• Adaptace na zátěž: pochopte své tělo a sestavte si trénink efektivně

    Jak často trénovat, aby výkonnost rostla, ale nešli jste do únavy? Řiďte se zkušenostmi s vlastním tělem a svými pocity. Lépe je pochopíte na základě principů, které popisuje odborník na triatlon Jaroslav Formánek.

    Načasujte si tréninky správně tak, abyste se nepřetížili a zároveň kondice stoupala | foto: Profimedia.cz

    Náš život probíhá v cyklech, které se s určitou pravidelností opakují. Říká se jim biorytmy. Základním a samozřejmým cyklem je čtyřiadvacetihodinový, v němž se střídá den a noc, bdělý stav a spánek. S tím je spojena i střídající se fáze aktivity a odpočinku, pohybu a regenerace.

    Jak na to? Sledujte náš triatlonový seriál a začněte trénovat efektivněji

    Vodě se nevyhýbat. Plavání je pro běžce ideální.
    Trénink na kole
    Pokud pohlížíte na pokoření svého osobního rekordu, je dobré do pobíhání zařadit intervaly

    Trénink probíhá v cyklech střídajícího se zatížení a odpočinku. Během tréninkové zátěže dochází k odbourávání biochemických substancí. V době odpočinku se obnovují a v některých situacích i navyšují nad výchozí úroveň. Příkladem je svalový a jaterní glykogen (zjednodušeně cukr). Tomuto procesu se říká superkompenzace.

    My si popíšeme trénink ve světle teorie jednoho faktoru. Oním faktorem jsou obecně biochemické změny probíhající během zatížení a následného zotavení.

    Obrázek 1

    Obrázek 1


    Na obrázku číslo jedna vidíme, že v průběhu tréninkové zátěže dochází vlivem biochemických změn ke snižování výkonnosti. V odpočinkové fázi dochází k obnovování stavu a následně k superkompenzaci. Úsek superkompenzace se také nazývá stavem připravenosti, protože v tomto časovém prostoru je náš organizmus připraven na vyšší výchozí úrovni na další zatížení. Vidíme také, že s časem se efekt superkompenzace po počátečním navýšení opět snižuje, čímž se efekt tréninku vytrácí. Pokud nevyužijeme stavu připravenosti k další zátěži, přijde naše předchozí tréninkové úsilí vniveč.

    Obrázek 2

    Obrázek 2


    Na obrázku číslo dvě vidíme, co se stane, pokud jsou pauzy mezi zatíženími přiměřené. Nové zatížení, graficky znázorněné černým obdélníčkem, začíná v okamžiku, kdy fáze superkompenzace dosahuje vrcholu. Všimněte si, že superkompenzace, tedy stav připravenosti po druhé zátěži, ukazuje na vyšší úroveň tréninkového stavu. Po třetím zatížení by přitom byla opět vyšší. Pokud tedy zatěžujeme ve správnou chvíli, naše úroveň tréninkového stavu, tedy trénovanost, stoupá, což je znázorněno přerušovanou čarou.

    Obrázek 3

    Obrázek 3

    Obrázek číslo tři nám ukazuje stav, kdy trénovanost triatleta může kvůli příliš krátkým intervalům odpočinku klesat. Velmi často se to stává například při jarním soustředění, kdy si uděláme 14 dní volno a vyrazíme potrénovat do teplejších krajin. Kombinace velkých zátěží s neodpovídajícím časem na odpočinek může mít nakonec zcela opačný efekt. Někdy se to může dokonce projevit následným poklesem výkonnosti v celé sezóně.

    Obrázek 4

    Obrázek 4


    Na obrázku čtyři vidíme naopak příklad příliš dlouhých intervalů mezi jednotlivými tréninky. Velikosti tréninkové zátěže neodpovídá velká délka odpočinku. Pokud bychom vycházeli již z jisté úrovně trénovanosti a ne bodu nula, mohlo by místo stagnace výkonnosti, kterou znázorňuje tento obrázek, dojít i k jejímu poklesu.

    V tréninkové praxi se zvláště u špičkových závodníků setkáváme s tří i čtyřfázovým tréninkem denně. Poté mluvíme o přetíženém mikrocyklu, který je na obrázku číslo pět, kdy při několika za sebou jdoucích zátěžích s krátkou dobou odpočinku nedochází k úplnému zotavení. Vystřídáme je delším odpočinkovým úsekem, jímž je spánek. Předpokládá se, že stav připravenosti bude následně vyšší. Ale ani po nočním odpočinku nemusí dojít k celkovému zotavení.

    Po dalším vícefázovém tréninkovém dni je již ale třeba uvažovat o prodloužení doby odpočinku tak, aby k superkompenzaci došlo a nenastalo výraznější přetížení sportovce. Používání tohoto modelu ve vícefázovém denním tréninku umožňuje vysoká trénovanost a tím i zlepšující se rychlost superkompenzace, správná volba celkové denní zátěže a strategie jejího členění, výživy, regenerace.

    Obrázek 5

    Obrázek 5


    Tento model se využívá i při tréninku triatlonu k plánování týdenních mikrocyklů i u méně trénovaných sportovců. Předpokládá se, že tréninková zátěž je u nich vzhledem k jejich trénovanosti tak vysoká, že nedochází k celkovému zotavení, ale zátěž se kumuluje. Volnějším dnem a delším odpočinkem dochází opět k efektu přetíženého mikrocyklu podle obrázku číslo 5.

    Na obrázku šestém se můžeme podívat, jak se dnes běžně plánuje tréninková zátěž v průběhu týdenního mikrocyklu. Výška sloupce ukazuje množství zátěže, číslo je den v týdnu, jednička je pondělí, sedmička neděle. Pondělí může být zcela volným dnem nebo dnem, kdy absolvujeme nespecifický trénink, například lehkou posilovnu. Pátek může být lehké plavání nebo posilovna a krátký regenerační běh. Sobota a neděle nám dává naopak dostatečný prostor k dvou i třífázové přípravě.

    Obrázek 6

    Obrázek 6


    S mírou zátěže manipulujeme i mezi týdny navzájem. Používají se většinou dva modely. V prvním se zátěž zvyšuje v průběhu tří týdnů a čtvrtý je pokles, to zachycuje obrázek číslo sedm. Využíváme ho spíše v období s převažujícím aerobním tréninkem. Druhý model, na obrázku osm, ukazuje dva týdny zvyšující se zátěže a třetí s poklesem. Tento model používáme spíše v období s vyšší intenzitou.

    Všechny obrázky v tomto článku jsou malovány tak, aby byla výrazně vidět dynamika změn, které jsou zde znázorněny. Ve skutečnosti musíme myslet na to, že vše se děje pozvolně za dodržování principů sportovního tréninku.

    Obrázek 8

    Obrázek 8

    Obrázek 7

    Obrázek 7


    Podívejme se ještě krátce na teorii dvou faktorů, která předpokládá stav připravenosti, tedy okamžik, kdy chceme absolvovat soutěž nebo další trénink. Tato teorie je trošku složitější, protože zahrnuje pomalu a rychle se měnící komponenty. Pro naše zjednodušení si představme, že se po zátěži stav připravenosti zlepšuje díky nárůstu výkonnosti, ale zhoršuje v důsledku únavy. Výsledný efekt je tedy tvořen vzájemným překrýváním pozitivních a negativních změn. Vycházíme však z toho, že zlepšení po tréninku je sice malé, ale dlouho vydrží, kdežto vliv únavy je velký, ale trvá relativně krátce.

    Obrázek 9

    Obrázek 9

    Optimální časové úseky mezi jednotkami


    Na obrázku číslo devět vidíme grafické znázornění. Před tréninkem byla výkonnost na hladině časové osy. Tento model říká, že tréninkem stoupá, ale s ní též únava. Únava působí proti trénovanosti a negativně ovlivňuje stav připravenosti. Po tréninku výkonnost pomalu klesá. Únavy se ale zbavíme rychleji. To znamená, že náš stav připravenosti je v době, kdy je trénovanost o něco vyšší než před absolvovanou zátěží. Efekt předchozího tréninku je sice relativně dlouhý, přetrvává ještě nějaký čas po odeznění únavy, ale není nekonečný. Má své ideální rozmezí, kdy je třeba absolvovat novou zátěž. V zásadě lze říci, že obě teorie, tedy supekompenzační i teorie dvou faktorů, budou při naší přípravě vycházet zhruba stejně. Významněji se však budou lišit při vyladění před soutěží. O tom ale někdy jindy.

    Obě teorie vycházejí z empirie, tedy zkušenosti, potvrzené do určité míry exaktně neboli vědecky. Míru a četnost zátěže však bohužel nedokážeme určit naprosto přesně, ani kdybychom mohli naplno a nepřetržitě využívat objektivní a v tomto případě invazivní monitoring našeho vnitřního prostředí. Do značné míry nám postačí znalosti popsané v tomto článku a dobrý odhad naší trénovanosti a únavy. Nezbytné je dobré plánování a umění plán operativně změnit, většinou ve prospěch odpočinku. Pokud naše výkonnost delší dobu nestoupá, děláme něco špatně. Velkým pomocníkem, který nám do značné míry může s tréninkem, ale i určením stavu našeho organismu pomoci, je měřič srdeční frekvence sporttester. O využívání těchto zařízení si řekneme též někdy příště.

    Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.

    Autor:


    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Adaptace na zátěž: pochopte své tělo a sestavte si trénink efektivně

    L67u75b14o62š
    L95o82u83ž20e12n70s15k95ý
    Je to šíleně obecný. Jak zjistím, že jsem ve fázi superkompenzace? Když si dám krátký sprint, tak regenerace bude...
    L61u59k38a67s
    P23l87a69c54h26y
    Foto To je bezesporu zajímavá teorie, nicméně pro převedení do praxe chybí slibovaný návod z titulku článku: "pochopte...

    V diskusi jsou 2 příspěvky, poslední příspěvek 14. 1. 2017, 19:28



    mobilní verze
    © 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.