Hubnout nemusíte jen při nízké intenzitě. Vyzkoušejte HIIT

Do nového roku tradičně vstoupila řada z nás s předsevzetím shodit nějaké to kilo. Kromě úpravy jídelníčku k tomu má napomoci také pohyb v nízké intenzitě. Přečtěte si, jak upravit svůj trénink, pokud toužíte zhubnout, ale nejste příznivcem pomalého běhu.

běžec | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

Lidem, kteří se snaží shodit nějaké to kilo, je obecně doporučováno hlídat si tep tak, aby se pohyboval maximálně mezi 60 až 65 procenty jejich maximální  tepové frekvence. 

Jaké existují tréninkové zóny?

  • regenerační zóna: nízká intenzita
    55 až 60 % maximální tepové frekvence
  • vytrvalostní zóna: střední intenzita
    60 až 75 % MTF
  • silová zóna: vysoká intenzita
    75 až 85 % MFT
  • závodní tempo: maximální intenzita
    nad 85 % MTF

Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, se můžete dočíst zde.

„Tyto názory se opírají o teorii, která říká, že k tomu, aby naše tělo využívalo jako hlavní energetický zdroj tuky, potřebuje dostatek kyslíku. Pokud tedy zvýšíme intenzitu cvičení, zvyšuje se i kyslíkový deficit a tělo použije jako hlavní energetický zdroj sacharidy. Naopak při nízké intenzitě máme kyslíku dostatečné množství a tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky,“ vysvětluje  trenér a výživový specialista Milan Merva. 

Nízká intenzita tréninku je navíc pro některé z nás daleko příjemnější, což umožňuje pohybovou aktivitu vykonávat déle a rychleji regenerovat. Díky tomu můžeme zařadit během týdne více tréninků a spálit  větší množství energie.

Nízká intenzita nevyhovuje zdaleka každému

Řada z vás mi dá jistě za pravdu, že spokojenost z tréninku se dostaví jen v případě, že si dáme pořádně do těla. Abychom toho však dosáhli při pohybu s nízkou intenzitou, museli bychom náš trénink zásadně prodloužit. Pro sportovce je navíc důležitý také progres, který mnozí vnímají právě díky zvyšující se rychlosti.

Ukázka intervalového tréninku

1. rozehřátí před tréninkem

2. strečink

3. 60 sekund volným tempem

4. 20 sekund sprintu

5. opakování po dobu 20 až 30 minut (podle trénovanosti)

6. vyklusání a protažení po tréninku

„Pro některé je pohyb v nízké intenzitě zdlouhavý a nudný. Pro ty je ideálním řešením intervalový trénink, který možná někteří znají jako High Intensity Interval Training nebo pod anglickou zkratkou HIIT. Je to střídání krátkodobého pohybu vysoké intenzity, tedy na 80 až 90 procent maximální tepové frekvence, po dobu zhruba 20 až 40 sekund - a optimálního intervalu pro zotavení během tréninku. Ten je u každého individuální,“ říká. Tento trénink nás unaví sice rychleji, avšak díky vysoké intenzitě stačí sportu věnovat 20 až 30 minut a množství spálených kalorií se hravě vyrovná hodinovému cvičení v nízké intenzitě.

Intervalový trénink, nebo pohyb při nízké intenzitě?

Intervalový trénink umožňuje nejen efektivně spalovat tuky za kratší čas než při sportu v nízké intenzitě, navíc však stoupá daleko rychleji než při konstantní rychlosti kondice. 

Tento druh tréninku však není vhodný pro každého. „HIIT ocení zejména sportovci, kteří rádi trénují ve vysokých intenzitách nebo si přejí cvičení věnovat méně času s optimální efektivitou pro pálení tuků. Nízko-intenzivní trénink naopak doporučuji spíše začátečníkům, osobám se zdravotním omezením nebo těm, kteří neradi cvičí ve vysokých intenzitách, “ radí trenér Merva.

Mrkněte na zbrusu nové stránky

a vyberte si závod dle vaší chuti

24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz

Pohyb při nízkých i vysokých intenzitách navíc umožňuje spalovat energii i po ukončení sportovní aktivity. Pokaždé, když zrychlíme, totiž vzniká kyslíkový dluh. Tělo v první fázi tréninku využívá jako zdroj energie sacharidy, protože nemá dostatečné množství kyslíku. „Většinu tohoto kyslíkového dluhu pak tělo splatí po skončení pohybové aktivity, avšak malý zbytek splácí dalších 12 až 24 hodin. Díky tomu tak spalujeme energii i po skončení aktivity. Čím větší je intenzita, tím vzniká vyšší kyslíkový deficit, který je splácen po delší dobu,“ vysvětluje Milan Merva.

Intervalový trénink se nemusí nutně týkat jen běhu, ale můžete ho využít například i v posilovně nebo při plavání. Aby byl však trénink co nejefektivnější, je nezbytné hlídat stejně jako při nízkointenzivních trénincích tepovou frekvenci. Kvůli neustálému měření tepu by však pro některé mohl sport ztratit kouzlo. Věnujte proto pozornost i svým pocitům a čerpejte zkušenosti i z reakcí svého těla.

  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Rozdáváme hygienické pomůcky ZDARMA!
Rozdáváme hygienické pomůcky ZDARMA!

Hledáte udržitelnou a kvalitní hygienickou péči pro sebe i vaše miminko? Už dál nemusíte. Zapojte se do testování a vyzkoušejte produkty ECO by...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...