Na zrychlení rozhodně neplatí, když si budete stále zvyšovat tréninkové dávky, i když především začínající běžci (ale nejen oni!) uplatňují právě tuhle metodu. Vede však spíše ke zpomalení a tomu, že si běh postupně otrávíte.
Cvičte. Stačí jedenáct minut denně
Čtete dobře, milí běžci a milé běžkyně, na zrychlení platí cvičení, konkrétně pak: strečink - skoky - běžecká abeceda - posilování.
Jasně, říkáte, že na to nemáte čas… tak si běhejte vesele dál ty svoje nekonečné kilometry a stěžujte si na to, že to k ničemu nevede a že jste při závodu dopadli zase špatně jako posledně, i když jste tomu tentokrát věnovali mnohem víc času než dřív. Aha? Dali jste tomu daleko víc času a nic. Co kdybyste tedy zkusili věnovat tréninku stejně času jako dřív a při tom se zrychlili?
Uvedené prvky totiž nemusíte zařazovat do každého svého tréninku, každý z nich by se v něm však měl objevit dvakrát týdně. Stačí na to jedenáct minut denně – a pro svou pružnost, sílu a rovnováhu uděláte tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeshi Soh, trenér japonských vytrvalců.
Litujete těch jedenácti minut? Kolik toho za ně můžete uběhnout, dva tři kilometry? No a co? Dělali jste to doteď a kde jste?
Jednou týdně plyometrická cvičení
Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce proběhněte, pak proveďte minimálně dvě série po deseti výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním.
Skoky trénují vaše rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých – vytrvalostních tratích, ale i tak vám dopomohou k vašemu celkovému zrychlení.
Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě jak sprinteři, tak běžci na střední tratě a vytrvalci. Ve všech skupinách platilo, že čím lepší výsledky dosahoval tester při výskocích, tím to mělo následně pozitivnější vliv na běžecké výkony.
Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Pokračujte do polodřepu, dokud vaše stehna nebudou souběžně s podlahou. Chvilku v polodřepu vytrvejte a pak se explozivně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení. Cvik zakončete opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku.
30 - 20 - 10
Tento nový a v pravdě revoluční způsob tréninku vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kodani profesorem Jensem Bangsboem. Výzkumníci rozdělili osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina testovala nový program, který popíšeme podrobněji níže.
Celý pokus trval sedm týdnů, a přestože Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl mírou účinnosti překvapen.
Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na délce 1 500, respektive 5 tisíc metrů, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující. U této skupiny došlo v běhu na 1 500 metrů k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5 tisíc metrů skoro o celou minutu. A pozor, to i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu o 50 procent. Současně jim klesl krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. A to nebylo vše: za oněch sedm týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4 procenta, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti.
Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Nejen z tohoto experimentu vyplývá, že trénuje-li se stále stejně, těžko se můžete zlepšovat.
Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy, přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přece musí být snadné: co na tom je, běžet 30 sekund volně (50-65% TF max) – 20 sekund rychleji (70- 85% TF max) – 10 sekund naplno? V praxi udělá tohle: 30 sekund poběží rychleji (65-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.
Přecení-li se síly a odběhne-li se sada 30 – 20 – 10 rychleji, než je "zdrávo", skrývá to v sobě ještě jedno nebezpečí: dostanete se do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To s sebou přinese brzké vyčerpání, zbytek tréninku odpískáte, protože už dál prostě nebudete moci.
Srovnání výsledků objemového a intenzivního tréninku
Objemový – vytrvalostní trénink
Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrií, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, tedy zvýšením počtu krevních vlásečnic.
Vysoko intenzivní trénink – intervalový trénink
Zlepší především schopnost vašeho těla přeměnit v krátkém čase velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly ATP. Při tomto procesu vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.
Ideální je kombinace obou typů tréninku.
Efekt 30 – 20 – 10 pro pokročilé běžce: aktivace rychlých svalových vláken
Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť se při něm aktivují rychlá svalová vlákna. Když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.
Efekt 30-20-10 jsem vyzkoušel i na naprostých začátečnících a výsledky byly doslova fantastické, na pěti a deseti kilometrech se zlepšovaly doslova raketovou rychlostí.
Konec teorie, běžíme makat
Na co si dát bacha, než dokážete odhadnout, vnímat správné rozložení tempa v jednotlivých fázích tréninku? Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech. Měli byste se naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100 procent.
Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence bude na začátečních 30 vteřinách opravdu volná (50-65%), při 20 vteřinách ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%), a při 10 sekundách do toho dáte všechno (95-100%).
Rozpisy tréninkůTrénink 30 – 20 – 10 pro začátečníky 1. týden PO: volno ÚT: 30 min volně (65 – 80% TF max) ST: volno ČT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně PA: volno SO: 30 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno 2. týden PO: volno ÚT: 30 min volně (65 – 80% TF max) ST: volno ČT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně PA: volno SO: 45 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno 3. týden PO: volno ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně ST: 30 min volně (65 – 80% TF max) ČT: volno PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně SO: 45 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno 4. týden PO: volno ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně ST: 30 min volně (65 – 80% TF max) ČT: volno PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně SO: 60 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno Trénink 30 – 20 – 10 pro pokročilé 1. týden PO: volno ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně ST: 40 min volně (65 – 80% TF max) ČT: volno PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně SO: 45 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno 2. týden PO: volno ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně ST: 40 min volně (65 – 80% TF max) ČT: volno PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně SO: 60 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno 3. týden PO: volno ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně ST: 40 min volně (65 – 80% TF max) ČT: volno PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně SO: 45 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno 4. týden PO: volno ÚT: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně ST: 40 min volně (65 – 80% TF max) ČT: volno PA: 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně SO: 60 min volně (65 – 80% TF max) NE: volno |
Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz
