Ukážeme si příklady, jak můžeme postupovat v průběhu ročního tréninkové cyklu (RTC), který nám začíná v září. Už teď tak můžete začít s předstihem skládat svůj trénink a plánovat.
Všechny články o tréninku triatlonu na jednom místě |
Nabídneme vám ukázky některých tréninkových prostředků, které jsou seřazeny po skupinkách do jednotlivých tréninkových období. Objemy a intenzity si musíte individuálně přizpůsobit podle principů sportovního tréninku, o kterých jsem psal v jedné z prvních částí tohoto seriálu. Také srdeční frekvence (SF), ANP, AEP jsou u každého jiné, stejně jako odezva organizmu na dané zatížení. Pokud budete používat nebo si přizpůsobovat napsané náměty, případně vytvářet nové, myslete vždy na to, zda intenzita, objem a pauzy odpovídají tomu, čeho chcete daným tréninkem dosáhnout. (Viz minulé části o tréninku běhu v triatlonu: Běhejte fartlek, střídavě a stupňovaně a článek Příklady sestavení tréninku.)
Modelový závodníkModel má SFmax 200 tepů/min., anaerobní práh (ANP) 180 tepů/min., aerobní práh (AEP) 153 tepů/min.. Abychom si o tomto závodníkovi utvořili trošku přesnější obrázek, přiřadím ještě údaje o výkonnosti, abychom mohli snáze odvodit trénink pro své potřeby. Nejlepší zaběhnutý čas na 200 metrů je 30 sekund. Nejlepší čas na 400 metrů je 65 sekund. Nejlepší čas na jeden kilometr je 3:00 minut. Nejlepší čas na tři kilometry je 10:20 minut. Nejlepší čas na deset kilometrů je 38 minut. Rychlost běhu na úrovni ANP je 4:00 minut/kilometr. |
Četnost běžeckých tréninků v přípravě hobby triatleta by měla být minimálně dva až tři týdně. Upozorňuji, že nejde o napsaný tréninkový postup, ale o použitelné tréninkové prostředky pro běžecký trénink triatleta, chronologicky řazené. Může padnout otázka, jak dávkovat a upravovat běžecký trénink ve vztahu k plavání a cyklistice. K tomu se dostaneme v některé z dalších částí. Nyní postačí, pokud si pohlídáme celkovou kumulaci zatížení a potřebného odpočinku.
Níže napsané příklady běžeckého tréninku pro jednotlivá tréninková období jsou z hlediska SF a prahů napsány na modelového závodníka, kterého jsme používali v předchozích článcích. Pro připomenutí uvádím jeho výkonnost v boxíku vlevo.
19. září - 9. října Přechodné období (PřO)
První týden PřO
Odpočinek, regenerace, lázeňské procedury
Druhý a třetí týden PřO
Odpočinek, regenerace a lehké a nespecifické pohybové aktivity (lezení na stěně, basket, různá cvičení, turistika, voda, atd.)
10. října - 29. ledna Přípravné období I (PO I)
Vysvětlivky a zkratkyRORORO = rozklusání (obvykle 2 km), rozcvičení (asi 10 min) + ABC po 30-60 m, rovinky (většinou 4x 80-100 m stupňovaně) ABC = běžecká abeceda, myslí se provedení všech 5 cvičení P = pauza mezi sériemi P = pauza mezi úseky V = výklus – vždy 1-2 km, pokud není psáno jinak MKL = meziklus (v relaxačním tempu, pokud není stanoveno jinak) MCH = mezichůze (volnější až střední úsilí) Streč. = strečink, protahování zatěžovaných svalových skupin Stup. = stupňovaně, během úseku zvyšujeme rychlost např. z 50 na 90 % úsilí Progr. = progresivně, zrychlujeme mezi úseky navzájem |
Začátek PO I
- 6-8 km souvisle, SF 145-150
- 8-10 km (2 km rozklusání- rozcvičení – 6-8 km na SF 153, zařadit 5x30 m prvky ABC)
- 8-10 km fartlek (2 km rozklusání, 6-8 km SF 153, zařadit 6x 60-80 m svižně v terénu)
- RORORO - 2x (5x 150 m), 27-28s, důraz na délku kroku, P 5-7 min. streč., 2 km V
- 10-12 km střídavě (2 km rozklusání -střídat 1 km SF 150-152 a 1 km SF 158-160 – 1 km výklus)
Střed PO I
- RORORO - 10 km souvisle, SF 157-160 – 5x80 stup., p 80 MKL - V
- RORORO - 10 km fartlek s 100-150 m dlouhými úseky v tempu 3:00/km – V
- RORORO – 10 km střídavě 800 m za 4:00 a 200 m za 48 s
- 15-20 km, terénní běh, SF mezi 155-165 dle profilu, ke konci zařadit 500 m stup. - V
- RORORO – 10 km fartlek, základ SF 155-160, zařadit 7-8x 80-100 m v hodně členitém terénu - V
- RORORO – 2x (6x 200 m), 37-38s, P200 MKL + 3-5min., p 100 MKL+ 1 min. – 3x 40 m ABC, P2-3min., p 40 MKL - V
- RORORO – 6-8x 300 m, 60s, p 100 MKL+100 MCH – 10x 40-50 m odrazová cvičení – 5x 100 m stup. s důrazem na dlouhý krok s vysokým kolenem – V
- RORORO – 3x (3x400 m), 1:20-22 min., P 200MKL + 2 min. streč., p 200 MKL – 5x30s švihadlo, p 100 MKL – V
Závěr PO I
- RORORO - souvislý běh, pravidelné tempo, rovina, 10-25 km, SF160-170
- RORORO - 8-15 km, střídat 3 min. SF 165 a 1 min. stup. do SF 175
- RORORO – 10-12 km fartlek, základ SF 160, zařazovat 100 m stup.
- RORORO – 10-15 km dlouhé kopce, nahoru SF do 175
- RORORO – 2x5 km stup. od SF 150 do SF 180, p 1 min. MKL – V
- RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:20 min. a 300 m, 1:00 min. - V
- RORORO – 10x200 m, 35-36s, p 100 MKL+ 30s – 3x 40 m ABC, P2-3min., p 40 MKL, 2 km V
- RORORO – 10x400 m, 1:20-22, p 200 MKL
- RORORO – 10x100 m stup. – 4x ABC 60 m intenzivně, P 200 MKL+1 min., p 60 MKL+30 s – 4x 60-100 m odpichy, p60-100 MKL + 30 s – 10x100 m stup. – 3-4 km V
- RORORO – 3x 400 m, 1:20 min., p 200 MKL - 6x1000 m, 3:20-25 min., p 3-4 min. MCH
- RORORO – 6-10x 1000 m, 3:35-40, p 200 MKL
30. ledna - 23. dubna Přípravné období II (PO II)
Začátek PO II
- RORORO - souvislý běh pravidelné tempo, rovina, 10-25 km, SF165-175
- RORORO - 8-15 km, střídat 3 min. SF 165-170 a 1 min. stup. do SF 185
- RORORO –Fartlek
- RORORO – 10-15 km dlouhé kopce, posledních 50-100 m stup., nahoru SF do 175-180, stup. do SF 190-195
- RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:10 min. a 300 m, 1:00 min. - V
- RORORO – 12 km (3x4 km stup. od SF 150 do SF 180, p) – 1 km V
- RORORO – 10x200 m, 33-34 s, p 100 MKL+ 30 s – 3x 40 m ABC, P2-3 min., p 40 MKL, 2 km V
- RORORO – 10x400 m, 1:18-20, p 200 MKL
- RORORO – 10x400 m, 1:20-22, p 100 MKL
- RORORO – 10x100 m stup. – 4x ABC 60 m intenzivně, P 200 MKL+1 min., p 60 MKL+30 s – 4x 60-100 m odpichy, p60-100 MKL + 30 s – 10x100 m stup. – 3-4 km V
- RORORO – 3x 400 m, 1:20 min., p 200 MKL - 6x1000 m, 3:20-25 min., p 3-4 min. MCH
- RORORO – 6-10x 1000 m, 3:35-40, p 200 MKL
Střed PO II
- Souvislé běhy (všechny typy) 10 – 18 km na SF 165-170
- RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:05 min. a 300 m, 1:00 min. - V
- RORORO – 2x (3-4x300 m) do kopce, SF na konci úseku kolem 180-185, P 300 MKL návrat + 3-4 min. streč., p 300 MKL návrat + 100 MKL rovina + 30 s – 5 km SF 170-175 - V
- RORORO – 5-6x 600, 1:49-52 min., p 3-4 mi. MCH+streč. - 4x10 polovysokých a dynamických žabáků, p 100 MKL + 30 s – 4 x 150 stup. s pěknou technikou - V
- RORORO – 6-8x1000 m + 200 m MKL+ 200 m, 3:20 min.+1:20 min.+33 s, p 4-5 min. MCH + streč. – V
- RORORO – 3x(3x1000 m), 3:10-15 min., P 400 MKL+2-3 min., p 200 MKL + 1-2 min.
- RORORO – 2 x 4x 60 m do prudkého (uběhnutelného) kopce, intenzivně, P 1 km MKL, p 60 m zpět + 100 MK – 5 km SF 170-175 - V
Závěr PO II
- Souvislé běhy (všechny typy) 10 -15 km na SF 165-175
- RORORO – 5x200 m, 36-7 s, p 200 MKL+ 1 min. – 3x 40-50 m prudší kopec, intenzivně, P 400 MKL+ 1 min., p 40-50 m seběh + 100 MKL – 5x 60 m stup. -V
- RORORO – 10 km střídavě, 700 m, 3:00 min. a 300 m, 1:00 min. - V
- RORORO – 3x3 km, ANP (SF180) - 3x60 m odpichy – 5x100 m stup. s dlouhým krokem, 2 V
- RORORO – 2x4 km, ANP, p 1 km SF 160-165 – 3x200 stup. do max. (posledních 20 m)
- RORORO – 6-8x 1 km, 3:30, p 400 MKL
- RORORO – 3-4x2 km, 7:20 min., p 100-200 MKL+3-4 min. MCH a streč.
24. dubna - 21. května Předzávodní období (PŘO)
První půlka PŘO
- Souvislé běhy (všechny typy) 10-15 km, SF kolem 170
- Běhy na ANP 6-10 km
- RORORO – 6-10x 400 m, 1:20 min., p 200 MKL – odrazová cvičení - 4x 100 stup., p 100 MKL –V (mohou být úseky 200-600 m)
- RORORO – 5x1500 m, 5:15 min., p 300 MKL – odrazová cvičení – V (mohou být úseky 800 – 2000 m)
Druhá půlka PŘO
- Souvislé běhy (všechny typy) 10-15 km, SF 170-175
- 6-10 km na ANP – 10x50m odrazová cvičení, p 50 MKL+30 s – 5-10x 100 stup. do 90 % úsilí s důrazem na rozsah pohybu a odraz z kotníku, p 50 MKL+ 30s – V
- 800-5000 m úseky v lehce nezávodní až závodní rychlosti, s kratšími MKL, u delších úseků může být posledních 200-500 m stup.
Závodní období (ZO)
V závodním období záleží na absolvované délce závodu, odezvě našeho organizmu na závodní zatížení a časovém prostoru před dalším závodem. Obecně můžeme říci, že první běžecký trénink nebo první tréninky budou regenerační, tedy kolem AEP a s kratším objemem, následuje některá ze souvislých metod, například střídavá pod ANP, pak zařadíme intervalový trénink, např. 4x1500 m, 5:20-30, p 400 MKL + 1-2 min. Vyladění na závod necháme na samostatné pokračování.
Pravidla, která bychom měli při tréninku dodržovat
- Uvedené příklady nemohou postihnout individuální skladbu tréninku a všechny možné varianty a kombinace. Tréninkové prostředky střídáme a postupujeme od pomalejších a méně náročných k náročnějším.
- Trenér se většinou orientuje při plánování mikrocyklu (týdenní plán) podle reakce závodníka na mikrocyklus minulý. Plán není dogma a je třeba ho občas upravit operativně, klidně i během tréninkové jednotky. To platí pro všechny, nejen pro vrcholové sportovce.
- Plán je jedna věc, schopnost ho splnit druhá (vůle a endorfiny dělají své), ale uměním je odtrénovat akorát. U intervalových tréninků trvá většinou dva tři úseky, než se SF stabilizuje. Pak byhcom měli při dodržování stejně dlouhých odpočinků končit na konci úseku, s malou odchylkou jednoho dvou tepů, vždy na stejných tepech. První úsek, kdy je SF výrazně vyšší o tři až pět tepů, je varováním. Absolvujeme pak ještě jeden úsek, a pokud je SF opět vyšší, trénink ukončíme. Toto bych používal u úseků do 1000 metrů. U delších skončíme ihned, pokud bude SF u zaběhnutého úseku vyšší. To samozřejmě platí, pokud běháme úseky stále stejně rychle a se stejným rozložením tempa. Většinou i cítíme že zátěž není úplně optimální, ale máme pocit, že bychom to mohli překonat.
- Každý sportovec by měl vědět, jak tepově reaguje na různě dlouhé úseky a intenzity. Může se stát, že během prvních dvou tří úseků nechce SF stoupnout na jindy dosahovanou výši a je nižší než obvykle. Nechce tedy stoupat (reagovat – „běhat“) adekvátně k zátěži. V tomto případě intervalový trénink ihned zrušíme a tréninkovou jednotku absolvujeme jako výklus a strečink. Nejsme pravděpodobně dostatečně zregenerovaní po předchozích trénincích.
- U souvislých běhů zvyšujeme zatížení od přechodného období do půlky přípravného období II intenzitu od SF na AEP po SF 5 tepů pod ANP. To se týká i základního tempa střídavých běhů a fartleků.
- Intervalové tréninky v PO I slouží hlavně k zlepšování techniky běhu, rozsahu běžeckého kroku, „udržování pocitu“ rychlosti, rozbíjení stereotypu pomalých tréninkových temp. SF by měla na konci úseku atakovat ANP.
- V PO II je již intervalový trénink hlavně rozvojovým prostředkem, při němž musíme zvážit, k čemu má sloužit, přemýšlet, zda plánovaná délka úseků, jejich intenzita a délka odpočinků odpovídá našemu záměru. U rozvoje vytrvalosti, tedy při zatížení s převahou aerobních procesů zajišťujících energii, jsou vesměs úseky delší a na jejich konci je SF u ANP.
- U běhů na ANP se musíme k požadovanému tepu dostat pozvolným zrychlováním. Pokud se budeme snažit SF na ANP dosáhnout příliš rychle, zvýšíme nepřiměřeně laktát.
- Charakter tréninkové jednotky hodně ovlivňují vedle její intenzity i zvolené délky odpočinku. V některých publikacích se dočtete, že by se při IT měl absolvovat další úsek, pokud SF klesne pod 120, někde dokonce 130 tepů/min. Pauzy pak mohou být ale natolik krátké, že utrpí kvalita tréninku nebo zcela změní jeho zaměření. Nemluvě o individuálních odlišnostech v SF. Informace tedy nelze přebírat bez bližšího doplnění. Připomenu, že délka pauzy a její charakter je jednou z komponent, které vytvářejí obraz zatížení. U intenzivnějšího IT, kdy se dostáváme k hranici anaerobní zóny nebo kdy jsou úseky kratší a rychlé, používáme pauzy - odpočinky mezi úseky delší s větším poklesem SF. Nižší pokles SF použijeme spíše u úseků s menší intenzitou.
V minulých částech tréninku běhu pro triatlon jsme si řekli, že se v zásadě neliší od tréninku specialistů, ale časová dotace je menší. I když všeobecnou kondici, v širším slova smyslu, pro běh zlepšujeme i za pomocí plavecké a cyklistické přípravy, bez specializované běžecké přípravy nemůžeme očekávat žádné zázraky. Je to otázka nervosvalových propojení, která se vytvářejí a posilují specifickým pohybem a s tím spojenou technikou a ekonomikou běhu, což vede k větší rychlosti pohybu bez výrazného zvýšení úsilí a výdeje energie. Navíc má běžecká příprava vzhledem ke svému charakteru největší podíl na zlepšování funkčních parametrů našeho organizmu, které jsou zpětně přenositelné do plavání a cyklistiky.
Potřeba dostatečně trénovat běh vychází i z toho, že běh je jako závěrečná část triatlonu realizován v již poměrně velké únavě. Ta je způsobena hlavně úbytkem zásobního cukru glykogenu. Lokální únava se týká pohybového aparátu. Triatlonisté, kteří již absolvovali komplexní přípravu, zvládají závěrečný běh u kratších závodů o 5 až 15 procent pomaleji, špičkoví borci i méně, než je jejich samostatná běžecká výkonnost. S délkou závodu bývá tento rozdíl větší, někdy i výrazněji.
Článek vznikl ve spolupráci s www.triatlon.cz.
