukosy v buňkách) bez větší míry rychlostních či tempových tréninků. Tomu odpovídá i technika běhu, jenž nám běžec na tomto videu předvádí a kterou je zřejmě zvyklý standardně běhat.

Plusy a minusy

Negativa

mírně podsazená pánev a lehké „posazení se“ do běžeckého postoje

předčasné ukončení odrazové fáze zadní nohy (nepropnutí v kolenním kloubu), a proto zkrácený celý běžecký krok

Pozitiva

vzpřímené držení trupu a hlavy a mírný náklon vpřed do směru pohybu

pěkný rozsah práce paží, jejich uvolněnost včetně předloktí, práce v boční rovině (nekříží se před tělem)

uvolněný přenos bérce a chodidla bez vybočování do stran

běh přes přední část chodidla (dopad) - výhoda pro rychlejší tempový běh

Náprava

zpočátku pamatovat na dotažení pohybu zadní nohy a odrazu, než dojde k zautomatizování pohybu a ke vzniku pohybového návyku

předsunutí pánve - posilování břišního svalstva, cviky na protahování a uvolnění svalů bederní části zad

mírně přidat na dynamice práce dolních končetin

běžecká abeceda (nápomoc k technice i dynamice běhu)

Nelze říci, že by se při takovéto intenzitě běhu jednalo o běh se zásadními technickými chybami. Naopak. Marián má velmi dobré držení trupu s mírným náklonem vpřed, hlava je ve vysokém postavení a s "dalekým pohledem vpřed". Běžec se nikterak nehrbí a nedívá se pod sebe. Paže pracují v ideálním rozsahu v boční rovině, působí uvolněným dojmem. Celkově lehkému švihovému pohybu paží napomáhá pěkně volné předloktí a mírné vtažení prstů do dlaně bez křečovitého sevření či naopak natažení. To často u běžců dokáže proměnit paže ve zcela zatuhlé. Mariánovi se to nestává.

Pojďme se podívat na spodní část těla, na pánev a dolní končetiny. Marián již v e-mailu a prosbě o rozbor běžecké techniky sám zmiňuje, jaká negativa při zhlédnutí svého videa vypozoroval. Není nad to vidět se reálně. A to platí u jakéhokoliv sportovního odvětví, kde chceme sami na sobě hodnotit techniku, poučit se z případných chyb a zlepšit tak i případný výkon.

Z pohledu práce dolních končetin běžec předvádí šetřivý, "maratónský" styl běhu. Oponenti samozřejmě mohou namítnout, že to jistě není na škodu, a ono není, ale…

I přes dopad a první kontakt přední části chodidla se zemí těsně před těžištěm těla, což hodnotím kladně, je krok poměrně krácen. Zejména se odrazová zadní noha nedotahuje do krajnější polohy - chybí propnutí v koleni. Zkrátka, zadní noha se odlepí od země a přenese vpřed příliš brzo, aniž by běžec plně využil svůj možný pohybový rozsah. Tohoto si běžec při zhlédnutí videa dokonce sám všiml. Rada je jedna: Ponechat odrazovou nohu v delším kontaktu se zemí až do většího propnutí v koleni a prodloužit tím zároveň i běžecký krok.

Pánev je mírně podsazená a běžec, byť ne příliš, v běžeckém postoji mírně "sedí". Marián by měl lehce protlačit pánev (spolu s břišní a bederní oblastí) vpřed. I to samotné dopomůže k prodloužení a zefektivnění běžeckého kroku.

Přijď na Rungo trénink

trenér: Dušan Erbs
kdy: 2. června a pak každé další pondělí
v kolik: 17:30
kde: Praha, louka u dětského hřiště u Milíčovského lesa - sídliště Kateřinky, Praha 11 – Újezd

Tady se budeme potkávat.

Zvyšování výkonu a výkonnosti souvisí s přechodem k efektivnější technice běhu ve vyšší rychlosti za pomoci větších rozsahů všech pohybů: práce paží, delší krok - delší letová fáze, intenzivnější odraz, větší zákop bérce, aktivnější předkopnutí bérce vpřed či mnohem efektivnější běh přes přední část chodidla.

Dušan Erbs

Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředil se střední tratě a po opuštění dráhové atletiky se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním tratím na pět až patnáct kilometrů.  Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

Je mistrem České republiky v krosu v rámci České obce sokolské, mistrem Evropy i světa v canicrossu a je trenérem atletiky.

Dušan Erbs