• Tréninkový plán není jen pro profíky: jak se rozběhat do tří měsíců

    Jak se prokousat prvními kilometry, čím se nenechat hned na začátku odradit a proč je důležité se motivovat a odměňovat. Rady pro začínající běžce jsme probrali s Ivou Vedralovou, trenérkou běžeckých kurzů pro ženy jdubehat.cz.

    Jako motivace pro začátečníky mohou posloužit i kurzy běhání nebo společné výběhy s kamarády | foto: jduběhat.cz, Karolína Hornová,  Rungo.cz

    Velkou otázkou snad všech začínajících běžců je jak často a jak daleko. Kolik běhat, aby to mělo smysl, ale abychom se hned na začátku „neutavili“? Jakou vzdálenost a jaké tempo nasadit, abychom se z tréninku nevraceli naštvaní a vyčerpaní?

    „Záleží na motivaci. Častým prvním cílem bývá uběhnutí pěti kilometrů,“ naznačuje Iva Vedralová a radí: „V takovém případě doporučuji běžkyním běhat dvakrát třikrát týdně. Ideální je samozřejmě doplnit to ještě dalšími aktivitami. Z kurzů vím, že holky, které nikdy neběhaly, uběhnou po deseti týdnech pět kilometrů – za tři měsíce se do toho tedy dostanete.“

    Praha, Říčany a Brno

    Myslete už na řádnou letní tréninkovou motivaci. Přihlaste se na závod!

    Spíše než stravou, nastartujete spalování tuků aerobní aktivitou jako během

    Základem je na začátku nepolevovat, ale zároveň si nenakládat velké tréninkové dávky, poslouchat své tělo a neběhat „na co mi síly stačí“, ale spíše méně. Tak abychom si běh užili. A také dbát na pravidelnost, tedy uběhnout třeba kratší trať, ale trénink nevynechat.

    Zpočátku nevnímejte kilometry

    „Už začátečníci často řeší kilometry. Musíme si ale uvědomit, že na začátku je důležitý především čas, respektive doba, po kterou běžíme. Nemělo by nás tedy odradit, když při prvním tréninku uběhneme s vypětím sil třeba ´jen´ osm set metrů. A už vůbec bychom se neměli nechat rozhodit případnými komentáři ostatních,“ shrnuje Iva Vedralová typický problém začínajících běžců.

    Doporučuje intervalový trénink, který si postupem času můžeme upravovat podle svých možností. „Začínáme ale vždy tím, že minutu běžíme a minutu jdeme – to dáme třeba čtyřikrát po pěti sériích, takže dohromady běžíme třeba dvacet minut. Na dalších trénincích pak přecházíme do běhu s klusem a pak do souvislého běhu,“ vysvětluje trenérka.

    Důležité je i pestrost trasy – „nenacvičit“ si tedy jednu trasu, kterou budeme běhat pořád dokolečka stejným tempem. „ V takovém případě velmi hrozí pád do stereotypu,“ varuje trenérka a doporučuje vytvořit si aspoň jednoduchý tréninkový plán.

    Nebojte se tréninkového plánu

    Dnes se mi nechce. Co s tím?

    Mnohem důležitější než kilometry nebo rychlost je tedy pestrost tréninku – to ostatní už přijde samo. Velkou váhu má také překonání lenosti nebo nepřízně počasí, ale zároveň umění nenutit se do běhu za každou cenu: pokud je třeba ošklivo a prší, klidně zůstaňte doma. Čas, který byste proběhali, ale věnujte třeba posilování nebo si jděte zaplavat.

    Chybou nováčků je i to, že si myslí, že žádný plán nepotřebují – že to je otázka profíků a skalních běžců. Není, základní plán má jednoduchou strukturu a dodržovat ho znamená rychleji se zlepšovat. 

    „Každý běžecký plán, i ten pro začátečníky, má fáze, je rozdělen do takzvaných makrocyklů a mikrocyklů. Mikrocyklus v měsíčním plánu vypadá tak, že máte jeden týden lehčí, další týden těžší, třetí týden je většinou nejtěžší a poslední týden zase polevíte,“ vysvětluje Iva. To vše samozřejmě v závislosti na svých možnostech.

    Může to vypadat třeba takto: Začínáte opravdu „od nuly“, takže první týden uběhnete nejdřív třeba osm set metrů nebo kilometr. Druhý týden dáte například jeden a půl kilometru, třetí týden máte nejvyšší zátěž, uběhnete například tři kilometry a nakonec poslední, odpočinkový týden klesnete klidně na kilometr nebo kilometr a půl. „Poslední týden si tělo si odpočine a připraví se zase na přídavek v dalším měsíci, kdy všechny týdenní tratě zase o něco prodloužíte,“ dodává trenérka.

    Tímto způsobem tělo vytrénujete. Je to stejný přístup, kterým trénují i vrcholoví sportovci, pouze prodlužujete trasy, přidáváte na tempu nebo prokládáte trénink intervaly. „Hodně záleží na osobních preferencích a chutích, ty své zjistíte nejlépe sami na sobě postupným zkoušením během tréninků,“ zdůrazňuje Iva Vedralová.

    Jak rychle zlepšit kondici?

    Kdy se mi konečně zlepší kondice? A jak mám běhat, aby změna nastala co nejdříve? Tuto otázku si možná taky kladete a máte pocit, že to bude trvat celou věčnost. Ale nebojte, se správným přístupem je to docela rychlý proces.

    Zapomeňte na teorii, že bychom zpočátku měli běhat tak, abychom při aktivitě byli schopni mluvit. „To je způsob vhodný spíše pro spalování tuků. Ale pozor, aby taková aktivita měla smysl, musím ji dělat opravdu dlouho, třeba 45 minut. Takový běh bych doporučila spíše jako regenerační výklus, když jste například týden před závodem a nepotřebujete tělo hnát do úplného maxima,“ vysvětluje trenérka.

    Pokud tělo potřebujete navyknout na výkon, měli byste se dostat do vyšších tepových frekvencí a střídat je. „To jsou právě intervaly, případně i posilování nebo kruhový trénink. Ve vysokých tepových frekvencích bychom ale neměli zůstávat příliš dlouho, aby se tělo takzvaně neutavilo,“ říká odbornice a přidává ještě další radu pro nováčky: „Po dvou třech měsících se tělo může dostat do krizové fáze, kdy už nemůžete. Může to být právě tím, že jste tělu dali nálož, na kterou ještě není zvyklé. Proto je důležité střídat různé typy běhu i tepové frekvence.“

    Kdy to tedy bude?

    Kdy si budu moct jít skutečně zaběhat, aniž bych se zadýchávala a musela co chvíli přejít do chůze? „Při frekvenci tréninků dvakrát týdně se tělo dostane do kondice zhruba po třech měsících. To je doba, kdy ze sebe začínáte mít dobrý pocit, kdy vás běhání začne bavit, přestanete řešit, že si musíte odpočinout, vydýchat se,“ odpovídá Iva. To je docela příjemný časový horizont, že?

    I takováto informace může být dobrou motivací: Po měsíci tréninku už určitě uvidíte zlepšení a budete vědět, že za dalších třicet dní budete zase dál. Samozřejmě za předpokladu, že nezlenivíte nebo vás nepřekvapí třeba nachlazení. V takovém případě je rozhodně lepší netlačit na pilu a nechat tělo odpočinout.

    Zde je na místě ještě jedno malé varování před euforií zvanou falešná forma. „Ta může nastat právě po nemoci. Člověk je nachlazený, tělo odpočívá, ale zároveň se vnitřně vybičuje, aby porazilo nemoc. Po nemoci si jdeme zaběhat a první dva tři tréninky jsou takové, že je nějak zvládneme. Ale pak najednou začneme běhat mnohem lépe – jsme překvapení, jak nám to jde. A právě to je takzvaná falešná forma, kdy si tělo odpočinulo a nabralo síly. Neradujte se ale předčasně, po čase se zase forma vrátí do normálu, tedy do stavu, v jakém byla před odpočinkem,“ vysvětluje trenérka.

    Se všemi těmito nástrahami musíme počítat. Důležité je též nedávat si přehnané cíle, ale zpočátku se spíše odměňovat. „V praxi to znamená, že si neřeknu: První pětikilometrový závod musím uběhnout pod třicet minut. Místo toho se motivuji jinak: Když to uběhnu, koupím si nové běžecké boty nebo půjdu na masáž. Běh si tak spojíme s radostí, příjemnými pocity,“ uzavírá Iva Vedralová a znovu tak potvrzuje moc psychologie a pozitivnímu přístupu: Podobné radůstky totiž dokážou rozběhat i lidi, kteří měli dříve k běhání odpor, protože ho měli spojené třeba se zběsilými závody v hodinách tělocviku, jimž nepředcházel žádný trénink a kdy nad nimi visela hrozba špatné známky.

    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?
    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.