Stačí deset minut denně: tři cviky pro tvrďáky a jejich tělo

Klik, dřep a boční rotaci jsme vám již představili. Dnes se naučíme pokročilejší verze těchto tří základních cviků.
Obr. 7

Obr. 7 | foto: Kateřina Honová

Použijeme ztížení polohy pomocí zmenšení opěrné plochy (prostě ubereme ruku nebo nohu) a použijeme pomůcky TRX a půlmíč, které již znáte z našich předešlých článků. Uvedené pomůcky jsou labilní plochou, proto činí vaše cvičení náročnějším na koordinaci a techniku.

Stačí deset minut denně: článek první

Najít si v dnešní době čas na sport, není zrovna jednoduché. Představujeme vám...

Klik

Správné provedení jsme již probrali. Pokud jste ukočírovali lopatky od jejich snahy o sblížení a držíte je na správném místě, bravo. Pokud jsou vaše záda rovná a bez prohnutí, břišní svaly stažené a ramena držíte pěkně od uší, pak třikrát hurá a můžete směle přejít na vyšší úroveň.

Varianta bez pomůcek

První ztížení spočívá v zanožení jedné dolní končetiny (obr. 1). Cvičení můžete provádět střídavě pravá/levá nebo odcvičit jednu stranu a potom přejít na druhou. Nohu zvedněte jen kousek nad podložku, jinak hrozí prohnutí v zádech.

Klik se zanožením

Varianta TRX 1

Lability cviku dosáhneme tím, že nohy umístíme do popruhů na laně, celé provedení cviku je jinak stejné. Hlídejte oblast bederní páteře, při tomto cviku je zvýšené riziko prohnutí v této oblasti.

TRX, první varianta

Varianta TRX 2

V této variantě opřeme do popruhů ruce. Snažte se prsty nesvírat zbytečně silně, jinak si přetěžujete zápěstí a svaly předloktí. Dlaně jsou od sebe popruhy se nedotýkají ramen ani krku. U tohoto cviku hrozí riziko nestability v oblasti ramen, hlídejte si je. Náklon těla vůči podložce určuje obtížnost cvičení. Pokud jste závěsný trénink ještě nikdy neabsolvovali, spouštějte se do kliku pomalu, cvičení je zpočátku těžké i pro trénovaného jedince.

Další variantou je zvednutí jedné dolní končetiny.

Obr. 3 TRX 2 na obou dolních končetinách

Obr. 4 TRX 2 na jedné dolní končetině

Varianta půlmíč

S půlmíčem si můžete krásně vyhrát. Provedení cviku ztížíte umístěním nohou na míč (dosáhnete zvýšení zátěže na pletence ramenní a paže) nebo naopak rukou (zvýšíte labilitu provedení). Je-li vám to stále málo, uberte opěrnou plochu (v pozici nohama na půlmíči zvedněte jednu dolní končetinu nebo v pozici rukama na půlmíči zanožte). Určitě zkuste i variantu s jednou rukou na půlmíči a druhou vedle něj. Je to překvapivě náročné.

Půlmíč s oporou rukou

Půlmíč s dolní končetinou na míči

Jedna ruka je na půlmíči, druhá vedle.

Zanožení s rukama na půlmíči

Jedna noha je na půlmíči, druhá je zvednutá.

Dřep

Dřep je základním pohybem pro trénink síly dolních končetin. Pokud máte v malíku techniku provedení, můžeme přejít k progresu. První stupeň je dřep s TRX lanem. Pokud nemáte kontraindikace (jsou uvedeny v předchozím článku), proveďte dřep až dolů. Dalším stupněm je provedení cviku na jedné noze (cvik známý jako „pistole“) a přidání plyometrie. Pokud cvičíte na půlmíči, provádíte dřep na vypouklé (lehčí) nebo rovné straně (těžší). Pokud cvičíte intenzivně, nezapomeňte si půlmíč otírat od potu, ať se vám na něm nesesmekne noha. Kvůli bezpečnosti se doporučuje cvičení naboso (minimálně zpočátku).

Dřep na těžší, rovné straně

Dřep na lehčí, vypouklé straně

Dřep s TRX

Boční rotace

Variant ztížení je pouze pár. Při pohybu do strany přidáme unožení dolní končetiny, která při pozici na boku skončila nahoře (obr. 13), nebo můžeme ztížit pozici použitím půlmíče. Naprosto ale stačí unožení, pokud je uděláte technicky správně, je cvik velice efektivní. Hlídejte pozici hrudníku a pánve – pánev často při unožení nohy jeví tendenci k opuštění pozice či naprosto rezignuje na správné držení.

Boční rotace s unožením

Boční rotace na půlmíči

Pár slov k plyometrii

Plyometrické cvičení by mělo být obsaženo v tréninku každého sportovce, který potřebuje výbušnou sílu. Jedná se o maximální rychlostní stažení svalu, kterému předchází jeho pomalé (brzděné) protažení. U kliku se jedná o výskok ze spodní pozice a dopad zpět na ruce. Profíci v mezičasu ještě stihnou tlesknout. Plyometrickou variantou druhého cviku je dřep s výskokem: Z hlubokého dřepu se snažíte vyskočit co nejvýš, pohyb dolů brzdíte a bez přestávky pokračujete dalším výskokem. U plyometrie se ve většině případů nevyužívají koncové pozice, dřep tedy dobrzděte dřív, než se dostanete do maxima ohnutí kolen – jedná se zhruba o dvě třetiny rozsahu pohybu. Pokud někoho napadne, jak propašovat plyometrii do boční rotace – sem s tím! Ovšem připomínám, že nové pacienty na rehabilitaci nepotřebujeme, buďte tedy opatrní. Plyometrie je však pouze pro ty, kteří dokonale zvládnou provedení pohybu, silově-rychlostní zatížení vám totiž neodpustí sebemenší odchylku. A cílem sportu je získání nových dovedností a posun ve výkonu, nikoliv sebetýrání a riziko zranění.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...