• Hubnout nemusíte jen při nízké intenzitě. Vyzkoušejte HIIT

    Do nového roku tradičně vstoupila řada z nás s předsevzetím shodit nějaké to kilo. Kromě úpravy jídelníčku k tomu má napomoci také pohyb v nízké intenzitě. Přečtěte si, jak upravit svůj trénink, pokud toužíte zhubnout, ale nejste příznivcem pomalého běhu.

    běžec | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

    Lidem, kteří se snaží shodit nějaké to kilo, je obecně doporučováno hlídat si tep tak, aby se pohyboval maximálně mezi 60 až 65 procenty jejich maximální  tepové frekvence. 

    Jaké existují tréninkové zóny?

    • regenerační zóna: nízká intenzita
      55 až 60 % maximální tepové frekvence
    • vytrvalostní zóna: střední intenzita
      60 až 75 % MTF
    • silová zóna: vysoká intenzita
      75 až 85 % MFT
    • závodní tempo: maximální intenzita
      nad 85 % MTF

    Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci, se můžete dočíst zde.

    „Tyto názory se opírají o teorii, která říká, že k tomu, aby naše tělo využívalo jako hlavní energetický zdroj tuky, potřebuje dostatek kyslíku. Pokud tedy zvýšíme intenzitu cvičení, zvyšuje se i kyslíkový deficit a tělo použije jako hlavní energetický zdroj sacharidy. Naopak při nízké intenzitě máme kyslíku dostatečné množství a tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky,“ vysvětluje  trenér a výživový specialista Milan Merva. 

    Nízká intenzita tréninku je navíc pro některé z nás daleko příjemnější, což umožňuje pohybovou aktivitu vykonávat déle a rychleji regenerovat. Díky tomu můžeme zařadit během týdne více tréninků a spálit  větší množství energie.

    Nízká intenzita nevyhovuje zdaleka každému

    Řada z vás mi dá jistě za pravdu, že spokojenost z tréninku se dostaví jen v případě, že si dáme pořádně do těla. Abychom toho však dosáhli při pohybu s nízkou intenzitou, museli bychom náš trénink zásadně prodloužit. Pro sportovce je navíc důležitý také progres, který mnozí vnímají právě díky zvyšující se rychlosti.

    Ukázka intervalového tréninku

    1. rozehřátí před tréninkem

    2. strečink

    3. 60 sekund volným tempem

    4. 20 sekund sprintu

    5. opakování po dobu 20 až 30 minut (podle trénovanosti)

    6. vyklusání a protažení po tréninku

    „Pro některé je pohyb v nízké intenzitě zdlouhavý a nudný. Pro ty je ideálním řešením intervalový trénink, který možná někteří znají jako High Intensity Interval Training nebo pod anglickou zkratkou HIIT. Je to střídání krátkodobého pohybu vysoké intenzity, tedy na 80 až 90 procent maximální tepové frekvence, po dobu zhruba 20 až 40 sekund - a optimálního intervalu pro zotavení během tréninku. Ten je u každého individuální,“ říká. Tento trénink nás unaví sice rychleji, avšak díky vysoké intenzitě stačí sportu věnovat 20 až 30 minut a množství spálených kalorií se hravě vyrovná hodinovému cvičení v nízké intenzitě.

    Intervalový trénink, nebo pohyb při nízké intenzitě?

    Intervalový trénink umožňuje nejen efektivně spalovat tuky za kratší čas než při sportu v nízké intenzitě, navíc však stoupá daleko rychleji než při konstantní rychlosti kondice. 

    Tento druh tréninku však není vhodný pro každého. „HIIT ocení zejména sportovci, kteří rádi trénují ve vysokých intenzitách nebo si přejí cvičení věnovat méně času s optimální efektivitou pro pálení tuků. Nízko-intenzivní trénink naopak doporučuji spíše začátečníkům, osobám se zdravotním omezením nebo těm, kteří neradi cvičí ve vysokých intenzitách, “ radí trenér Merva.

    Mrkněte na zbrusu nové stránky

    a vyberte si závod dle vaší chuti

    24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz

    24. ledna 2018 spouštíme nový web běžeckých závodů www.rungozavody.cz

    Pohyb při nízkých i vysokých intenzitách navíc umožňuje spalovat energii i po ukončení sportovní aktivity. Pokaždé, když zrychlíme, totiž vzniká kyslíkový dluh. Tělo v první fázi tréninku využívá jako zdroj energie sacharidy, protože nemá dostatečné množství kyslíku. „Většinu tohoto kyslíkového dluhu pak tělo splatí po skončení pohybové aktivity, avšak malý zbytek splácí dalších 12 až 24 hodin. Díky tomu tak spalujeme energii i po skončení aktivity. Čím větší je intenzita, tím vzniká vyšší kyslíkový deficit, který je splácen po delší dobu,“ vysvětluje Milan Merva.

    Intervalový trénink se nemusí nutně týkat jen běhu, ale můžete ho využít například i v posilovně nebo při plavání. Aby byl však trénink co nejefektivnější, je nezbytné hlídat stejně jako při nízkointenzivních trénincích tepovou frekvenci. Kvůli neustálému měření tepu by však pro některé mohl sport ztratit kouzlo. Věnujte proto pozornost i svým pocitům a čerpejte zkušenosti i z reakcí svého těla.



    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?


    Hubnout nemusíte jen při nízké intenzitě. Vyzkoušejte HIIT

    J86a61n
    P41r15i54b67y22l
    Sakra to j ale hezkej zadek :)
    D65u15š80a55n
    V26e37s48e91l51ý
    človek si ide krk vykrutiť, ked stretne bežkyne s pekne vyšportovanym zadkom.
    M48a20g29d47a63l76e39n92a
    H61r13o40n25o29v86s58k78á
    Lze poměrně snadno dokázat, že to pro spalování tuku efektivnejší než dlouhodobá zátěž těsně pod aerobnim pásmem není....
    R40o29m50a67n
    Č42e59r18n52ý
    Prosím, udělejte to. Dost by mě to zajímalo.

    V diskusi je 38 příspěvků, poslední příspěvek 31. 1. 2018, 8:15



    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.