Nejlepší start hubnutí? Odpoledne bez sacharidů a stupňovaný trénink

Pokud chceme před začátkem jara zhubnout, ale třeba i trochu nabrat kondici na letní aktivity, je teď ten pravý čas. Na to, co budeme kromě silné vůle potřebovat, jsme se zeptali Jana Vlčka, trenéra a odborníka na výživu z CrossFit IronLand.

Kromě běhu je dobré budovat svaly, které pomáhají spalovat | foto: Profimedia.cz

Na paměti je třeba mít jedno: Pokud jsme se celou zimu flákali, nebo pokud jsme dokonce pořádně nesportovali nikdy předtím, bude to trošku složitější a pomalejší proces. Pamatujte ale též na to, že i když se kýžený výsledek dostaví později, pokroky uvidíte stejně rychle jako trénovaní sportovci.

Nenechte tělo zlenivět

„Zpočátku je pro člověka, který není aktivní, posilováním každý pohyb,“ říká trenér a výživový poradce Jan Vlček. „Tělo je ale neuvěřitelně adaptabilní a po určitém čase je pro nás pohyb, který byl téměř nad naše síly, běžnou rutinní záležitostí,“ dodává.

Za základní kámen cesty k pokrokům považuje stálou práci na intenzitě cvičení. „Postupně bychom měli stejné vzdálenosti uběhnout v kratším čase nebo bychom měli ve stejném tempu postupně zvládat delší vzdálenosti. Další možností může být typ terénu: pokud zvládám pět kilometrů po rovince bez problému, je na čase do tréninku zařadit převýšení,“ radí.

Nebojte se svalů – do budoucna pomohou lépe spalovat

Zasekneme-li se totiž na stejné vzdálenosti, stejném čase a stejném terénu, náš progres se zastaví a tělo na to postupně přestane reagovat. „Pokud se nám nechce zvyšovat intenzitu běhu, je jednou z možností přidání silového tréninku,“ doporučuje trenér. „Z krátkodobého, okamžitého hlediska člověk více spálí aerobní aktivitou, ale z dlouhodobého to tak úplně není,“ říká Jan Vlček. Upozorňuje tak na fakt, že zvyšováním svalového podílu v našem těle dochází k následné větší spotřebě kalorií. Jednoduše řečeno – čím více svalů máte, tím lépe a rychleji spalujete.

Bazální metabolismus

Je to látková přeměna, která je u každého člověka různá a která je ovlivněna individuálními aspekty. Bazální metabolismus nám ukazuje, kolik člověk spálí během dne v klidovém stavu (tím, že dýchá, koluje v něm krev, pracuje mozek apod.).

Pokud jste se do toho tedy rozhodli „opřít“, jen běháním si štíhlou postavu nezajistíte (respektive ano, ale později a méně efektivně). „Pokud bych měl procentuálně určit poměr aerobní aktivity a silového tréninku, bylo by to 60:40 pro silový trénink,“ říká Jan Vlček a vysvětluje, proč se díky svalům hubne: „Jedním z aspektů je, že s nárůstem svalové hmoty se nám zvyšuje bazální metabolismus. A i díky tomu jsme schopni spalovat více během dne, aniž bychom museli vyvinout aktivitu.“

Jíst, či nejíst po cvičení?

Záleží na tom, jaký máme cíl. „Po tréninku v těle probíhá stav, který trvá několik desítek minut a který je označovaný jako „after burn“. Platí zde přímá úměra mezi intenzitou tréninku a délkou zmiňovaného „okénka“. Nejde ho tedy přesně ohraničit,“ vysvětluje Jan Vlček. Princip tohoto potréninkového spalování spočívá v tom, že se tělo po výkonu stále vyrovnává s předešlou aktivitou.

Jídlo po tréninku

Při redukci ho vynechte. Proteinový nápoj nebo gainer (kombinace sacharidového nápoje a proteinového drinku) na cestě z posilovny přenechte těm, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Vy si dejte „normální jídlo“, a to až hodinku po cvičení.

Se zvyšující se tělesnou teplotou stoupá i bazální metabolismus, který též podporuje redukci. „Pokud chceme redukovat a pálit, necháme po tréninku tělo pracovat a proces nenarušíme žádným příjmem,“ upozorňuje Jan Vlček a dodává: „Tedy žádné ovoce, protein, sacharidový nápoj, BCAA (aminokyseliny) a podobně. Pokud někdo BCAA užívá, volil bych jejich konzumaci do prvních 15 minut tréninku.“

Pokud to s hubnutím myslíme vážně, mělo by první jídlo následovat až hodinu po skončení tréninku a mělo by to být jídlo, které je v tu dobu na řadě – nic navíc, nic méně.

Sacharidy jen do tří odpoledne a večer se držte od ledničky

Hubnutí není jen běhání a cvičení, ale také správná výživa. „Obecně nejsem zastáncem iontových nápojů a různých speciálních drinků. Bohatě stačí pít vodu a k tomu mít vyváženou stravu,“ přináší Jan Vlček potěšující zprávu. „Samozřejmě, je-li někdo sportovec na vysoké úrovni nebo s vysokou frekvencí tréninků, vůbec bych se nebránil doplňkům, ale ideálně se mají brát izolovaně, ať přesně víme, co a kolik jsme si vzali,“ dodává. V případě hubnoucích sportovců nejsou podle něj doplňky vůbec třeba.

Svaly jsou těžší než tuk

To je stará známá pravda, na kterou ale při hubnutí trochu zapomínáme. Zbytečně nás pak děsí ručička váhy, která jde i po měsících cvičení dolů jen velmi pomalu. Někdy se může na okamžik vydat i opačným směrem. Nebojte se tohoto efektu a sledujte spíše jiné faktory: obvod pasu, stehen a jiných „kritických“ partií, stejně jako celkové tvarování a zpevňování těla. Tip: dělejte si pravidelně fotky a uvidíte progres!

Zároveň je ale jasné, že pokud chceme co nejdřív vidět výsledky v podobě kilogramů dole, budeme se muset v jídle omezit. Chce to vychytat správný poměr a nehladovět – tím bychom se zase ochudili o energii pro novou nálož tréninků. „Prvním krokem při redukci by mělo být omezení příjmu sacharidů, a to především po třetí hodině odpolední, a zrušení dojídání se večer,“ upozorňuje Jan Vlček na nejčastější nešvary, znesnadňující hubnutí. „Že bychom neměli jíst sladké, nemusím snad ani zmiňovat, ale sacharidy se musejí omezit i ve formě příloh, pečiva a podobně,“ dodává.

Doporučuje naopak vsadit na bílkoviny. Zvýšení jejich příjmu ve stravě na úkor sacharidů zajistí dostatek energie i to, že nebudeme mít pocit hladu. „Jezte pravidelně a mějte dostatečný příjem bílkovin na kilogram tělesné váhy v průběhu celého dne,“ radí odborník a dodává: „Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro tvorbu svalů a vyvolají u nás pocit zasycení.“

Velký pozor bychom si podle něj měli dát na potraviny s velkým obsahem sacharidů a bez přítomnosti bílkovin, na které můžeme mít po cvičení nezvladatelnou chuť. Mohou nám totiž rozhodit hladinu cukru v krvi. „V tu chvíli se dostaneme do začarovaného kruhu, kdy po nás tělo bude stále chtít další a další příjmy,“ uzavírá Jan Vlček.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...