Jak pít správně, aby byl váš trénink nejefektivnější

Doplňováním tekutin pokrýváme každodenní ztráty. Udržet rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin je základní úkol pro každého člověka, ať už běhá, či ne. U sportovce s pravidelnou fyzickou zátěží můžeme předpokládat vyšší spotřebu tekutin, proto je jí potřeba věnovat pozornost.

Speciálně sportovci by měli dbát na pečlivý příjem tekutin. | foto: Profimedia.cz

Jestli je náš pitný režim optimální, zjistíme poměrně jednoduše. Pokud je vaše moč příliš tmavá, upozorňuje nás tělo na dehydrataci. To je stav organismu, kdy je narušen poměr mezi vodou a minerálními látkami. Následně dochází k nedostatečné tvorbě moči a dostaví se pocit žízně. Ten však přichází až ve chvíli, kdy je již organismus dehydratován, příjem tekutin by měl být proto plynulý a probíhat po celý den.

Ztráta tekutin během výkonu závisí na mnoha faktorech: na trénovanosti jedince, teplotě a vlhkosti okolí, na nadmořské výšce i na trvání a intenzitě fyzické zátěže. Při sportovním výkonu se mění složení vnitřního prostředí v našem těle. Při vydatné pohybové činnosti vzniká ve svalech až dvacetkrát více tepla než při bazálním metabolismu. Teplo, které se při zátěži uvolňuje, je odváděno z organismu, konkrétně tedy z pracujících svalů, pomocí krve k periferii těla. Odtud se v případě, že je chladno, přesune do zevního prostředí, jinak se spotřebuje při odpařování potu z povrchu těla. To je velmi důležitý okamžik, protože díky odpaření vyloučeného potu se nepřehříváme a můžeme s úsměvem pokračovat v tréninku.

Noste si vodu na zádech jako velbloud v batohu Salomon

Batoh opravdu sedí. Dokonce i když váš styl není zrovna uhlazený.

Zvýšení tělesné teploty je pro sportovce do určitého stupně příznivé. Díky zvyšující se enzymatické aktivitě se zvedá i uvolňování energie a sportovec je schopen podat lepší výkon. V situaci, kdy je venku horko, je mechanismus pocení a následného odpařování potu jediným způsobem, jak se tělo chladí. Pozor, v příliš vlhkém prostředí je ochlazování neefektivní. Pot stéká po kůži a neodpařuje se, čímž ztráty tekutin výrazně narůstají. Zvýšená vlhkost může působit i při bezprostředním kontaktu povrchu těla s promočeným či propoceným tričkem či obuví.

Ztráta vody pocením ochuzuje organismus nejen o vodu, ale i ionty, zejména sodík, draslík a chloridy. Množství vody, která odejde pocením, závisí na intenzitě a trvání tělesné zátěže. Například maratonec v horkém prostředí může vypotit až šest litrů vody, což může vést k poklesu krve cirkulující v zatížených svalech a následně tedy k rychlejší únavě. Také práce ledvin je v tomto případě značně omezená.

Jak vybrat správný nápoj

Výkon sportovce jde tedy jednoznačně ruku v ruce s dostatečným pitím tekutin. Jakých? Od sportovního nápoje požadujeme, aby se co nejrychleji vstřebal a aby jeho jednotlivé složky mohl organismus náležitě využít. Kromě minerálů a vody je nutné nápojem doplnit i energii. Nejdůležitějším faktorem, ovlivňujícím vyprazdňování žaludku, je obsah sacharidů. Jejich množství v nápoji větší než 5 procent průchod žaludkem znatelně zpomaluje. Ovocné šťávy a sycené limonády typu Cola, Sprite, Fanta, které obsahují více než 10 procent cukrů, jsou přímo nevhodné.

Batoh Kalenji, levná volba s hydrovakem v ceně

Levný, ale praktický

Doba podávání sportovního nápoje se řídí druhem sportovní činnosti a její intenzitou. Během zátěže s vysokým úsilím se příjem sacharidů v nápoji neuplatní. Zásoby glykogenu zpravidla dostačují, obzvlášť pokud je výkon kratšího trvání. Ztrátu tekutin lze následně pokrýt pouze vodou, přesto se pro rychlejší průchod žaludkem doporučuje vodu obohatit o cukry, ovšem v maximálním množství 3 procenta, a také o sodík. Pokud přidáme tyto sacharidy v rozmanité formě, pomůže nám to k rychlejšímu a plynulejšímu vstřebávání vody.

Při zátěži trvající déle než 60 minut se používají nápoje s obsahem sacharidů do výše maximálně 8 procent. V takto koncentrovaném nápoji ještě nepřevládají nevýhody v souvislosti s rychlostí vstřebávání sacharidů, přesto obsahuje dost energie potřebné pro svalovou práci. Tento typ sportovního nápoje je na našem trhu nejdostupnější a označuje se obvykle jako isotonický.

Co pít po výkonu

Po výkonu následuje regenerace a k ní se hodí nápoje s vysokým obsahem sacharidů a dostatečným množstvím sodíku, draslíku a chloridů. Ty umožní tělu včas se zavodnit a udržet rovnováhu mezi vnitřním a vnějším prostředím v organismu. Často jsou obohaceny ještě o vhodné aminokyseliny a vitamíny a jiné doplňkové látky.

Přečtěte si více:

Množství tekutin, které doplňujeme před, během a po výkonu, je individuální záležitostí a závisí od sportovní disciplíny, intenzity a trvání výkonu. Pár rad závěrem:

Během tréninku je třeba přijímat více tekutin než během závodu, neboť tréninky obvykle trvají delší dobu.

Každých 10 až 20 minut byste měli vypít asi 200 – 300 mililitrů tekutin.

Pozor na nápoje před výkonem, pokud obsahují sacharidy v množství větším než 6 procent, zpomalují uvolňování tuků a tělo je nevyužívá jako zdroj energie, organismus je pak závislý pouze na sacharidech.

Pokud trpíte během zátěže křečemi, znamená to, že ve vašem těle došlo k nerovnováze mezi minerály a vodou způsobené pocením. Krev je tedy nadměrně zahuštěna kvůli velkému obsahu minerálů a tyto ztráty je nutné pokrýt pitím vody, nejlépe obyčejné, z kohoutku.

Vhodné nápoje pro sportovce jsou: voda, neslazené čaje (bylinkové, ovocné, zelené), pramenité vody, ředěné ovocné šťávy, iontové nápoje.

Nevhodné nápoje pro sportovce jsou: Cola, káva, alkoholické nápoje, slazené limonády, perlivé limonády.

Veronika Krupková-Mráčková

Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

Autoři:
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...