Jak na výživu: podpořte výkonnost správným jídlem po sportu

Někdo běhá, jen aby se mohl najíst. Jak naopak jíst, abyste mohli dobře běhat? Sedněte si ke stolu s rozumem a kalkulačkou a zabráníte zraněním, nadváze, únavě i stagnující výkonnosti.

Najíst se po sportu neznamená stláskat vola i s rohama a k tomu si dát tři řádky brambor jako přílohu. „Potřebujete doplnit sacharidy, bílkoviny a minerální látky | foto: Profimedia.cz

Pro onen euforický pocit po doběhu se všichni pachtíme ty dlouhé kilometry. Odměnou není jen endorfinový rauš, ale také teplá vana, teplá náruč a v některých případech i teplá večeře. Mnoho běžců ale hřeší na to, že jejich koníček znamená neomezenou stravenku. Koledují si tak o snížení výkonu, zvýšení váhy a zdravotní komplikace. Kde a jak najít tu správnou míru a čím odměnit své tělo po běhání?

U stolu s rozumem

„Asi třicet či čtyřicet minut po výkonu byste neměli jíst nic. Krev se ještě drží ve svalech, což je důležité pro odplavení odpadních látek vzniklých při pohybové aktivitě ze svalů. Pokud se sportovec po výkonu nají hned, krev se nestačí přesunout do zažívacího traktu, kde je jí třeba při vlastním trávení. Jen po opravdu těžkém tréninku či závodě by mělo následovat okamžité doplnění glykogenu pomocí recovery či sacharidového drinku, který uspíší vaši regeneraci,“ říká David Kolář, odborný konzultant z Centra Petra Havlíčka.

Najíst se po sportu neznamená stláskat vola i s rohama a k tomu si dát tři řádky brambor jako přílohu. „Potřebujete doplnit sacharidy, bílkoviny a minerální látky. Sacharidy doplní vyplýtvaný glykogen v játrech pro váš další výkon, bílkoviny přispějí k regeneraci a růstu svalů. Jejich poměr v každé vaší porci by přitom měl být 2-3:1 ve prospěch sacharidů. Minerální látky lze doplnit z běžně dostupných potravin prakticky při každém jídle,“ radí David Kolář. Což znamená, že si dáte normální večeři o běžné velikosti. „Měli byste se cítit příjemně najezeně, ne víc,“ dodává.

Kašičky, tyčinky, tabletky a prášky

Mnoho hobby sportovců si myslí, že jejich tréninkem zatížené tělo si zaslouží něco víc, než je „obyčejná“ strava. Opak je ale pravdou. Většina běžně sportující populace bohatě pokryje svůj energetický výdej normální stravou. „Nemáte-li zdravotní obtíže nebo nejste-li vrcholový sportovec, náhradu nebo doplňky stravy nepotřebujete. Odložte prapodivná šidítka v prášku. Je škoda okrádat své chuťové pohárky o radost z dobrého jídla a místo toho konzumovat chemické náhražky,“ říká David Kolář.

Výjimku tvoří výkonnostní sportovci, absolvující šest a více tréninkových jednotek týdně. „Tam doporučujeme příjem BCAA před, případně po tréninku, doplněný sacharidovým nápojem těsně po jeho ukončení. Dále pak konzumaci iontových nápojů a při déletrvající fyzické aktivitě i různé gely a tyčinky,“ doporučuje odborný konzultant v oblasti sportovní výživy.

Pokud jste vrcholový sportovec nebo někdo, kdo opravdu tvrdě, opakovaně trénuje a z tréninků odchází po čtyřech, měli byste uvážit rozhovor s výživovým poradcem ohledně doplnění svého jídelníčku nebo alespoň důkladnou péči o jeho složení. „Výrazně trénující jedinec může být navzdory zkonzumované potravě podvyživený. Je nutné dobře spočítat bilanci příjmu a výdeje energie včetně bazálního metabolismu a dalších faktorů ovlivňujících sportovcův život a zjistit, zda je vůbec schopen požadované živiny ujíst v normální stravě. Pokud tomu tak není, je třeba zbytek uměle dodat ve formě výživových doplňků,“ zdůrazňuje.

Nástrahy hladu

Už jen do neděle k registraci na seriál závodů tričko Craft zdarma

Funkční tričko Craft Active Extreme 2.0 v dámském provedení

Nejhorší věcí je se po tréninku nenajíst. Ať už spěcháte do práce či za rodinou, nebo trpíte po sportu nechutenstvím jako autorka tohoto článku, je důležité si uvědomit, že jídlo po tréninku je otázkou adaptace organismu na pravidelný potréninkový režim. „V případě, že nedoplníte energetické zásoby, dojde ke zpomalení regenerace organismu. Tento stav se může dlouhodobě projevit například sníženou kvalitou spánku, zvýšeným rizikem vzniku zranění nebo stagnací výkonnosti,“ varuje David Kolář.

„Dost sportovců, a to i těch vrcholových, je vlastně podvyživených. Jejich tělo ukládá tuky i přesto, že mají vysoký energetický výdej. Pokud máte i přes všechny naběhané kilometry pořád polštářek na břiše či silnější stehna, zamyslete se dobře nad tím, co, kolik a kdy jíte. Zvláště ženy mají tendenci si jídlo upírat, jenže v případě, že hodně sportují, je takové jednání opravdu kontraproduktivní,“ odhaluje překvapivou příčinu „posledních vad na kráse“ David Kolář.

Vaše strava by měla být pestrá, komplexní a zvolená a konzumovaná s rozumem a příjemným pocitem. Vynechávání lepku či laktózy, pokud na ně nemáte intoleranci, vám k dobrému výkonu nepomůže. Jen ze svého jídelníčku vyloučíte sacharidy a intoleranci si vypěstujete. Spíše se zaměřte na získání znalostí o vlastním těle. Pokud trénujete jako profesionál, měli byste se tak i stravovat. Jinak kromě výše zmíněných věcí riskujete i zranění, které většinou znamená, že máte něčeho deficit,“ shrnuje David Kolář a varovně dodává, že vaši výkonnost nesnižuje jen zanedbávání tréninků, ale též zanedbávání správné výživy.

Co dodat tělu po běhu

1. Energii ze sacharidů (rýže, těstoviny, cereálie, ovoce)

2. Esenciální aminokyseliny pro stavbu bílkovin a regeneraci svalů (maso, sýr, tvaroh, vejce)

3. Vlákninu (zelenina vařená i nevařená) pro dosycení a dodání vitamínů a minerálů

Pokud potřebujete zhubnout, pohrajte si s poměrovým zastoupením těchto tří složek ve prospěch vlákniny a bílkovin, uberte sacharidy.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...