V prvním dílu seriálu o trénováni v zimě jsem jako jeden ze základních kamenů zmiňoval hltání kilometrů formou dlouhých volných běhů. Můj trenér vždy říkal, že zima je základem pro množství naběhaných kilometrů v dané sezoně. Pokud se běžci či běžkyni zima v tomto smyslu příliš nevydaří (z důvodu zranění, nemoci, nedostatku času pro trénink...), horko těžko se to v sezoně dožene, pokud nebudeme například uvažovat o posunu prvních závodů směrem k létu, abychom získali potřebný čas.
A proč? Protože obecná vytrvalost je samo sebou základem pro dálkoplazy. Objemové neboli vytrvalostní tréninky nízké (50-60 procent maximální tepové frekvence) či střední (65-75 procent maximální tepové frekvence) intenzity jsou stavebním kamenem vytrvalců a zejména v zimním nezávodním období tvoří většinový podíl na celkové přípravě.
Co je to obecná vytrvalost
Jak trénovat |
Obecnou vytrvalost bychom mohli definovat jako schopnost uběhnout souvisle a co nejefektivněji co nejdelší vzdálenost a přitom fyziologicky setrvávat v aerobním prahu. Tedy na úrovni takové intenzity, kdy je naše tělo plně schopné štěpení glukozy pro tvorbu energie za využití kyslíku bez tvorby laktátu (kyseliny mléčné). Měření tempa či rychlosti je zde podružné. Jde o to, uběhnout co nejvíce kilometrů v dané pohodové intenzitě.
Samozřejmě, čím zkušenější a trénovanější jedinec, tím bude jeho tempo svižnější i přes setrvání v aerobní zóně. Tato schopnost se mimo jiné částečně posouvá i s počtem naběhaných kilometrů v aerobním pásu. Jestliže v prosinci budete mít co dělat udržet tempo 6 minut na kilometr při běhu na 10 kilometrů, ke konci zimního období s patřičným nárůstem kilometrů zjistíte, že náhle dáváte kilometr po 5 minutách v naprosté pohodě. Toto neplatí do nekonečna a v určitou chvíli je již ke zlepšování třeba začít dráždit tělo v anaerobních zónách během tréninků. Ale to je otázka zejména jarní a posléze letní běžecké přípravy.
Nechci zde nadefinovat jaké délky tratí je nutno běhat. Vytrvalostní úroveň je u každého jiná. Pro někoho bude výhrou, jestliže v počátku zimy uběhne 6 kilometrů a vypracuje se během dvou či tří měsíců na 12 kilometrů. Zkušenější běžec zahájí zimní přípravu pravidelnými běhy od 12 kilometrů a výše a v rozjeté přípravě nebude mít problém pravidelně zařazovat 20 či 25kilometrové dlouhé výběhy a na konci zimní dřiny se dostane třeba i na 30 kilometrů, aniž by byl dechově či tepově zdecimován.
Zkrátka, připravte si pohodlné boty, oblíbenou hudbu do sluchátek či konverzační téma, pokud neběháte sami, a vyběhněte.
Jaké zvolit tempo
Totéž platí i o tempu. Každý začne jinde a též se i posune do jiných výšin. Záměrně se nesnažte tempo zvyšovat, obzvláště v počátku zimní přípravy. Zrychlení přijde s naběhanými kilometry samo. Nestresujte se doporučenými běžeckými tabulkami. Každý jsme individuální.
Běh by měl být pokud možno souvislý, jestliže má mít co největší efekt na rozvoj vaší obecné vytrvalosti. Zastávky v restauračních zařízeních, prohlídky místních památek či přírodních skvostů omezte či úplně vynechejte, a to kvůli udržení stabilní úrovně tepové frekvence a jejího vlivu na fyziologický i anatomický růst.
Zaběhněte si kros v Praze na 5 a 10 kilometrůRungo.cz pro vás nachystalo závod s domáckou atmosférou, občerstvením i medailemi (více o závodě zde).  |
Střídejte prostředí a běžecké terény. Kroužit čtyřikrát či pětkrát do týdne 15 kilometrů na stejném okruhu či po neustále stejné lesní pěšině není pro psychiku to pravé a zima je dlouhá. Zajeďte si občas i do vzdálenějších luhů a hájů v okolí. Z domova můžete poodjet vlakem či autobusem a domů se vracet právě během. Není nad to se motivovat cestou k domovu, kde na vás čeká teplá koupel. Z hlediska zdravotního a šetření si pohybového aparátu, doporučuji volit pro běh na velké vzdálenosti měkčí podklad (lesy, louky, parkové pěšiny).
Nudu zažene fartlek
S přibývajícími dlouhými běhy lze zabrouzdat i do členitějšího terénu, kde pomůžeme silové stránce přípravy. Pokud vás již bude monotónnost tempa v průběhu zimy nudit, zkuste fartlek, tedy střídání tempa dle libosti. Od jednoho stromu k druhému mírně zrychlím, posléze opět na nějakou minutku zvolím laxnější tempo. Intervaly si můžete určit dopředu časově: například 2 minuty volně, 1 minutu svižněji. Fartlek patří mezi základní metody běžecké přípravy, jak posouvat hranice anaerobního prahu. Tempo svižnějších úseků u fartleku by v zimní přípravě mělo odpovídat vaší aktuální formě a mělo by být spíše v nižších otáčkách. A to i vzhledem k často chladnému vzduchu a případnému prochladnutí dýchacích cest vlivem zvýšené dechové frekvence a hloubce dechu.
Objemové tréninky lze výborně suplovat běžeckým lyžováním (klasický styl, bruslení). Nejenom že šetříte jinak namáhané klouby dolních končetin, zejména kolena, ale též zapojíte i horní polovinu těla, na kterou samozřejmě nesmí zapomínat ani běžec a naopak by ji měl tužit.
Jak často zařazovat objemové tréninky v zimní přípravě? Názory se různí a každý běžec či trenér má jiné zkušenosti. Osobně bych doporučil první dva až čtyři týdny po posezonní pauze zařazovat pouze tyto tréninky na rozběhnutí a postupně zvyšovat délku, až se dostanete na požadovaný objem (kilometráž). Poté již lze tento trénink kombinovat s dalšími tréninky zimní přípravy. A zda to bude třikrát do týdne či šestkrát? To už záleží na každém z vás. Tajemstvím úspěchu je však kromě četnosti a intenzity běhu též pravidelnost.
Dušan ErbsNa závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu. Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.  |
