• Nesnášíte posilovnu? Zamakejte si pod širým nebem

    Ne každý má chuť navštěvovat fitcentrum a potit se v uzavřené místnosti s podobně postiženými, vydán napospas hrozivě vyhlížejícím strojům. Spousta cviků z posiloven se však naštěstí dá s trochou invence lehce nahradit i na čerstvém vzduchu.

    Tricepsové posilování za pomoci lavičky. | foto: Archiv Zuzany ŠpačkovéRungo.cz

    Nohy

    Prudké kopce a náročný terén dají spodní polovině těla náležitě zabrat, ale kdo by chtěl atletickému vzhledu dolních končetin a oblému tvaru hýžďových partií pomoct ještě víc, ocení některé z následujících cvičení.

    Dřep se často nazývá králem cviků, a to právem. Zapojí stehna, zadek i střed těla – jinak by se člověk pod tou váhou sesunul jako domeček z karet.

    Dřep s činkou.
    Dřep s činkou.

    I při variantě bez hrozivé činky na ramenou dbáme na rovná záda, pohled před sebe a na to, aby váha těla spočívala na patách. Ve stoji se srovnáme, žádné hrbení a následně provedeme pohyb ne nepodobný dosedání na toaletu. Tím se nám kolena nepředsunou před špičky a sedací partie dostanou zabrat. Ruce před tělem nám pomohou vyvažovat, při pohybu nahoru vydechujeme a zatínáme hýždě.

    Pokročilejší provedou dřep i s výskokem. Ale nesmějí se pak divit, když jim měřič tepu začne vyvádět psí kusy, tohle cvičení není žádná zívačka.

    Posilování nohou za pomoci dřepu s výskokem.
    Dřep s výskokem.

    Obzvlášť aktivní zájemci o rozvoj spodní poloviny těla zařadí ještě výpady v chůzi. Ruce v bok, velký krok dopředu, koleno opět nepřesáhne špičku, rovná záda, pohled vpřed, úsměv na rtech. Nenecháme kalhoty ušpinit se od trávy, místo toho se pomalu zvedneme (pohyb vychází z paty) a dalším krokem míříme do stoje. A tak dále a tak dále, až přejdete mýtinku.

    Ruce v bok a velký krok dopředu.
    Ruce v bok a velký krok dopředu.

    Pracují kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a hlavně vy, protože z vás už dost možná leje jak z konve.

    Lýtka

    V každém fitku najdeme hned několik „mašin“ pro posilování lýtek. Výpony je možné provádět vsedě, vestoje, v pololehu, fantazii se meze téměř nekladou.

    Posilování lýtek v posilovně.
    Posilování lýtek.

    Nalézt odpovídající prostor venku se ukázalo jako překvapivě složitý úkol, ale třeba budete mít na hezký vyvýšený kořen nebo nízký schůdek více štěstí.

    Výchozí pozice je špičkami na schůdku, paty volně. Méně stabilním doporučuji držet se stromu, kamaráda či obojího. S výdechem stoupneme na špičky, v nejvyšší poloze řádně zatneme lýtka a vracíme se zpět.

    Posilování lýtek v přírodě.
    Posilování lýtek v přírodě.

    Lýtkový sval je z pravidelného běhání vcelku vytrvalcem, takže se dvaceti a více opakování nemusíte bát. A dáme si to celé třeba třikrát, žádné flákání.

    Hrudník

    Dostáváme se k horní polovině těla, mnohými běžci neprávem opomíjené. Klasický bench press, ať už s velkou činkou, či těmi do každé ruky, je evergreenem všech velkých zpocených mužů, které můžeme vidět z posilovny vycházet.

    Klasický a oblíbený bench press v posilovně.
    Klasický a v posilovně oblíbený bench press.

    My si ho ale otočíme vzhůru nohama a nedostaneme nic jiného než klasický a všemi jistě oblíbený klik.

    Opět klademe důraz na rovná záda a pevné břicho, ve vzporu se nemůžeme prohnout jako vařená nudle. S výdechem klesáme k zemi, lokty jdou od sebe.

    Když bench press otočíme vzhůru nohama, dostáváme klasické kliky.
    Posilování pomocí kliků.

    Variantu s tlesknutím v nejvyšší poloze vřele nedoporučuji, za tu trávu a hlínu v obličeji nestojí.

    Slečny mohou začít s klikem dámským ve vzporu na kolenou a ani pánové se za něj nemusí stydět – radši krásných deset dámských než dva chlapácké a ošklivé.

    Triceps

    Milovníci bicepsových zdvihů se někdy diví, ale většinu hmoty paže tvoří právě sval tříhlavý. Cviků na něj existuje celá hromada a tricepsové stahování kladky patří právem mezi ty nejoblíbenější.

    Tricepsové stahování kladky.
    Tricepsové stahování kladky.

    Posílit tento sval při běhu v přírodě se může zdát jako oříšek, ale jen do chvíle, kdy narazíte na sympatickou lavičku (či povalený strom?). K ní se postavíme zády a opřeme se o ni dlaněmi (což je méně krkolomné, než to zní).
    Kolena jsou pokrčená, pěkně narovnat, koukáme do dáli a s výdechem ohneme lokty do pravého úhlu. Při pohybu do výchozí pozice zatneme triceps, ať víme, co vlastně cvičíme, a snažíme se neulehčovat si práci nohama, protože ty už mají padla.

    Se cvičením pomůže i lavička.
    Tricepsové posilování za pomoci lavičky.

    Břicho

    Důležitost pevného středu těla snad netřeba zdůrazňovat. Stroje v posilovnách poskytují někdy až neuvěřitelné úhly, ve kterých je možné břišní svalstvo procvičit. My jsme z lásky k adrenalinu vybrali tento opičí.

    Posilování břicha v posilovně.
    Posilování břicha v posilovně.

    Komu se nechce v lese věšet nohama na stromy, máme lehkou pomoc. Tzv. „plank“ nebo „prkno“ je cvik, který klame tělem a pouze vypadá, jako že na něm nic není.

    Posilování břicha za pomoci cviku „prkno“.

    Opíráme se o předloktí a špičky, tělo je v jedné rovině – žádná prohnutá záda ani zadek k nebesům. Zpevníme břicho, hlídáme si pravidelné dýchání a na hodinkách odměřujeme minutu, frajeři i minutek víc.

    Ať už se při posilování rozhodnete pro variantu zastřešenou, či trénink pod širým nebem, pamatuje na jedno – nejdůležitější je správné provedení, procítění procvičovaného svalu a především radost z pohybu jako takového.

    Zuzana Špačková

    Více informací o cvičení, fitness a životě autorky se dočtete na jejím blogu czechfitnesscouple.com

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Nesnášíte posilovnu? Zamakejte si pod širým nebem

    O53l63d71ř59i40c48h
    J91a57n25e69č69e14k
    ano, souhlas, ale poopravil bych, že "kliky vzadu" (to na triceps) se dá dělat i s nataženýma nohama (je to...
    P25e77t70r
    K29l20e80i46n
    Posiluje se po běhu. Běh se používá jako rozehřátí organismu. V posilve bud běh nebo jízda na kole. Máte to popletený....
    P95e56t42r
    K57l79e13i18n
    *posilce
    M96i51c70h56a29l
    N57o96v51á97k
    Cvičení s vahou vlastního těla s nářadím, které najdete v každém parku, lese, atd. se nazývá Calinestics. Nyní je...

    V diskusi je 24 příspěvků, poslední příspěvek 13. 5. 2015, 13:47

    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.