• Zařaďte do tréninku švihadlo. Zlepšíte tím vytrvalost a posílíte svaly

    Přes švihadlo skákali mnozí z nás naposledy někdy na základní škole. To je však velká škoda. Právě tato aktivita může totiž zlepšit vaši vytrvalost a posílit svalové skupiny, které potřebujete při běhu. Přečtěte si, jak zařadit švihadlo do svého tréninku, i to, čím se řídit při jeho výběru

    Švihadlo může zlepšit váš výkon. | foto: Profimedia.cz

    V dnešní době nejmodernějších technologií a sofistikovaných sportovních pomůcek jako by se na švihadlo téměř zapomnělo. Přitom pravidelné zařazování cviků s tímto jednoduchým nástrojem může mít pozitivní vliv na váš běžecký výkon. 

    Přeskoky působí převážně na svaly dolních končetin (lýtka, stehenní a hýžďové svaly a svaly plosky nohy). Ovšem švihadlo dokáže do pohybu zapojit také horní polovinu našeho těla, tedy ramena, paže, břišní svaly a záda. Skákání navíc pomáhá budovat výbušnou sílu, která umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země. V neposlední řadě pomáhá také při získávání svalové vytrvalosti nutné ke zlepšování našich sportovních výkonů.

    Hubnutí díky švihadlu? Ano, ale…

    Skákání přes švihadlo bývá často spojováno s hubnutím. Ačkoliv stejně jako každý pohyb nepochybně působí na snižování hmotnosti, není bohužel vhodné úplně pro každého. Nosné klouby lidí s nadváhou a obezitou jsou totiž při pohybu vystaveny velkému přetížení a skákání by u nich mohlo způsobit více škody než užitku. Pokud však patříte mezi ty, které trápí jen pár faldů na břiše, není se čeho bát.

    Jestli je vaším cílem hubnout, nabízí se otázka, zdali skákat raději pomalu, ale zato déle, nebo dát do tréninku všechno i za cenu toho, že kvůli kvůli zběsilému tempu nevydržíte příliš dlouho. Pokud chcete skákáním spalovat tuky, záleží především na vaší kondičce.

    Pro člověka, který není trénovaný, je ideální cvičit v aerobním režimu, kterému odpovídá 120 až 140 tepů za minutu. Díky nízké intenzitě vydrží méně trénovaní lidé aktivitu provádět relativně dlouho a současně budou tímto způsobem efektivně pálit tuky. Pro trénované sportovce je naopak efektivnější intervalový trénink, který bude trvat kratší dobu. Ze začátku je nezbytné dostat se do anaerobního prahu, který je 140 až 160 tepů za minutu, a postupně intenzitu snižovat.

    Jak zařadit švihadlo do tréninku

    Švihadlo má široké uplatnění. Na začátku tréninku může být dobrým způsobem, jak se rychle a efektivně rozehřát a připravit na běh, posilování či jinou sportovní aktivitu. Lze ho zařadit také jako jeden z prvků kruhového tréninku. V posilovně může švihadlo nahradit chůzi na běžícím páse, rotoped či jiná kardio cvičení.

    Běžci mohou švihadlo zařadit jako formu takzvaného křížového tréninku, tedy pohybovou aktivitu kompenzující běh. Nahrazení běžeckého tréninku jiným sportem ještě nutně nemusí znamenat zhoršení vašich běžeckých výsledků. Švihadlo jako kompenzačního cvičení může zlepšit vaši kondičku a posílit svaly, které potřebujete k běhu, i ty, které jsou při něm opomíjeny.

    Ukázka tréninku se švihadlem

    Základní intervalový trénink

    • 30 sekund intenzivního skákání (snažte se udělat co nejvíce opakování)
    • 30 sekund odpočinku (skákání přes švihadlo volným tempem nebo lehký běh na místě)
    • provést 5 až 10 opakování podle trénovanosti jedince

    Trénink se švihadlem pro pokročilé

    • 30 sekund přeskoků s vysokými koleny
    • 30 až 60 sekund dvojšvih (dvě otočení švihadla na jeden výskok)
    • 30 sekund přeskoků ze strany na stranu (skákání oběma nohama pár centimetrů vlevo, poté vpravo)
    • 30 až 60 sekund dvojšvih
    • 30 sekund přeskoků na levé noze
    • 30 až 60 sekund dvůjšvih
    • 30 sekund přeskoků na pravé noze
    • 30 až 60 sekund dvojšvih
    • provést tři opakování

    Vybírejte správně

    Časům, kdy švihadlo bylo jen obyčejným kusem lana, dávno odzvonilo. Dnes jsou trhu k dostání nejrůznější typy, které se liší materiálem i svými funkcemi. Začátečníkům sice postačí i obyčejné plastové švihadlo, avšak berte v úvahu, že kvůli materiálu neumožňuje příliš rychlé skákání. Pokud patříte mezi ty, kteří nemají problém s fyzičkou, a chcete postupně přidávat na intenzitě tréninku, rozhodně se vyplatí pořídit ocelové švihadlo. 

    Některá švihadla mají také odnímatelná závaží, která se dají snadno umístit do rukojetí a v případě potřeby opět vytáhnout. Jestli chcete při skákání kromě nohou intenzivněji posilovat také paže a předloktí, zvažte možnost zakoupení typu, který obsahuje i přídatná závaží.

    Přibližná délka švihadla podle výšky postavy

    • výška postavy do 150 cm / délka švihadla 210 cm
    • 160 – 170 cm / 250 cm
    • 170 – 180 cm / 275 cm
    • 180 – 190 cm / 285 cm
    •  nad 190 cm / 300 cm

    Ti, kdo rádi podrobně monitorují svůj progres, možná ocení počítadlo přeskoků. To využívá pohybového čidla a bývá většinou zabudováno v rukojeti. Na trhu existují už i „chytrá“ švihadla, která ukládají počet přeskoků do vnitřní paměti a následně je dokáží při nejbližší příležitosti odeslat do mobilního telefonu. Více o tomto druhu švihadla se můžete dočíst například v recenzi na RUNGO.cz.

    Důležitým bodem při výběru je také délka. Většina typů švihadel má nastavitelnou délku, takže nesáhnete vedle ani nákupem na internetu. Při nastavování správné délky si stoupněte doprostřed švihadla. Rukojeti by měly v této poloze dosahovat k vašemu podpaží. U příliš dlouhého lanka hrozí zamotávání, krátká zase vyžadují zbytečně vysoké skoky, které vás pravděpodobně brzy vyčerpají.

    • tisknout
    • sdílet
    • máte tip?
    mobilní verze
    © 1999–2018 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
    Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.