• Jak na zrychlení, když časy dlouhodobě stagnují

    Když nefunguje to, co děláš, změň to a začni to dělat jinak. Nelepší-li se dlouhodobě naše běžecké časy, je třeba dodat tréninkovému rituálu nové dramatičnosti. Poskytnout tělu nové impulsy, které nahradí ty, na něž si už zvyklo, čímž se snížila jejich účinnost nebo přestaly působit úplně.

    Miloš Škorpil představuje tréninkový systém 30 - 20 - 10. | foto: Profimedia.cz

    Na zrychlení rozhodně neplatí, když si budete stále zvyšovat tréninkové dávky, i když především začínající běžci (ale nejen oni!) uplatňují právě tuhle metodu. Vede však spíše ke zpomalení a tomu, že si běh postupně otrávíte.

    Cvičte. Stačí jedenáct minut denně

    Čtete dobře, milí běžci a milé běžkyně, na zrychlení platí cvičení, konkrétně pak: strečink - skoky - běžecká abeceda - posilování.

    Jasně, říkáte, že na to nemáte čas… tak si běhejte vesele dál ty svoje nekonečné kilometry a stěžujte si na to, že to k ničemu nevede a že jste při závodu dopadli zase špatně jako posledně, i když jste tomu tentokrát věnovali mnohem víc času než dřív. Aha? Dali jste tomu daleko víc času a nic. Co kdybyste tedy zkusili věnovat tréninku stejně času jako dřív a při tom se zrychlili?

    Uvedené prvky totiž nemusíte zařazovat do každého svého tréninku, každý z nich by se v něm však měl objevit dvakrát týdně. Stačí na to jedenáct minut denně – a pro svou pružnost, sílu a rovnováhu uděláte tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeshi Soh, trenér japonských vytrvalců.

    Litujete těch jedenácti minut? Kolik toho za ně můžete uběhnout, dva tři kilometry? No a co? Dělali jste to doteď a kde jste?

    Jednou týdně plyometrická cvičení

    Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce proběhněte, pak proveďte minimálně dvě série po deseti výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním.

    Skoky trénují vaše rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých – vytrvalostních tratích, ale i tak vám dopomohou k vašemu celkovému zrychlení.

    Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě jak sprinteři, tak běžci na střední tratě a vytrvalci. Ve všech skupinách platilo, že čím lepší výsledky dosahoval tester při výskocích, tím to mělo následně pozitivnější vliv na běžecké výkony.

    Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Pokračujte do polodřepu, dokud vaše stehna nebudou souběžně s podlahou. Chvilku v polodřepu vytrvejte a pak se explozivně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení. Cvik zakončete opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku.

    30 - 20 - 10

    Tento nový a v pravdě revoluční způsob tréninku vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kodani profesorem Jensem Bangsboem. Výzkumníci rozdělili osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina testovala nový program, který popíšeme podrobněji níže.

    Celý pokus trval sedm týdnů, a přestože Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl mírou účinnosti překvapen.

    Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na délce 1 500, respektive 5 tisíc metrů, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující. U této skupiny došlo v běhu na 1 500 metrů k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5 tisíc metrů skoro o celou minutu. A pozor, to i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu o 50 procent. Současně jim klesl krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. A to nebylo vše: za oněch sedm týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4 procenta, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti.

    Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Nejen z tohoto experimentu vyplývá, že trénuje-li se stále stejně, těžko se můžete zlepšovat.

    Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy, přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přece musí být snadné: co na tom je, běžet 30 sekund volně (50-65% TF max) – 20 sekund rychleji (70- 85% TF max) – 10 sekund naplno? V praxi udělá tohle: 30 sekund poběží rychleji (65-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.

    Přecení-li se síly a odběhne-li se sada 30 – 20 – 10 rychleji, než je "zdrávo", skrývá to v sobě ještě jedno nebezpečí: dostanete se do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To s sebou přinese brzké vyčerpání, zbytek tréninku odpískáte, protože už dál prostě nebudete moci.

    Srovnání výsledků objemového a intenzivního tréninku

    Objemový – vytrvalostní trénink

    Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrií, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, tedy zvýšením počtu krevních vlásečnic.

    Vysoko intenzivní trénink – intervalový trénink

    Zlepší především schopnost vašeho těla přeměnit v krátkém čase velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly ATP. Při tomto procesu vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.

    Ideální je kombinace obou typů tréninku.

    Efekt 30 – 20 – 10 pro pokročilé běžce: aktivace rychlých svalových vláken

    Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť se při něm aktivují rychlá svalová vlákna. Když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.

    Efekt 30-20-10 jsem vyzkoušel i na naprostých začátečnících a výsledky byly doslova fantastické, na pěti a deseti kilometrech se zlepšovaly doslova raketovou rychlostí.

    Konec teorie, běžíme makat

    Na co si dát bacha, než dokážete odhadnout, vnímat správné rozložení tempa v jednotlivých fázích tréninku? Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech. Měli byste se naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100 procent.

    Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence bude na začátečních 30 vteřinách opravdu volná (50-65%), při 20 vteřinách ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%), a při 10 sekundách do toho dáte všechno (95-100%).

    Rozpisy tréninků

    Trénink 30 – 20 – 10 pro začátečníky

    1. týden

    PO: volno

    ÚT: 30 min volně (65 – 80% TF max)

    ST: volno

    ČT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    PA: volno

    SO: 30 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    2. týden

    PO: volno

    ÚT: 30 min volně (65 – 80% TF max)

    ST: volno

    ČT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    PA: volno

    SO: 45 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    3. týden

    PO: volno

    ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    ST: 30 min volně (65 – 80% TF max)

    ČT: volno

    PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    SO: 45 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    4. týden

    PO: volno

    ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    ST: 30 min volně (65 – 80% TF max)

    ČT: volno

    PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    SO: 60 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    Trénink 30 – 20 – 10 pro pokročilé

    1. týden

    PO: volno

    ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    ST: 40 min volně (65 – 80% TF max)

    ČT: volno

    PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    SO: 45 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    2. týden

    PO: volno

    ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    ST: 40 min volně (65 – 80% TF max)

    ČT: volno

    PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    SO: 60 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    3. týden

    PO: volno

    ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    ST: 40 min volně (65 – 80% TF max)

    ČT: volno

    PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    SO: 45 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    4. týden

    PO: volno

    ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    ST: 40 min volně (65 – 80% TF max)

    ČT: volno

    PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně

    SO: 60 min volně (65 – 80% TF max)

    NE: volno

    Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Jak na zrychlení, když časy dlouhodobě stagnují

    J70i77ř77í
    N91o83v66ý
    Vypadá to zajímavě, po zimě vyzkouším. Ráno jsem si pro srandu pár úseků dal a je to tedy rozhodně menší nářez než...
    P59e48t49r
    K34a42ň29o25v90s12k78ý
    Mám dotaz stejný jako loni (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-2018-jak-se-zrychlit-za-30-minut.html): tepovka...
    P62e40t50r
    K49a25ň43o25v61s70k89ý
    V abstraktu původního článku o tepovce nic není, jen je tam o intenzitě pod 30%, pod 60% a nad 90%:...
    M37a24r33t40i27n
    J54e40l14í96n69e95k
    O tom běhání...už je toho poněkud moc..

    V diskusi je 10 příspěvků, poslední příspěvek 7. 12. 2013, 21:53



    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.