Ne každý sacharid je cukr, ale každý cukr je zároveň sacharid. Tuhle snadnou poučku asi známe všichni. Jinak řečeno, sacharidy mohou být samozřejmě i dobré. Těmi jsou složité sacharidy (škroby, vláknina nebo třeba polysacharidy z řas), ale také oligosacharidy (například laktóza), které slouží jako prebiotikum a jsou také zdraví prospěšné. Cukry nám mohou pomoci rychle získat energii, složité sacharidy nás zasytí a energii z nich uvolňujeme dlouhodoběji.
Cukr: jed, nebo přirozená součást jídelníčku?
Hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová vypočítává potíže, které nám může přemíra cukru způsobit: „Zubní kazy, nadváha, obezita, inzulinová rezistence. Ta může mít za následek metabolický syndrom, cukrovku, vznik srdečně cévních onemocnění.“
Zároveň však zdůrazňuje, že cukr není žádný jed, jak tvrdí třeba někteří food bloggeři nebo lidé, kteří se staví do rolí odborníků na výživu. Cukr si, samozřejmě s mírou, dopřát můžeme. Řídit bychom se přitom měli třeba svými zdravotními (in)dispozicemi, formou diety, kterou chceme dodržovat (zdravotní nebo redukční), a samozřejmě také tím, o co si naše tělo říká. Na cukru se totiž člověk může stát úplně zbytečně závislým, stejně tak je však možné naučit tělo, aby se bez něj téměř obešlo.
„Lidský metabolismus si dokáže s cukrem poradit, ale jeho kapacity jsou omezené. A při nadměrném množství je jeho konzumace vždy škodlivá a zdraví ohrožující,“ upřesňuje Bartolomějová a dodává, že cukr ve stravě víceméně nepotřebujeme, protože tělo si jeho potřebné množství vytváří samo, a to i v případě, jsme-li na nízkosacharidové stravě.
Při sportu sacharidy nepotřebujeme. Nebo ano?
„Dosud nebylo prokázáno, že by byl cukr nezbytný k tomu, aby měl člověk energii na sport. Jako zdroj sacharidů postačí ty komplexní. V současnosti naopak mnozí sportovci inklinují k nízkosacharidové stravě s navýšením tuků,“ argumentuje Monika Bartolomějová na otázku, zda je rozumné si cukry upírat třeba před náročným tréninkem. Podle ní cukr při fyzické zátěži nutný není.
Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness pro ženy Contours, však reaguje na stejnou otázku poněkud jinak: „Nejsem zastáncem nízkosacharidového stravování, zvlášť pokud je člověk laik a nedokáže si správně spočítat celkový kalorický příjem. Obvykle pak dochází k tomu, že konzumuje malé množství sacharidů i tuků a dostanete se klidně až pod bazální metabolismus.“
Tímto způsobem si můžeme zadělat na velký problém. Dostanete se do kalorického deficitu, takže sice zhubnete, ale pak se může dostavit jojo efekt nebo i něco horšího. „Můžete si udělat ´zásek´ do metabolismu v podobě jeho zpomalení, které může být i nevratné, nebo jen obtížně napravitelné,“ varuje Hollerová.
Trenérka radí spíše uchýlit se k vyváženému jídelníčku, sestávajícího ze zdravé stravy a přiměřeného množství komplexních sacharidů a také bílkovin. Pokud z jakéhokoli důvodu musíte nebo chcete žít bez cukrů a na nízkosacharidové dietě, rozhodně není od věci svůj záměr a následně celý jídelníček konzultovat s odborníkem, který na vás při dietě i cvičení dohlédne a včas upozorní na to, že je třeba „přibrzdit“.
Zdravé sacharidy hledejte v zelenině a luštěninách
Obě odbornice se nicméně shodují v názoru, že bychom měli sahat především po kvalitních a výživově hodnotných sacharidech, které nám poslouží i z dlouhodobějšího pohledu. Řeč je o potravinách s nižším glykemickým indexem, které mají lepší schopnost nás zasytit a po kterých se mnohem později opět dostavuje pocit hladu.
„Máme dlouhodobě vyzkoušeno, že při správně nastaveném jídelníčku, kde je dostatečné množství tuků a bílkovin, stačí přijímat okolo 100 gramů sacharidů na den, přičemž klíčový je druh sacharidů. Toto množství klienti často zvládají bez jakýchkoliv problémů dlouhodobě,“ vysvětluje Bartolomějová.
Jako zdroj sacharidů doporučuje zařazovat zeleninu, škrobnatou zeleninu, ovoce a také žitný chléb. Zdrojem kvalitních sacharidů jsou i jáhly, quinoa, pohanka nebo amarant. Dobrým zdrojem sacharidů jsou také luštěniny, tedy třeba hrách, fazole, čočka, cizrna a sója.
Zhubnout nebo udržet štíhlou linii, ale nehladovět
I to samozřejmě jde. Místo nízkosacharidové diety zvolte raději dietu „nízkocukrovou“: sahejte po kvalitních sacharidech, které vás zasytí a dodají vám energii dlouhodobě. Pojďme si to shrnout.
„Jestliže chcete zhubnout a štíhlé a zdravé tělo si celoživotně udržet, zvyšte ve stravě podíl kvalitních tuků na úkor sacharidů či podíl hodnotných sacharidů na úkor cukrů a rafinovaných sacharidů,“ stojí si za svým Bartolomějová. Pozornost věnujte tomu, jaký má daná potravina glykemický index. Vždy dávejte přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem a mějte na paměti, že potravinám zvyšujete glygemický index i zbytečně dlouhým vařením.
Kateřina Hollerová zdůrazňuje, abychom nezapomněli, že pouhý sport bez vyváženého jídelníčku není zárukou hubnutí, natož zdravého hubnutí. „Díky pravidelnému pohybu si můžete dopřát více jídla nebo si občas zahřešit, Ale nespoléhejte na to, že když budete jíst dennodenně nezdravě či budete jíst nepřiměřené množství jídla, budete mít štíhlou a zdravou postavu. Vše souvisí se vším,“ uzavírá trenérka.
