Zdravé svačinky: nabrat svaly vám pomohou mimo jiné ořechy

Běháte, ale taky posilujete a chcete nabrat nebo udržet vypracovanou postavu? Jen cvičit nestačí – nárůst svalové hmoty záleží i na správném jídelníčku a pravidelných svačinkách před a po tréninku. Podíváme se, jak na to.

Trenér a atlet Ondra Starosta radí, jak nabírat svaly i při běhání | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Kvalitní jídelníček, bohatý na proteiny, zdravé tuky a sacharidy v míře nutné pro doplnění energie pro správnou práci svalů. Pořádné jídlo v odstupu před tréninkem a po něm svačinka, která doplní proteiny a energii. To je základ pro nabírání svalů. Univerzální jídelníček, který bude vyhovovat všem, bychom dali těžko dohromady – i proto, že především běžci nabírají svaly z různých důvodů, třeba proto, aby zbytečně výrazně nehubli. Pojďme si spolu s trenérem projít pár zásad, ujasnit si, proč nejsou proteinové nápoje vůbec špatné, a nakonec si namíchat svačinku, která nám bude chutnat.

„Na svaly“ se musí jíst po tréninku, ale i před ním

Mnoho aktivně cvičících je přesvědčeno, že pokud chtějí sportovat a nehubnout, musejí si pořádně zakousnout především po tréninku. To je samozřejmě pravda, nicméně neznamená to, že se o vše postará svačinka plná proteinů po výběhu nebo návštěvě fitness centra. Stačí chvilku pozorovat ty, které jejich svaly živí profesionálně, jako třeba Ondru Starostu, trenéra a atleta z pražského CrossFit With Us.

„Pokud chcete nabrat svaly, je důležité každé jídlo dne – kvalitní velká snídaně, svačina, jídlo před tréninkem s odstupem dvou až tří hodin, nápoj po tréninku a večeře s určitým, individuálně přizpůsobeným příjmem kalorií a živin,“ říká trenér a doplňuje, že s vyváženým jídelníčkem lze nabírat svaly a zároveň hubnout, pokud pociťujeme nějaké to kilo tuku navíc.

Proteinový nápoj pro běžce? Proč ne

Svaly jsou při tréninku v plném pracovním zápřahu, čímž se posilují, ale zároveň také unavují a samozřejmě svým pohybem vydávají energii a spalují tuky. Pokud chceme svalový aparát udržet v dobré kondici, musíme mu ztracenou energii dodat, a to ideálně krátce po tréninku, kdy se svaly připravují na regeneraci. Svalovci z posiloven jsou proslulí svými nádobami s nejrůznějšími koktejly, ať už těmi „prefabrikovanými“, nebo ručně namíchanými.

Proteinové nápoje se ale mohou hodit i nám běžcům, kteří nechceme ztrácet svalovou hmotu nebo máme v plánu růst svalů stimulovat. Především po náročných trénincích a závodech, které tělo „vyšťaví“, je taková svačinka vhodná: je ihned k dispozici, nezatíží žaludek a dovolí nám počkat v klidu na „opravdové“ jídlo bez pocitu hladu. „Po tréninku je vhodný i proteinový nápoj s rychlými cukry, například maltodextrinem, které tělu rychle dodají ztracenou energii,“ dodává Ondra Starosta.

Z vlastní zkušenosti pak musím doplnit, že kvalitní proteinový nápoj může být poměrně zdravou a rychlou první pomocí po velmi dlouhém, vyčerpávajícím běhu. Patřím mezi hubené běžce, kteří nemají příliš velké „vlastní“ zásoby energie, a po takovém půlmaratonu mi proteinový nápoj dokáže spolehlivě pomoci zahnat chuť na tatranku, zapitou půllitrem coly.

Nabírání svalů chutná

Budování či udržování svalové hmoty není o nic jednodušší než hubnutí – nemusíte možná tolik hlídat kalorie a balancovat s dávkou přijatých cukrů a sacharidů obecně, ale zase musíte pravidelně vybírat kvalitní jídla s vysokým obsahem proteinů, ale také zdravých tuků. Pro někoho může být výhodou, že jde často o velmi chutné ingredience. „Při nabírání svalové hmoty bychom si rozhodně neměli nechat ujít pravidelné porce ořechů,“ říká trenér.

Výběr platí třeba i pro takové lahůdky, jako je ořechové máslo. Ke snídani, ale i na svačinu, se výborně hodí vajíčka nebo tvaroh, který lze chutně zkombinovat třeba s mandlemi či jinými ořechy a lehce dochutit třeba medem nebo javorovým sirupem. Ondra Starosta přidává recept na ideální svačinku v podobě koktejlu: „Připravte si jedno malé espresso, kostku ledu, asi 90 gramů mražených banánů, 10 gramů ořechového másla a odměrku vanilkového proteinu – vše důkladně promixujte a ihned konzumujte.“ Můžeme zaručit, že taková sklenice nejenže podpoří tvorbu svalů a doplní vyběhané živiny, ale zaručeně vám bude i chutnat

Témata: Běh, Výživa
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...