Zpátky na ovál aneb tréninková bolest inovativně a hravě

Trénink na oválu bolí a ještě ke všemu umí být pekelně nudný. Přečtěte si, jak poskládat svůj trénink na dráze tak, abyste si bolest alespoň užili inovativně, kreativně a hravě a přitom udrželi kvalitu a v cílové rovince viděli výkonnostní posun.

Trénink na ovále posune vaši výkonnost | foto: archiv RUNGO výběhůRungo.cz

Co ovál dal a vzal

„Na oválu se běhá až do totálního vyčerpání, ale perfektně zde můžeme stimulovat rychlost, rychlostní vytrvalost a techniku běhu. Je vhodný pro intervalové tréninky, při kterých trénujete nadzávodní tempo na kratších úsecích,“ říká běžecký trenér Petr Soukup. „Můžete běhat cokoliv od padesáti metrů do deseti kilometrů. Většinou se v průběhu běžeckého roku začíná kratšími úseky, které postupně prodlužujeme. Jeden týden odběhnu deset úseků po 200 metrech, příští týden po 400 metrech a každý týden se to stupňuje třeba až do tří kilometrů.“

Zjednodušeně můžeme říci, že souvislé běhy bez změny tempa rozvíjejí základní vytrvalost na aerobním prahu, rychlé intervalové tréninky posunují náš anaerobní práh. Můžete je sice částečně nahradit střídavým během, kdy v pravidelných intervalech měníte tempo, či fartleky, kdy zrychlujete a zpomalujete v závislosti na profilu trati, ale trénink na dráze klade o dost větší důraz na správnou techniku. A protože úseky na dráze mají standardizovanou délku i podmínky profilu, můžete stejný trénink za měsíc či dva zopakovat a hned vidíte, zda a kam jste se výkonnostně posunuli.

Jak si poskládat trénink na dráze

Běžecký trénink má jasně danou skladbu a z té je třeba při hraní si s motivy vycházet. Obsahuje rozklus, dynamické protažení, běžeckou abecedu, rovinky, hlavní motiv a výklus. „Rozklus má tělo běžce připravit na tréninkovou jednotku. Měli byste si dopřát minimálně 800 metrů, po kterých následuje krátké protažení,“ radí Petr Soukup.

Běžecká abeceda prováděná do kopce je vysoce výživná

Následuje běžecká abeceda, o jejíž skladbě se můžete dočíst v našich speciálně zaměřených článcích. Pokud slova jako lifting, skipping, předkopávání, zakopávání, píchačky a jeleni ovládáte, jako když bičem mrská, můžete si tu nutnou nudu trošku oživit. „Zkuste jít vždy jednou nohou lifting a druhou jiný cvik abecedy. Nebo se při každém cviku otočit okolo své osy, jít pozadu, s rukama nad hlavou či za zády, zapojit můžeme i míč či švihadlo. Pokud cvičíte v páru, můžete jít cviky v držení za ruku. Rozbije to váš pohybový stereotyp,“ radí trenér Petr Soukup.

Výborné je v rámci běžecké abecedy měnit profily a povrchy. „Zkuste si někdy jít abecedu mimo ovál, třeba do kopce nebo v bazénu. Budete hned jinak vnímat práci s tělem,“ radí trenér a dodává, že provádění běžecké abecedy nemá valný smysl před souvislým během, ale před kratšími technickými úseky vykazuje svůj efekt, protože do sebe vstřebáte správné a žádoucí pohybové vzorce.

Běžecká abeceda oživená přeskakováním kuželů

Po abecedě přijde na řadu zhruba šest rovinek. Mají být zaměřené na správnou techniku běhu, takže je třeba si při nich uvědomit zlozvyky a vyvarovat se jich. Sice už jste udýchaní, ale pořádný trénink ještě nezačal a není tedy ještě místo na lajdačení v podobě došlapu na patu nebo úlevové polohy rukou typu „tyranousarus“ či „máchání prádla“. „Pokud si chcete rovinky trochu přiostřit, může vás váš tréninkový partner brzdit držením za boky nebo zapřažením do gumy. Dalším stupněm jsou pomůcky ve formě pneumatiky nebo padáčků, které zvýší kontrast mezi pomalou a rychlou částí,“ říká Petr Soukup.

Hlavní motiv tréninku na dráze je jednoznačně intervalový, je to trénink zaměřený na rychlost. Složení délek úseků i počet a délka pauz může být velice různorodá a liší se podle toho, na co konkrétně chcete trénink zacílit. „Je to jako míchat koktejl, skladba úseků i pauz může být velice variabilní. Můžete běhat pyramidu, například 200-400-800-1000 metrů a zase zpátky, nebo běhat deset úseků o stejné délce, kdy se snažíte udržet konstantní rychlost u každého z nich. Při tréninku rychlostní vytrvalosti snížíte délku pauz mezi úseky, naopak při tréninku rychlosti si dáte pauzy delší, abyste byli schopni úseky odběhnout opravdu kvalitně a nadoraz,“ popisuje princip Petr Soukup.

Výklus je poté zasloužená sladká odměna. Měl by být dlouhý alespoň 800 metrů, i když po těžším tréninku byste měli v poklidu klusat i dvacet minut. Výborným osvěžením je výklus po trávníku uprostřed oválu naboso pro relaxaci nožní klenby. Jen dejte pozor na vosy a palce ukopnuté o obrubník.

Když není ovál v dosahu

Pokud žijete v místech, kde lišky dávají běhu dobrou noc a tartan si zde pletou s tatarskou omáčkou, nezoufejte. Hravé náhradní řešení najdete kdekoliv v okolí. Stačí si na trénink najít kratší rovnější okruh a mezi něj vložit běh terénem. „Pokud by někdo běhal jen na dráze, budete mít velkou šanci porazit ho na první terénní vlně, protože s členitým profilem trati neumí pracovat. Neumí vybíhat ostré zatáčky, neumí tak pracovat s tempem a přizpůsobit se profilu trati,“ říká trenér. A jaký je jeho námět na zajímavý trénink v terénu?

Vyberte si dva okruhy o délce asi 800 a 300 metrů. První poběžíte s 80procentním důrazem na techniku běhu, cílem je unavit se před druhým okruhem a zapracovat na správné technice běhu. Druhý, kratší okruh, poběžíte v terénu s výrazným seběhem a výběhem a v závodním tempu. Tyto úseky budete opakovat třikrát až čtyřikrát a máte za sebou velice kvalitní trénink, který by vám dráhaři mohli jen závidět. Protřepat, nemíchat, podávat za studena a užít až do dna.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...