Většina běžců pro tyto účely využívá prefabrikovaných gelů a sacharidových tyčinek, ale jsou i takoví, kteří z důvodů chuťových, ekologických či alergologických dávají přednost doma připraveným svačinkám. Jaké možnosti mají běžci vyznávající alternativní traťovky?
Na prvním místě je potřeba připomenout, že občerstvení na trati do dvaceti kilometrů nebo do dvou hodin nikoho příliš nevytrhne, pokud před výběhem dbal na dostatečný příjem sacharidů ve formě těstovin, rýže, brambor, ovesných vloček nebo müsli. Traťovka ale pomůže zabránit předčasnému energetickému vyčerpání při delším výběhu nebo běžce zachrání v případě, kdy v nadšení nad krásnou trasou a slunečným počasím přepálil tempo nebo kilometráž.
I když na trať vybíháme s plnými glykogenovými zásobami ve svalech i játrech, dojde asi po hodině k pocitu tenčení těchto zásob a do dvou hodin k jejich výraznému vyčerpání. Tělo zareaguje zpomalením tempa, tedy snížením odběru sacharidů z buněk, běžec zareaguje šáhnutím do kapsy pro traťovku.
Ta může mít u běžce hýčkajícího své chuťové pohárky podobu husího stehna nebo řízku v alobalu, ale vzhledem k tomu, že při intenzivní tělesné zátěži je schopnost zažívacího systému cokoliv přijmout či strávit velice omezená, bude se zřejmě štěpením dobroty nabité lipidy a proteiny zabývat zbytek výběhu, pochopitelně na úkor jakéhokoliv smysluplného výkonu.
Může také sáhnout po půllitru piva coby náhražce iontového nápoje, ale pivařům je potřeba připomenout, že lidské tělo dokáže přijmout maximálně jeden litr vody za hodinu. A že plechovka piva sbalená coby traťovka rozhodně nefunguje, protože se nárazy naklepe do podoby příručního granátu. Ideální traťovka má tedy mít formu energie snadno vstřebatelné a stravitelné. A za gurmety mezi běžci ještě dodávám slovo poživatelné.
Většina běžců bývá na trať vybavena ovocem, sušenkami v nepatlavé úpravě nebo penězi, které v nejbližší občerstvovně smění za polévku a pivo. V létě pak mnoho běhavců počítá s tím, že se cestou příjemně napasou v maliní.
Klasickou svačinkou pro tratě asi do dvaceti kilometrů jsou sacharidové gely. Ty obsahují do 25 gramů sacharidů, někdy doplněných větvenými amonikyselinami BCAA, které chrání svalové bílkoviny v těle před nadměrným katabolismem. Aby se lépe vstřebávaly či se daly vůbec pozřít, je potřeba zapít je vodou nebo sacharidovými nápoji.
Většina běžců s sebou nosí na delší výběhy v camelbagu jeden až dva litry vody, někdy osvěžené citronem, aby si po čtvrthodině pravidelně zavdávali asi 200 mililitrů. V zimě pak dávají přednost čaji s medem nebo teplé úpravě některého ze sacharidových nápojů.
Při delších zátěžích je doporučeníhodná konzumace sacharidových tyčinek, které obsahují asi 30 gramů sacharidů a na rozdíl od gelů a čokoládových tyčinek s oříšky v zimních teplotách netuhnou do podoby špalku, který místo doplnění energie ohrožuje běžce vykloubením pantu.
Pokud má běžec zájem na tom, aby mu dodávaná energie alespoň trochu šmakovala, nechť ji přijme ve formě sušeného ovoce s ideálním obsahem rychlých cukrů a minimem zatěžujících bílkovin a tuků. Vynikající jsou datle a meruňky nebo banány ve formě sušené i nesušené.
Stejný výživový efekt mají i tobolky hroznového cukru, ovšem bez příjemnějšího účinku pro chuťové buňky. Výbornou volbou s chutí a vůní umí být pořádně slaný rohlík obložený šunkou a sýrem. Každý, kdo absolvoval závod nebo výběh delší než čtyři hodiny, vám totiž rád potvrdí, že po té době už nezáleží jen na dostatečném energetickém příjmu, ale také na příjmu potravy, která alespoň vzdáleně chutná a voní jako potrava. A že opakované požívání gelů a rozličných stimulantů dokáže fyzickým výkonem namáhaný žaludek slušně podráždit.
Proto vám pro inspiraci přinášíme recepty na traťovky, které naši redakci vždycky nakopnou k maximálnímu výkonu
Prejt podle Hrabce
Legendární traťovka naší redakce, kterou poprvé vyzkoušeli běžci na společném výběhu v Šárce ještě pod hlavičkou Xman.cz a od té doby ji pravidelně konzumují na všech akcích. Zde je cenný recept:
- 5 polévkových lžic chia semínek
- 2 polévkové lžíce kukuřičné polenty
- med/javorový sirup podle chuti
- špetka skořice
- špetka strouhané čokolády
- čerstvé ovoce (jablko, banán, pomeranč nebo červený rybíz)
Chia semínka o objemu odpovídajícímu jednomu jablku rozmícháme v misce s polentou, skořicí, čokoládou a nakrájeným ovocem. Javorový sirup nebo med pečlivě rozmícháme s horkou vodou a spojíme s připravenou směsí semínek a ovoce. Výslednou směs je možné jíst před závodem jako kaši nebo připravit jako traťovku do formy elegantních gelových špekáčků.
Špekáčky vytváříme z potravinářské fólie: na střed fólie podélně naneseme silnější vrstvu kaše a zabalíme do podoby kabanosu. Na koncích fólii zavážeme a dle libosti zakroucením a přelepením spojů rozdělujeme na menší jelítka, ze kterých si v průběhu závodu snadno dáme kousek výborného chia prejtu. Bez čokolády je tato traťovka velice vhodná i pro celiaky.
Majdina lehká verze pro horké letní dny
Smíchejte chia semínka s vodou, citrónem a medem tak, aby vznikla pastovitá hmota. S větším množstvím vody se směs dá vypít před závodem jako gel nebo se dá coby méně ředěná pasta připravit jako traťovka ve formě jelítek v potravinářské fólii (jako RUNGO prejt podle Hrabce). Chia semínka na sebe vážou vodu, zpomalují prostup sacharidů do těla a nezatíží žaludek, takže dovolují běžci v závodě dlouhodobě využívat energii traťovky a zpomalují nástup pocitu žízně.
Karamelky podle Báry
Karamela zvaná fudge byla speciálně vyvinuta skotskými horaly, aby je posilňovala během práce i válčení ve vichřicemi a bouřemi bičovaných Highlands. V teplotním rozmezí od minus 15 do plus 36 stupňů Celsia karamela nemění skupenství do rozmatlané či nerozkousatelné hmoty a k získání energie stačí cumlat malý kousek. Osobně vyzkoušeno v náročných podmínkách skotské vysočiny.
- 400 g cukru krupice
- 300 g čokolády na vaření (nepovinné, leč velmi chutné)
- 60 g másla
- 180 g smetany
- 1 lžička whisky (pro holky Macallan, pro kluky Laphroaig)
- špetka soli
V hrnci rozpustíme máslo, přidáme smetanu, cukr a špetku soli, a na mírném plamenu přivedeme směs do varu, až bublavá hmota asi dvakrát navýší svůj objem. V tomto stavu ji udržujeme za vehementního míchání 5 minut, pak stáhneme z plotýnky a rozmícháme do směsi čokoládu a whisky. Labužníci a veverky mohou přidat navíc oříšky nebo sušené ovoce. Hmotu vylijeme do pekáčku vyloženého pečícím papírem v asi jednocentimetrové vrstvě a po ztuhnutí (trvá to asi dva dny) nakrájíme na karamelky. Bez čokolády a oříšků vhodné pro celiaky a jiné alergiky. Nutno uchovávat v papírových košíčcích mimo dosah rodiny, případně obklopit pastmi na medvědy.
