Stačí deset minut denně: tři cviky, které posílí celé tělo

Vybrali jsme pro vás tři cviky, které jsou výborné na posílení celého těla. Cvičení vám nezabere více než několik minut, záleží na vaší zdatnosti. Začátečníci budou pracovat s menším počtem opakování, profíci si zátěž zvýší. Pojďte na klik, dřep a boční rotaci trupu.
Najít si v dnešní době čas na sport, není zrovna jednoduché. Představujeme vám...

Najít si v dnešní době čas na sport, není zrovna jednoduché. Představujeme vám tři cviky, které zabereou deset minut a posílí celé tělo | foto: RUNGO.cz

Všechny cviky zatěžují podstatnou část vaší svaloviny. Protože jsou náročné na provedení, je třeba být při jejich vykonávání již v nějakém tom „provozním režimu“ – hluboký dřep provedený po několikahodinovém strnulém sezení u počítače zavání spíše než cestou ke zdraví cestou do nemocnice. Přípravou je myšlena například cesta do kuchyně pro kafe, nervózní podupávání nohou při diskuzi se šéfem nebo třeba spadnutí pod stůl úlekem nad úrovní gramatiky v pracovních e-mailech. U každého cviku jsou uvedeny těžší varianty, jejich popisu a fotodokumentaci se budeme věnovat v příštím článku.

Klik

Klik je výzvou pro trup, ramena a paže. Jedná o pohyb složitý, který je často bohužel vykonáván naprosto špatně. Je třeba si připustit, že mnohem přínosnější je provádění kliku modifikovaného (na kolenou), zato v plné kvalitě, než dělat machra v kliku standardním a odrovnat si ramena a bederní páteř.

Klik je zcela právem využíván v technice testování stability lopatek. Při pohybu dolů do kliku nacházíme často takové postavení lopatek, že je až s podivem, že to přežijí (obr. 1). Pohyb směrem k sobě totiž není fyziologický, lopatky by měly zůstat v tzv. lateralizovaném postavení. Pokud tam nejsou, zřejmě jste svůj přední pilovitý sval (m. serratus anterior) zapomněli někde na dovolené... Máte-li potíže s koleny, nezapomeňte si je při modifikovaném kliku podložit.

Obr. 1: Neoptimální pozice lopatek

Obr. 2: Lepší pozice lopatek

Progres: modifikovaný klik – plný klik – klik s nohama na vyšší podložce (nebo na jedné noze) – klik balanční (půlmíč, TRX apod.) – plyometrie.

Časté chyby:

  • hlava v záklonu
  • propad v hrudní páteři
  • lopatky u sebe
  • prohnutí v bedrech (obr. 3)

Obr. 3: Neoptimální provedení kliku

Dřep

Proč dřep? Dřep, to je síla dolních končetin. Posiluje a trénuje koordinaci. Dřep je úžasným cvikem, je-li ovšem prováděn správně.

Pokud se ve vaší anamnéze vyskytuje:

  • zranění nebo operace kolene
  • časté bolesti kolen
  • potíže s kyčlemi a bederní páteří
  • bolesti achilovek

pak volte dřepy nízké, polodřepy (takzvané squaty), kdy pohyb končí v pozici 90 stupňů ohnutí v kolenou (obr. 4). Pokud výraznější potíže nemáte, jděte dolů. Dolů znamená až dolů a bez zvednutí pat (obr. 5). Pokud se vaše paty ve spodní části cviku chovají jako magnety se stejnou polaritou, jakou má podlaha, je zřejmé, že někdo tady zanedbal protahování lýtkových svalů. Napravte to.

Obr. 4: Squot

Obr. 5: Plný dřep

Progres: dřep do 90 stupňů – plný dřep s podložením pat – plný dřep – dřep na jedné noze – dřep s využitím balančních prvků na obou nohou, poté na noze jedné – plyometrie na obou nohou – plyometrie na jedné noze

Časté chyby:

  • kolena mimo středové postavení (ideálně by se měla pohybovat v linii s chodidly, tedy by neměla jít směrem k sobě ani od sebe)
  • impozantní oblouk v bederní páteři (dovnitř nebo ven)
  • kulatá záda v oblasti hrudní
  • ramena vyjetá k uším
  • protrakce hlavy (brada vysunutá bojovně vpřed)

Pro správnost provedení doporučuji provést squat několikrát s tyčkou na zádech (obr. 6).

Obr. 6: Dřep s kontrolou postavení páteře a hlavy

Boční rotace

Rotacemi vyzveme k práci šikmé břišní svaly a celý střed těla (core). Opět se jedná o komplexní pohyb, při kterém pánev i hrudník jedou jako jeden celek, nedochází k jejich rozpojení. Co je to rozpojení: když se přetáčíte, často se stane, že hrudník začíná pohyb dřív a pánev se (někdy značně neochotně) přidává (situace je možné i v opačném pořadí). Při tomto cviku je – na rozdíl třeba od tance – naprostou výhodou jistá strnulost až dřevovitost provedení.

Obr. 7: Výchozí pozice

Obr. 8: Konečná pozice

Progres: boční rotace – boční rotace s unožením – boční rotace na balanční podložce (airex)

Časté chyby:

  • hlava není v prodloužení páteře
  • propad na opěrném rameni (rameno u ucha)
  • páteř není v ose, pánev padá dolů
  • koncová pozice na boku není v postavení, kdy je hrudník i pánev kolmo k zemi (cvik je „přetočený“ nebo „nedotočený“)

Jak cvičit

Jak jsme si již řekli, není dobré cvičit okamžitě po dlouhodobém sezení nebo hned ráno po vyskočení z postele, tkáně je třeba na zátěž připravit. Počet opakování je těžké určit. Jak jsem již psala dříve: „Vaší mantrou je kvalita.“

Je tu léto, zacvičte si třeba během procházky. Tipy jak na to ukazuje závodnice v bodyfitness Zuzka Špačková

Tricepsové posilování za pomoci lavičky.
Posilování lýtek v přírodě.
Ruce v bok a velký krok dopředu.

Aby došlo k posílení svalů, měl by být pohyb proveden optimálně ve třech sériích – v počtu opakování, který zvládnete. Cviky by měly být řazeny v pořadí, v jakém jsou uvedeny – po kliku je třeba si trochu odpočinout a nabrat sílu na horní polovině těla, proto jsou boční rotace zařazeny až za dřep.

Samozřejmě cvičte tak, jak vám to vyhovuje, prioritou je, abychom se rozmanitě hýbali. K běhu tedy přidejte ještě trošku svalového cvičení, ať vyrovnáte statiku v práci, a jako bonus za snahu obdržíte i bezvadný pocit během letní promenády v plavkách. Kdybych chtěla ideál, dodám, že byste neměli usnout na vavřínech a měli byste myslet i na strečink. (A nejen myslet.)

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Jarní polévka s bylinkovým svítkem

Jarní polévka s bylinkovým svítkem
Recept

Střední

60 min

Báječný vývar plný zeleniny s nadýchanou palačinkou určitě vyzkoušejte. Nakopne vás.

Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!
Dětský šampon, který neštípe v očích: Přečtěte si!

40 uživatelů eMimina se pustilo do testování jemného šamponu KIND od značky Mádara, který je vhodný pro miminka už od prvních dnů. Jak si šampon...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Konec nadvlády programátorů. Pozic ubývá, na jednu se hlásí stále víc lidí

Premium Ochota firem splnit uchazečům skoro jakýkoli požadavek a velmi nízká konkurence. Tak by se ještě nedávno dala definovat...